Þessi BOSU Ball líkamsþjálfun styrkir allan líkamann og felur í sér hjartalínurit til að hækka hjartsláttartíðni þína:
- Ljúktu öllum æfingum, hver um sig (einn sett) fyrir stuttan líkamsþjálfun.
- Gerðu 2 eða fleiri setur af hverjum æfingu í hringrásarsnið eða í beinum setjum til lengri æfingar.
- Skiptu venjulega í efri hluta líkamans og neðri líkamans til styttra æfinga.
1 - BOSU Ball Samtals líkamsþjálfun
Breyta öllum hreyfingum eftir þörfum til að passa við hæfni þína og markmið.
Form ábendingar fyrir BOSU líkamsþjálfun:
- Haltu alltaf líkamanum í réttri röðun meðan á æfingu stendur. Það er eðlilegt að skipta til að halda jafnvægi þínum, en vertu viss um að þú fallist ekki.
- Ef þér finnst of wobbly, haltu á vegg fyrir jafnvægi eða taktu einhverjar stökk sem gerir þig óþægilegt.
- Byrjaðu með léttum eða engum þyngd til að fullkomna formið þitt.
2 - Hita upp Æfingar: BOSU Shift, mars og hlaupa
Shift, mars og hlaupa
Hita upp með því að standa á BT og færa þyngd þína frá fæti til fóta með því að nota vopn fyrir jafnvægi. Endurtaktu fyrir 10 reps á hvorri hlið, og þá mars til 10 reps á hvorri hlið. Ef þér líður vel, taktu það upp í ljósaskokka fyrir 10 reps á hvorri hlið. Endurtaktu röðina 3 sinnum.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Standið til hliðar við BT og setjið hægri fæti ofan á. Skrúfa niður og ýttu síðan upp, stíga upp á hvelfinguna og lækka í sundur. Skref til hinnar megin og sundur, haldið áfram fram og til baka í 30 til 60 sekúndur.
4 - BOSU skiptast á lungum
Skiptis lunges
Standið á boltanum og taktu vinstri fótinn skáhallt á bak við þig og högg vinstri handlegg yfir líkamann. Færið fótinn aftur og skiptu um fætur. Fyrir mikil áhrif skaltu byrja með fótinn ofan á þér, önnur fótur lungar til baka. Hoppa upp og skiptu þannig að einn fótinn lendir í miðju BOSU og hinn fótinn lunges. Endurtaktu í 30 til 60 sekúndur .
5 - Neðri líkamsþol og styrkleiki Æfingar - Skautahlaup
Squat stökk
Standið á hvelfinu með fótum hvoru megin við auga nautsins og hnútur eins lítið og þú getur, hné á bak við tærnar. Ýttu aftur upp og hoppa upp og taktu vopnin. Land með hné boginn og endurtaka í 30 til 60 sekúndur. Þetta miðar á hjartalínurit og líkamsþol.
6 - Squat með kostnaði
Squat með kostnaði
Haltu miðlungsþungum lóðum rétt yfir öxlum eins og þú stendur á hvelfinu. Neðri í sundur (kné á bak við tærnar). Þegar þú ýtir aftur upp skaltu ýta á þyngdarkostnaðinn. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps. Þessi hreyfing mun einnig halda hjartsláttartíðni upp á meðan miða á neðri líkama og herðar.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Horfðu á BT og setjið hægri fæti í miðju hvelfisins. Neðri í lungum (framan hnéið ætti að vera á bak við tárið). Eins og þegar þú ýtir upp skaltu hoppa upp og skipta um fætur í loftinu, lenda með vinstri fæti á hvelfingunni, hægri fæti aftur. Halda áfram að stökkva og skipta fótum fyrir 8 til 16 reps. Þessi þrekþáttur mun skemma hjartsláttartíðni og neðri líkamann.
8 - Lunge með Bicep Curl
Lunge með Bicep Curl
Haltu miðlungsþungum lóðum og standaðu nokkra feta fjarlægð frá BT. Haltu áfram með hægri fæti á hvelfinguna og gerðu bicep krulla . Ýttu aftur til baka, lærið vopnin og endurtakið fyrir 8 til 16 reps á sama fótum áður en skipt er um hlið. Þessi hreyfing miðar á neðri líkamann og biceps.
9 - Hamstring Flísar
Hamstring Flísar
Snúðu BT yfir kúluhliðinni og leggðu þig niður, settu fæturna í miðju pallsins. Lyftu mjöðmunum nokkrar tommur af gólfinu og haltu þeim þar sem þú ýtir á hvelfinguna áfram og síðan aftur. Endurtaktu fyrir 8 til 16 reps. Þessi hreyfing miðar á kjarna og hamstrings.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Ljúka neðri líkamanum með því að komast á fjóra með hné á hvelfingunni, hendur á gólfið. Lyftu vinstri fæti upp að mjöðm stigi, haltu hné boginn, og ýttu á hælina í átt að loftinu. Neðri og endurtaka fyrir 8 til 16 reps áður en skipt er um hlið. Þú getur haldið léttri þyngd á bak við hnéið fyrir meiri áskorun.
11 - BOSU Efri líkamsþjálfun: Pushups
Með hvelfingu niður, haltu á BT á báðum hliðum í uppfærslustöðu, á kné eða tær. Haltu líkamanum beint eins og þú beygir olnboga og lækkaðu í ýta upp. Ýttu aftur upp og endurtakið fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps. Þetta miðar á brjósti, handlegg og kjarna.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Liggja á BT, höfuð og háls stutt og mjaðmirnar lyftu. Haltu ljósi til miðlungs þyngdar, taktu hægri handlegg beint upp yfir brjósti. Leggðu armann niður á öxlstigið (olnboginn er örlítið boginn) og lyftu síðan aftur upp. Breyttu höndum og láttu vinstri handleggina niður. Haltu áfram skiptibúnaði fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps. Þetta miðar á brjósti, glutes og kjarna.
13 - Einvopnuð röð
Einvopnuð röð
Kneel með vinstri hné á hvelfingunni og beygja yfir, setja hægri hönd á gólfið og lengja hægri fótinn beint út. Haltu þyngd í vinstri hendi, beygðu olnbogann, dragðu hann á bolinn og klemmdu löðvavöðva (á bakhliðinni). Neðri og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps. Ef þú ert of wobbly, hafðu bæði hné á hvelfingunni. Þetta miðar að bakinu og kjarna.
14 - Afturfornafn
Afturfornafn
Leggðu þig niður með magaklúbbnum yfir auga og hendur nautsins og hendur undir höku. Haltu maganum í sambandi, lyfta höfuðinu og fótum af jörðinni í bakhlið. Neðri og endurtaka, halda kviðarholi þétt um alla hreyfingu. Endurtaktu fyrir 1 til 3 sett af 8 til 16 reps. Þetta miðar á neðri bakið.
15 - Kjarna æfingar: Fullur knippi
Fullur marr
Sitið á hvelfinu framan við auga nautsins og dragðu hnén í brjósti, hendur á bak við höfuðið. Gakktu úr skugga um að þú sleppir ekki áfram eða aftur. Kreistu magann og lyftu axlunum og mjöðmunum frá dælunni í fullri marr. Neðri og endurtaka fyrir 8 til 16 reps.
16 - V-sitja
V-sitja
Sitið með mjöðmum örlítið fram á hvelfinguna og setjið hendurnar á bak við þig. Lyftu fótunum upp í V og hallaðu aftur á bakið, haltu aftur beint (ekki hrunið) Lyftu handleggjunum og haldið í 20 til 60 sekúndur.
17 - Plank
Plank
Með hvelfingarsíðunni niður, komdu inn í ýta upp stöðu, á hné eða tær, með höndum á hvorri hlið vettvangsins. Haltu þessari stöðu, haltu beinni línu frá höfði til hæla og haltu maganum. Haltu í 20 til 60 sekúndur.
18 - Flísar
Hallar
Af ofangreindum stöðu, haltu handleggjunum beint og líkamanum í takt þegar þú klettar BT áfram og aftur fyrir 8 til 10 reps. Hvíld og endurtaktu fyrir 1 til 3 setur. Bæta við hliðarsveppum eins vel fyrir meiri áskorun.