Vertu hálf marathon-tilbúinn í 2 mánuði
Ef þú hefur nú þegar lokið hálfmaraþoni og þú hefur haldið áfram að keyra þig, þarftu ekki að bíða í nokkra mánuði til að hlaupa næsta hálfmaraþon þinn. Hér að neðan er átta vikna helmingur maraþon áætlun sem mun gera þér kapp-tilbúinn og hlaupa til fulls möguleika þína.
Hafðu í huga að þessi þjálfunaráætlun er ekki fyrir einhvern sem er glæný að keyra eða hefur ekki verið í gangi undanfarna mánuði.
Til að hefja þessa þjálfunaráætlun þarftu að hafa þjálfunarmiðstöð um u.þ.b. 15 mílur á viku og þú ættir að geta gengið vel í allt að 6 mílur í einu. Ef þú ert ekki á því stigi gætirðu viljað fara með lengri hálfmaraþonþjálfunaráætlun. Prófaðu eitt af þessum 12 vikna hálfmaraþonþjálfunartíma fyrir byrjendur , millistig eða háþróaða hlauparar.
Vikulega þjálfun fer
Þjálfunin þín felur í sér aksturshraða, tímalengdir, langar keyrslur og auðvelt að hlaupa, sem allir eru útskýrðar í smáatriðum hér að neðan. Sjá vikulega áætlunina (hér fyrir neðan) fyrir nákvæmar upplýsingar um nákvæmlega hversu mikið á að hlaupa og í hvaða hraða. Áætlunin gefur ekki til kynna hvaða dagur er að keyra hvern líkamsþjálfun, þannig að það er undir þér komið að ákveða hvenær þú vilt keyra þær. Flestir hlauparar vilja bjarga löngum hlaupum sínum fyrir annaðhvort laugardag eða sunnudag þegar þeir hafa meiri tíma til að hlaupa en þú getur gert það sem virkar best fyrir áætlunina. Reyndu bara að koma í veg fyrir að tíminn rennur, bilið keyrir og lengi keyrir á bakvið daga.
Þú ættir að taka hvíldardag eða gera auðveldan hlaup eða yfirþjálfun á milli.
Tempo Run (TR): Til að hlaupa hraða byrjar þú og lýkur með nokkrum kílómetra á þægilegan og þægilegan hraða. Ef þú ert háþróaður hlaupari og að leita að því að bæta við meiri mílufjöldi geturðu alltaf farið lengra í upphitun eða kælingu. Þú ættir að hlaupa hraða hraða hluta hlaupsins í 10k hlaupahraðanum þínum.
Ef þú ert ekki viss um 10k kapphlaupið þitt, þá ættirðu að hlaupa í takt sem líður vel.
Interval Run (IR): Interval keyrir eru endurtekningar af ákveðinni fjarlægð (þ.e. 400m) við 10K hraða og síðan bata tímabil eftir hvert bil. Til dæmis, 4x 800m við 10K takt við 90 sekúndna bata á milli, myndi þýða að keyra samtals fjórar 800m endurtekningar með 90 sekúndum í gangi á auðvelt, bata hraða milli endurtekningar. Interval runs hægt að gera hvar sem er, þ.mt hlaupabretti, en það er auðveldast að gera þau á brautinni. Þú ættir fyrst að hita upp á auðveldan hraða. Þá skaltu gera millibili / endurheimt fyrir tilgreint fjölda endurtekninga. Ljúktu fresti með 10 mínútna kælingu.
Langtímahraði (LR): Sumir langar keyrir verða gerðar á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan mílufjöldi. Ef andinn þinn er ónýttur, ert þú að fara of hratt. Hlutar af einhverjum langar keyrslur verða gerðar á ákveðnu hraða, miðað við miðaþrepshraðinn þinn (THMP). Þú getur notað tímasetningarreikninga reiknivél eins og þennan til að fá mat á hálfmaraþonatímann þinn með því að stinga á undanförnum tíma frá keppni af annarri fjarlægð.
Easy Runs (ER) og krossþjálfun: Krossþjálfun eða auðveldar keyrslur er hægt að gera á öðrum dögum vikunnar, eins og áætlun þín leyfir.
Mælt er með því að þú takir að minnsta kosti eina heila hvíldardag í viku. Eins og langar keyrslur þínar, ætti einnig að vera auðveldur keyrsla á þægilegum samtölum.
Cross-þjálfun getur verið önnur starfsemi en að keyra sem þú hefur gaman af, svo sem hjólreiðum, dans, róa, sund, jóga eða styrkþjálfun. Þú ættir að gera virkni í meðallagi styrkleika. Markmið að minnsta kosti einum degi styrkþjálfunar á viku; tveir dagar á viku eru enn betri. Styrktarþjálfun þín þarf ekki að vera of langur eða ákafur. Þú þarft ekki einu sinni sérstakan búnað - þú getur bara gert grunn líkamsþyngd æfingar, eins og í þessu dæmi líkamsþjálfun .
Upphitun og kælingar: Fyrir hlýnun og kælingu, þá ættir þú að hlaupa í hægum hraða eða ganga. Þú getur líka byrjað á sumum öflugum teygja og hita upp æfingum eins og rassinn og stökk jakki.
8 vikna helmingur Marathon þjálfunaráætlun
Vika 1:
Hlaupa # 1: Tempo hlaupa (TR): 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 1 míla á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Run # 2: Interval run (IR): 10 mínútur hita upp; 6 x 400m við 10K takt við 90 sekúndna bata (auðvelt hraða) á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaupa # 3: Langtíma (LR): 6 mílur á auðvelt, þægilegt hraða
Run # 4: Easy hlaupa (ER): 4 mílur
Vika 2:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 1 míla á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 800m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaupa # 3: LR: 8 mílur á þægilegum, þægilegum hraða
Hlaupa # 4: ER: 4 mílur
Vika 3:
Hlaupa # 1: TR: 2 míla auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaupa # 3: LR: 10 mílur í THMP (markvisst hálf marathon hraða) + 30 sekúndur / míla
Hlaupa # 4: ER: 5 mílur
Vika 4:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 800m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á auðvelt, þægilegt hraða, þá ljúka við 2 mílur á THMP
Hlaupa # 4: ER: 4 mílur
Vika 5:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 5 mínútna kælingu
Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 4 x 800m á 10K hraða, með 90 sekúndna bata á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaup # 3: LR: 13 mílur í þægilegum, þægilegum hraða
Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 6:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 5 mínútna kælingu
Hlaupa # 2: IR: 10 mínútur hita upp; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m á 10K hraða, með 400m bata á milli; 10 mínútna kælingu
Hlaupa # 3: LR: 10 mílur á auðvelt, þægilegt hraða, þá ljúka við 2 mílur á THMP
Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 7:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 3 mílur á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Hlaupa # 2: ER: 5 mílur
Hlaupa # 3: LR: 6 mílur auðvelt hraða
Hlaupa # 4: ER: 3 mílur
Vika 8:
Hlaupa # 1: TR: 1 míla auðvelt hraða til að hita upp; 2 mílur á hraða hraða; 1 kílómetri kælingu
Hlaupa # 2: ER: 3 mílur
Hlaupa # 3: ER: 2 mílur
Race Day! Fáðu ábendingar um hvað á að gera daginn á hálfmaraþoninu þínu.
Hvernig á að finna hálfan maraþon
Þú verður að ákveða hvort þú viljir keyra stór eða smá hálfmaraþon, og ef þú vilt ferðast á skemmtilega stað eða haltu þér nálægt heimili. Ef þú ert að leita að einhverjum staðbundnum skaltu fylgjast með staðbundinni hlaupaklúbbnum þínum, hverfinu í gangi eða opna Active.com. Ef þú vilt ferðast fyrir stóran kapp, skoðaðu þessar skráningar yfir nokkrar af bestu hálfmaraþonum í Bandaríkjunum:
Top Vor US Half Marathons
Top sumar US Half Marathons
Top Fall US Half Marathons
Vinsælasta vetrarbrautin í Bandaríkjunum
Orð frá
Að klára vikulega þjálfunina þína er aðeins hluti af undirbúningi þínum til að hlaupa hálf maraþon. Þú þarft einnig að gera tilfinningalega að undirbúa sig fyrir keppnina með því að þróa aðferðir til að takast á við óþægindi og andlega áskoranir sem þú munt án efa upplifa meðan á þjálfun og kappreiðar stendur. Þú ættir einnig að æfa góða sjálfsvörn með því að fá nóg af svefni og æfa heilbrigt matarvenjur . Hlustaðu á líkamann og fylgstu með öllum hugsanlegum viðvörunarmerkjum um meiðsli . Ef þú færð sársauka sem varir lengur en sjö til 10 daga skaltu hafa samband við heilbrigðisstarfsmann til að ákvarða hugsanlegar orsakir og meðferð.