Þessi heildarflokksþjálfun inniheldur hringrás fyrir hvern vöðvahóp: Brjóst , bak, axlir , biceps, triceps , kjarna og neðri líkami . Margar æfingarnar sameina hreyfingar fyrir bæði efri og neðri líkamann til að spara tíma og bæta við styrkleiki. Þessi líkamsþjálfun getur tekið meira en 30 mínútur, fer eftir hvíldartímum þínum .
1 - 30 mínútna heildarþyngd líkamsþjálfunar
Þörf á búnaði:
Ýmsir vegin lóðir , bekkur, skref eða stigi, lyfjakúla og kettlebell (valfrjálst)
Hvernig á að:
- Byrjaðu með 5 mínútna hlýnun á meðallagi hjartalínuriti
- Framkvæma æfingar í hverri hringrás fyrir leiðbeinandi tíma, ljúka 2 hringrásum
- Færa fljótt á milli æfinga, en hvíld þegar þörf krefur
- Breyttu æfingum til að passa hæfni þína. Slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum
Byrjum að byrja með Chest Circuit þinn.
2 - Plie Squat stökk með klemmuhimnu
Næstu 7 mínútur verður hár-styrkur alls líkamsstyrkþjálfunar hreyfingar.
Hvernig á að : Stattu með fótum á breidd og haltu lyfjakúlu eða þyngd í báðum höndum nálægt brjósti, kreista boltann. Halda stöðugum þrýstingi á boltanum, lægra í breiðan hóp og komdu upp, klára 4 hægar krónur, eftir það með 4 hægum stökkhlaupum meðan þú heldur áfram að kreista lyfjakúluna. Endurtaktu, skiptis 4 hnútar með 4 hnúppum stökk í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Næsta æfing: Walking Pushups
3 - Walking Pushups
Hvernig á að : Byrjaðu í ýta með vinstri hendi á blað, band eða öðru merki. Framkvæma ýta og, þegar þú ýtir á, gangaðu hendur til vinstri þar til hægri hönd er á pappírsplötunni. Haltu áfram að ýta , skipta um hendur á báðum hliðum í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
4 - Lágt og hátt flugur
Hvernig á að : Liggja á bekk og halda lóðum yfir brjósti. A) Leggðu armana út á öxlhæð, olnboga örlítið boginn. B) Takið þyngdina aftur upp, en í lægri horni þannig að þyngdin sé yfir mjöðmunum. C) Lækkaðu þyngdina aftur niður í flugi. D) Lestu þá síðan aftur yfir brjósti. Haltu áfram að skipta reglubundnu flugi með lágu hornflugi í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Endurtaktu hringrásina og framkvæma hreyfingarnar hinum megin, fyrir einhliða hreyfingar
5 - Aftur hringrás - Side Lunge Row til lágmarkslína
Hvernig Til : Stattu með fótum saman, þyngd í hvorri hendi. Skref út til hægri í hliðarlungu og dragðu handleggina upp í tvöfaldur armaraðir. Lækkaðu þyngdina, stígðu aftur til að byrja og taktu smá stíg framhjá með hægri fótnum, látið í lága lungum og dragðu handleggina upp í tvöfaldar armaraðir. Skref til baka og endurtakið hliðarlungunarlínu / framhliðarlínuna í 30-60 sekúndur á annarri hliðinni. Gerðu æfingu á hinni hliðinni í hringrás 2.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
6 - Reverse Flies á einum fæti
Hvernig á að: Stattu 2 eða svo fótum fyrir framan skref eða vettvang og stingdu einum fæti á það, beygðu áfram (aftur beint, abs í) með lóðum sem hengja niður. Kreistu öxlblöðin til að lyfta handleggjunum upp á öxlinni, olnboga örlítið boginn. Neðri og endurtaka í 30-60 sekúndur, skipta um fætur á 2. hringrásinni.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
7 - Hringlaga línur
Hvernig á að : Haltu þyngd í hægri hönd, lófa sem snýr að bakinu í herberginu. Kreistu efri bakið til að draga arminn upp að öxlinni. Haltu stuttlega og snúðu olnboga við hliðina á líkamanum, eins og í venjulegri röð. Leggðu arminn hægan saman. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri armlegg.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Endurtaktu hringrásina og framkvæma hreyfingarnar hinum megin, fyrir einhliða hreyfingar
8 - öxl hringrás - skref kné með kostnaður ýta
Hvernig á að: Haltu lóðum á axlunum og stíga á háu stigi eða palli með hægri fæti. Lyftu vinstri hnénum þegar þú ýtir á þyngdarkostnaðinn. Skref niður og taktu hægri fótinn aftur í bakhlið, lækkaðu lóðirnar. Þegar þú stígur fram á hægri fótinn skaltu krulla lóðin aftur á axlana og endurtaka í 30-60 sekúndur hægra megin. Gerðu þessa æfingu til vinstri á hringrás 2.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
9 - Goblet Squat með snúningi
Hvernig Til : Haltu þungum eða kettlebell (valfrjálst) í báðum höndum við brjósti. Lægri í djúpt sundur, sem færir olnbogana inn í læri. Þegar þú stendur upp skaltu taka þyngdina og snúa til hægri, snúa á báðum fótum. Neðri og endurtaka fyrir 30-60 skiptis til hægri og vinstri.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
10 - Lateral Raise með snúningi
Hvernig Til : Standið með handleggjum boginn fyrir framan þig, lófa snúi upp. Snúðu framhandleggjunum út í hliðina og lyftu síðan handleggina í boginn handlegg í hliðarhækkunina og hallaðu lóðin svolítið eins og þú ert að hella úr könnu af vatni. Neðri og endurtaka í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Endurtaktu hringrásina og framkvæma hreyfingarnar hinum megin, fyrir einhliða hreyfingar
11 - Biceps hringrás - Wide Squat hamar krulla
Hvernig á að : Taktu fæturna breiður, tærnar út í svolítið horn, lóðir í hvorri hendi með lóðum sem snúa að hvor öðrum. Neðri í sundur, eins lágt og þú getur farið, halda hné í takt við tærnar. Ýttu í gegnum hæla til að standa upp á meðan krulla lóðirnar í hamar krulla. Neðri og endurtaka í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
12 - Walking Lunges með Biceps Krulla
Hvernig Til : Með fótum saman, stígðu áfram með hægri fæti í lungum og kruldu þyngdina upp í bicep krulla. Stígðu vinstri fótinn fram, lækkaðu lóðirnar, taktu síðan fótinn fram í lungu og snúðu aftur lóðunum. Haltu áfram til skiptis fóta og krulla þyngdina í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
13 - Styrkur krulla
Hvernig á að : Setja á skref eða bekkur og haldið þungum þyngd í vinstri handleggi, olnbogi settur á innan við vinstra læri. Taktu bicepina til að draga þyngdina í átt að öxlinni. Neðri og endurtaka í 30 sekúndur áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 60 sekúndur
Endurtaktu hringrásina og framkvæma hreyfingarnar hinum megin, fyrir einhliða hreyfingar
14 - Triceps Circuit - Bear skríður til Triceps Pushups
Hvernig Til : Squat á gólfið og ganga hendur út þar til þú ert í plankstöðu, settu hendurnar þannig að forefingers og thumbs snerta í þríhyrningi lögun. Benddu olnboga í þríhyrningslaga (hné niður til breytinga). Gakktu hendur aftur í sundur og standið upp. Bættu við stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
15 - Core Kickbacks
Hvernig á að : Í plankstöðu , fætur breiður, halda þyngd í annarri hendi. Bringu olnboga upp við hliðina á torso og lengja handlegginn út í kickback. Endurtaka kickbacks en halda plank stöðu á sama hlið 30-60 sekúndur. Slepptu einu hné niður á gólfið til breytinga ef þörf krefur. Farðu á hinni hliðinni á næstu hringrás.
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
16 - Dips með Leg Extensions
Hvernig á að : Sitja á skref eða stól, hendur við hliðina á læri, hné boginn. Ýttu á skrefið og beygðu olnbogana í dýfa. Þegar þú ýtir upp skaltu lengja hægri fótinn og ná til tásins með vinstri hendi þinni. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, skiptis hliðar í 30-60 sekúndur
Reps / Leikmynd / Lengd : 30-60 sekúndur
Endurtaktu hringrásina og framkvæma hreyfingarnar hinum megin, fyrir einhliða hreyfingar.