Glute, Hip og Thigh Æfingar fyrir styrk

1 - Leg framlengingar

Fótfestingin er einföld, klassísk æfing sem miðar á quadriceps vöðvana. Þessi æfing er frábært fyrir þá sem þurfa að styrkja vöðvana í kringum hnéinn til að veita meiri stöðugleika og stuðning. Þú getur gert þessa æfingu á framlengingu á fótleggjum, en þessi seta útgáfa er hægt að gera hvenær sem er, hvar sem er. Bæta við vöðvavigt eða ónæmisband fyrir meiri styrkleika. Þú getur líka setið á æfingu boltanum til að gera hreyfingu erfiðara.

1. Situ hátíð í stól eða á bolta með brjósti.
2. Haltu líkamanum stöðugum, rétta hægri fótinn, fótur sveigður og reyndu að taka það upp þar til fóturinn er samsíða gólfinu.
3. Leggðu fótinn aftur niður, létt að hælinu á gólfið og endurtakið fyrir 16-20 reps áður en skipt er um hlið.

Þú munt líða þetta fyrir framan læri og í mjöðm flexors á vinnandi fótinn.

2 - hliðarþrep

Skref ups eru frábær fyrir glutes og ein leið til að bæta við nokkrum fjölbreytni í líkamsþjálfun þína er að gera hliðarstíga. Þó að þú ert enn að vinna að glutes, mjöðmum og læri, breytir þú áherslum æfingarinnar og bætir aðeins meira innri læri. Hvenær sem þú skiptir um eitthvað, þvingar þú líkama þinn til að nota mismunandi vöðvaþræðir til að bregðast við þeim nýjum hreyfingum.

Horfðu á skrefshæðina þína á hliðarstökkum til að koma í veg fyrir hnéverki. Þú gætir þurft að vinna á lægra stigi en venjulegum skrefum.

1. Standið hliðar á skrefi eða palli (á hæsta stigi, fótinn á skrefi ætti ekki að beygja meira en 90 gráður) og halda miðlungs-þungur dumbbell í báðum höndum.
2. Skref niður með hægri fótinn, lækkaðu í sundur og haltu bakinu beint, torso upprétt og maginn í.
3. Leggðu áherslu á fótinn sem er á skrefi eins og þú ýtir inn í hælina og færðu hægri fótinn aftur á skrefið.
4. Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og ímyndaðu þér að fóturinn á skrefið er að gera allt verkið.
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á báðum hliðum.

3 - Sitjandi innri lungaskrúfur

Sitjandi innri læriþrengingar eru góð leið til að vinna litla vöðva í innri læri til að styrkja vöðvana í kringum hné. Þú getur notað hvaða gerð af bolta sem er, þótt vegið lyfjakúla geti bætt styrkleiki í æfingu.

1. Situ hátt í stól eða á bolta og klemmdu lyfjakúlu eða uppblásanlega bolta á milli hnéanna.
2. Haltu brjóstinu í gangi eins og þú kreistir boltann með hnjánum og virkjar innri læri.
3. Slepptu aðeins hálfa leið, halda spennu og þrýstingi á boltanum og endurtakið fyrir 1-3 sett af 16-20 reps.

4 - Boltaspjöld

Það er erfitt að vinna neðri líkamann frá sitjandi stöðu en kúplar eru góð leið til að ná blóðinu í mjaðmirnar og læri, en áhersla er lögð á mjöðm flexors og quads. Þú vinnur einnig jafnvægi eins og þú breytir fljótt frá fæti til fóta.

1. Setjið hátíð í stól, meðhöndluð með ABS, og setjið lyfjakúlu á gólfið fyrir framan þig.
2. Lyftu hægri fótinn, haltu því að bognum og taktu tærnar ofan á lyfjakúluna.
3. Takið fótinn aftur niður og bankaðu á boltanum með vinstri fæti.
4. Haltu áfram að slá boltann, skiptis fætur og fara eins hratt og þú getur.
5. Haltu öxlinni í gegnum æfingu.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 16-20 reps.

5 - Crossover skref uppi

Þegar það kemur að því að nota lífeðlisfræðilega hagnýtur æfingar er crossover skrefið efst á listanum. Þessi hreyfing virkar glutes (bæði gluteus medius og hámark) í gegnum allar hreyfingarhreyfla með áherslu á hliðar hreyfingu. Þessi hliðarhreyfing snertir mjöðmina á annan hátt en hefðbundin skrefuppbygging, þar með talin bæði innri og ytri snúningur meðan unnið er að samhæfingu og jafnvægi. Þetta er hluti af óþægilegri hreyfingu þannig að ef þú ert með hné, mjöðm eða ökkla geturðu sleppt því. Byrjun með lægri vettvang getur einnig hjálpað þér að fullkomna formið þitt.

1. Stattu með vinstri hliðinni þitt frammi fyrir skref, bekkur eða palli. Ef þú ert háþróaður skaltu prófa hæð þar sem lærið er samsíða gólfinu eins og þú ert stepping.
2. Haltu þyngd fyrir aukin styrkleiki, ef þess er óskað.
3. Lyfðu hægri fótinn og krossa það til vinstri, setjið fótinn flöt á stíginn eða pallinn.
4. Haltu mjöðmstaðnum þínum að framan herbergi þegar þú ýtir á hægri fótinn og færir vinstri fæti við hliðina á hægra megin á bekknum.
5. Skref aftur niður með vinstri fæti og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

6 - Straight Leg Raise

Þessi sviksamlega hreyfing lítur vel út, en það er í raun alveg krefjandi fyrir quads og mjöðm flexors. Með því að sitja upprétt, takmarkarðu hreyfingarmörkina þína og þú munt finna kjarna þína til að halda barkinu beint á meðan þú lyfter og lækkar fótinn. Þetta ferli er frábært til að styrkja quads og gefa hné liðum meiri stuðning. Til að auðvelda þér geturðu hallað aftur á hendur eða olnboga.

1. Situ háu við vinstri fótinn beygð og hægri fótinn beinn, fótur sveigður.
2. Settu handleggina í kringum vinstri fótinn til stuðnings og taktu öxlina.
3. Lyftu hægri fótinn af gólfinu, haltu fótinni beint (en ekki læst).
4. Forðastu að halla sér aftur, en notaðu kjarna og vinstri fótinn til að vera uppréttur.
5. Leggðu fótinn niður, létt að snerta gólfið og endurtaktu áður en skipt er um hlið.
6. Heill 1-3 sett af 10-12 reps og bæta við vöðvavigt fyrir aukinn styrkleiki ef þess er óskað.