Það eru nokkrir mismunandi æfingar sem notaðar eru til að teygja mjöðm flexors og psoas vöðva. Þetta eru tveir af grundvallarstærðum til að hefjast handa. Báðir eru afbrigði af vinsælum æfingum .
Áður en þú teygir þig
Áður en þú gerir þessar strekingar skaltu hita upp til að forðast að stækka köldvöðva. Great leiðir til að hita upp eru stökk jakki, skipstjóri, hlið-stepping, hlaupandi í stað, eða allir dynamic hreyfingar sem líkja eftir hvaða íþrótt þú gerir.
En þar sem þessir teygir eru gerðar með neðri hluta líkama þinnar er best að velja hreyfingar sem gera vöðvana í nára og innri læri svæði heitt og sveigjanlegt.
Byrjandi Stretch
- Stattu í hættuástandi með hægri framhliðinni framan og vinstri fótinn beint til baka. Beygðu hægri hné þína þannig að það sé í u.þ.b. 90 gráðu horn. Þetta ætti að setja þig í stöðu áfram í lungum . Leggðu hendurnar á framan hné.
- Ýtaðu niður með hendurnar og hreyfa mjaðmirnar áfram þar til þú finnur teygja framan á mjöðm, nára og læri á vinstri hliðinni.
- Haltu teygjunni í um það bil 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakið á hinni fótinn.
Ítarlegri teygja (sjá mynd)
- Byrjaðu í stöðu áfram að stökkva eins og lýst er í skrefi 1 hér að framan og slepptu hné aftur til jarðar.
- Leggðu hendurnar á framhliðina. Ef þú telur að jafnvægið þitt sé stöðugt skaltu hækka handleggina og hendur upp á höfuðið og horfa upp.
- Ýttu mjöðmunum fram og niður í átt að gólfinu. Þú ættir að geta fundið um teygja í gegnum torso, mjöðm, lyst og læri.
- Haltu teygjunni í um það bil 20-30 sekúndur, slepptu og endurtakið á hinni fótinn.
Þú getur breytt einhverjum af þessum teikningum byggt á eigin líffærafræði, sveigjanleika og takmörkunum.
Vertu viss um að halda áfram hné áfram eða á bak við ökkla þína og ekki fyrir framan ökklann.
Ábendingar um rétta mynd
Rétt eins og þú getur orðið fyrir slasaðri íþróttum og athöfnum getur þú líka meiðt þig á meðan teygja ef vissar varúðarráðstafanir eru ekki gerðar. Eitt sem þegar hefur verið nefnt er upphitun með því að gera einhvers konar öflug virkni í að minnsta kosti 5 mínútur. Aðrir eru:
- Ekki hopp. Þetta getur dregið á sinar og vöðvamiðlana í stað þess sem þú vilt gera, sem lengir vöðvann. Að auki getur skoppandi búið til lítið tár í vöðvum, og eins og þeir lækna örvef form sem getur valdið því að stífur vöðvastíflu og sveigjanleika. Í grundvallaratriðum, skoppar geta leitt til óhóflegra liða og vöðvaójafnvægis. Notaðu hægar, sléttar hreyfingar þegar þú framkvæmir teygðina þína.
- Ekki ýta niður með miklum krafti. Rétt eins og skoppar getur þetta komið fyrir óæskilegum þrýstingi á sinar, liðbönd og innsetningarpunkti; þannig að þú færir meiri tilhneigingu til meiðsla eða ofþenslu.
- Haltu ekki andanum meðan þú rennur út. Ef við höfum lært nokkuð af jóga getur andardrátturinn hjálpað þér að teygja dýpra. Andaðu inn eins og þú hvíldir og anda út eins og þú gerðir í upphafi vinnu.