Unique og Challenging Líkamsþyngd Æfingar

1 - Modified Roll Ups

Breyttu rúlla upp er frábær æfing til að byggja upp algerlega styrk þar sem engin búnaður er nauðsynlegur. Þessi hreyfing er erfiðara en það lítur út, þannig að æfa að rúlla aftur og aftur til að fá tilfinningu fyrir hve miklum styrk og skriðþunga þú þarft að koma til hnésins. Þú munt líka vilja þykkan mat eða teppi til að vernda bakið.

1. Byrjaðu frá stöðugri stöðu og niðurhlaup, settu hendur á gólfið til jafnvægis ef þörf krefur.
2. Rúllaðu aftur og hnýta knéin.
3. Eins og þú rúlla áfram, með skriðþunga og algerlega styrk skaltu fara yfir hægri fótinn til vinstri.
4. Haltu áfram að rúlla áfram (með höndum þínum á gólfinu til að hjálpa þér, ef þörf krefur) þar til þú ert í krjúpastöðu, hvílir á hægri hné.
5. Frá þeirri stöðu skaltu rúlla aftur og, að þessu sinni, fara yfir vinstri fótinn undir hægri eins og þú kemur upp.
6. Endurtaktu, skiptis hliðar í 30-60 sekúndur.

2 - Roll Ups

Rúlla upp er frábær leið til að byggja upp algerlega styrk og kraft og þrek, þar sem engin búnaður er þörf. Þessi hreyfing er erfiðari en það lítur út, svo taktu þér tíma og æfðu ferðina til að öðlast skilning á því hversu mikið skriðþunga og styrkur þú þarft að koma alla leið upp. Hoppurinn í lok er valfrjáls, en frábær leið til að bæta við styrkleiki á ferðinni.

1. Byrjaðu frá stöðugri stöðu og niðurhlaup, settu hendur á gólfið til jafnvægis ef þörf krefur.
2. Rúllaðu aftur og hnýta knéin.
3. Rúlla áfram með því að nota skriðþunga þinn og styrk kjarna þinnar.
4. Haltu áfram að rúlla áfram þar til fæturna eru á gólfinu (með höndum þínum á gólfið til að hjálpa þér, ef þörf krefur) og standa alla leið upp, bæta hoppa ef þú vilt.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

3 - Roll Ups með Burpees

Þessi háþróaða æfing stendur frammi fyrir næstum öllum þáttum hæfni, styrk, kraft, þrek, lipurð og jafnvægi. Gætið þess með þessari hreyfingu þegar þú reynir það í fyrsta skipti. Það tekur styrk og sveigjanleika til að hoppa fótunum aftur, svo ekki hika við að hægja á ferðinni og ganga fótinn aftur frekar en að stökkva ef þú ert nýtt í þessari æfingu.

1. Byrjaðu frá standandi stöðu og sundur í gólfinu.
2. Rúllaðu aftur og hnýta knéin í átt að brjósti.
3. Þegar þú rúlla áfram er farið yfir fæturna og notið skriðþunga til að halda áfram áfram og færa hendur á gólfið.
4. Ef þú ert háþróaður getur þú hoppað fótunum aftur í plankstöðu. Til breytinga skaltu ganga fótinn aftur frekar en að stökkva.
5. Hoppa eða ganga fæturna fram á milli handanna, standa upp og, til að auka styrkleika, bæta við stökk.
6. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

4 - Bear Crawls

Bear skrúfur eru frábær leið til að hita upp líkamann og fella nokkrar mismunandi æfingar í einu: A sundurhæð, plank og ýta, miða næstum öllum vöðvum í líkamanum. Þú getur breytt þessari hreyfingu og auðveldað þér með því að sleppa því að ýta á eða gera það á hnén. Þú getur einnig gert það erfiðara með því að bæta hoppa í lokin.

1. Standið fyrir framan möttu og sundur niður og setjið hendurnar á mötuna.
2. Gakktu á hendur áfram þar til þú ert í plankstöðu .
3. Gerðu ýta, annaðhvort á hné eða tær, haltu kviðarholinu og bakið flatt.
4. Gakktu hendur aftur í hnakkastöðu og standið upp og bættu hratt í styrkleiki (valfrjálst).
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.