Hvernig á að framkvæma hliðar hækkar með lóðum

Hliðin eða hliðin hækka er einföld einangrun armur æfing. Þú gerir það með lóðum eða vélum í ræktinni.

Vopn þín halda höndunum á hliðum líkamans. Hreyfingin er út að hliðinni en viðhalda léttum beygjum í olnboga til að veita stuðning við öxlarliðin.

The hlið hækkun nýtir nokkrar vöðvar á æfingu. Þegar þú byrjar, er supraspinatus, lítill jafnvægisvöðvi sem er hluti af snúningsþáttinum, virkjaður. Eins og vopnin eru upp, er aðdráttaraflin, fyrst og fremst miðillinn, virkjaður til að halda áfram hreyfingu þar til vopnin er samsíða öxlum, eða aðeins undir þessum punkti.

Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu. Sjá fleiri dumbbell æfingar .

1 - Upphafsstaða

Í þessari æfingu viltu ekki velja lóðir sem valda óþarfa streitu á öxlarsamstæðuna. Þú ættir að velja þyngd sem leyfir þér að gera 8 til 12 lyftur í einu setti án of mikið álag á öxlinni. Markmið fyrir 2 til 3 setur.

1. Stattu upprétt með fótum um öxlbreidd í sundur eða lítið minna eftir eigin þægindi.
2. Haltu dumbbell í hvorri hendi á hliðum eða framan.
3. Brace maga vöðva og anda tilbúinn fyrir hreyfingu.

2 - Að framkvæma hliðarhækkun

1. Lyftu báðum vopnunum upp á meðan beygðu albúmina aðeins svolítið; Ekki læsa handleggina í beina stöðu við olnboga.
2. Hækka lóðirnar ekki hærri en stigi með axlunum - lítið lægra er fínt - þá lægra í upphafsstöðu á hliðum eða fyrir framan líkamann.
3. Mundu að anda út við áreynslu (lyftuna) og inn á afturfasa, eins og þú lækkar handleggina.

Breytingar á hliðarhækkun eru:

• Framkvæma æfingu í sitjandi stöðu.
• Lægja framan á bekk.
• Lyftu örlítið fyrir ofan láréttið í standandi stöðu, taka þátt í trapezius vöðvum.
• Byrjar með lóðin á mismunandi stöðum: við hliðina þína, fyrir framan þig, eða jafnvel á bak við.
• Að framkvæma æfingu með einum handlegg, halda öruggt og stöðugt akkeri með lausar handleggnum en halla sér í átt að lyftaranum, sem leggur meiri áherslu á miðjuhlutfallið og dregur úr áreynslu supraspinatusins.
• Notaðu halla bekkur til að halla sér frá lyftaranum, sem leggur áherslu á æfinguna á supraspinatus og dregur úr miðjunni.