Að kynnast grunnatriðum þyngdarþjálfunar
Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar er hér að neðan stutt samantekt á grundvallarreglum.
Þegar þú hefur borðað þennan grunn, gætirðu viljað fylgjast með þessum viðbótargreinum, sem ætti að tryggja að þú hafir traustan þekkingargrunn.
- Tíu helstu æfingar . og hvernig á að framkvæma þær.
- Hvar á að þjálfa, heimili eða gym . Kostir og gallar af tveimur valkostum.
- Byrjaðu á fyrstu þyngdarsamþykktinni . Ábendingar um að verða tilbúinn til þyngdarþjálfunar.
- Best Þyngd Þjálfun Guide . Leiðbeiningar fyrir þá sem hafa áhuga á tæknilegum meginreglum þyngdarþjálfunar.
Grundvallaratriði þyngdarþjálfunar eru tiltölulega einföld en þú getur náð alla leið til flókinna ólympíuleka, hreint og skíthællinn og hrifinn ef það er halla þinn. Það er engin þörf á að verða of pirruð um hvaða tiltekna æfingarútgáfu sem þú gerir þegar þú byrjar, svo lengi sem þú verðir þig gegn meiðslum með réttri tækni. Eins og byrjað er á nýjum æfingaráætlun , farðu vel í byrjun, byggðu flókið seinna. Eins og einn vel þekktur lyftari heyrði til að segja: "Haltu áfram með það: Lyftu garnunum!"
Hvað er þyngdarþjálfun?
Þyngdarþjálfun er skipulagð æfing þar sem vöðvar líkamans eru gerðar til samnings í samræmi við ytri þyngd, líkamsþjálfun eða viðnám eða önnur tæki til að örva vöxt og styrk.
Þyngdarþjálfun er einnig kallað "mótstöðuþjálfun" og " styrkþjálfun ".
Hverjir eru kostir þyngdarþjálfunar?
Þyngd eða mótstöðuþjálfun eða styrkþjálfun hefur mikilvæga kosti án þess að byggja upp stóra vöðva , sem er oft í brennidepli mikils fjölmiðla athygli. Þyngd þjálfun getur:
- Tónn og móta líkamann fyrir þyngdartap, persónulegt útlit eða líkamsbyggingu.
- Bættu íþróttastarfsemi með því að auka magn, styrk, kraft og þrek í íþróttum eins og fótbolta, baseball, íshokkí, hjólreiðum og flestum einstaklings- og liðsíþróttum.
- Undirbúa þig fyrir þyngdarafli í keppni í ólympíuleikum og Powerlifting íþróttum .
- Hindra lífsstíl sjúkdóma eins og sykursýki, beinþynningu og offitu.
- Byggja styrk og bæta jafnvægi og virkni, sérstaklega þegar við eldum.
- Aðstoð við endurheimt frá eða stjórnun á langvinnum sjúkdómum eða sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, mjöðmabólgu og liðagigt.
- Aðstoð við líkamlega meðferð meðan á bata stendur frá slysni og á sjúkrahúsi.
- Undirbúa hermenn í þjónustu og berjast gegn reiðubúnum eða öðrum aðgerðum sem krefjast styrkleika og valds.
Hvar ætti ég að þjálfa þyngdina mína?
Þú getur þjálfa á háskólastigi, heilsugæslustöð eða líkamsræktarstöð eða heima hjá þér. Sumir vinnustaðir setja upp líkamsþjálfunarsalur og margir úrræði úrræði hafa einnig að minnsta kosti grunn búnað. Sumir kjósa að þjálfa heima með eigin lóð og búnað. Þú munt finna kosti og galla fyrir hverja nálgun.
Enn, aðrir eins og opinn loftstarfsemi og taka færanlegan búnað eins og hljómsveitir viðnám og slöngur í garður og akur.
Hvaða búnað þarf ég að hefja þyngdarþjálfun?
Að minnsta kosti þarftu að vera með solid par af skóm með slípiefni, vatnsflaska, handklæði og viðeigandi fatnað.
Fyrir heimaþjálfun getur byrjunarbúnaður verið með stillanlegt lóðabekk til að gera ýmsar æfingar; lóðir - jafnvel jafnvel tveir eða þrír mismunandi lóðir; stillanleg skref fyrir loftháð stepping; æfing eða jóga motta fyrir gólf æfingar og líkamsræktarbolta, sem er uppblásanlegur bolti sem hægt er að framkvæma ýmsar líkamsþjálfanir.
Að nota eigin líkama til að vinna saman vöðva er verulegur hluti þyngdarþjálfunar. A ýta er gott dæmi um að nota eigin þyngd líkamans til að þjálfa handlegg og brjósti . Chinups og situps eru önnur dæmi.
Hvaða búnaður er í boði á leikskólum og líkamsræktarstöðvum?
Líkamsræktaraðilar hafa venjulega blöndu af ókeypis lóðum, vélum, stólum, bekkjum, kúlum og hljómsveitum.
Fríþyngdin hefur tilhneigingu til að nota í herbergi eða svæði sem er aðskilið frá vélum og öðrum búnaði, en ekki alltaf. Það fer eftir félaginu.
Frjáls lóð hafa tilhneigingu til að vera nokkuð stöðluð með lyftistöngum, lóðum, börum með stillanlegum lóðþéttum, kannski Kettlebells og nokkrar aðrar stykki af viðbótarbúnaði eins og rekki og búr.
Vélar eins og hlaupabrúfur, stígvélar, krossþjálfarar, roðavélar, kaðallogar, kúlulaga vélar, aðstoðar dælur og multi-gyms, til að nefna nokkrar, virðast vaxa í hönnun og virka hraðar en hlýnun jarðar, en jafnvel ímynda rafrænum Hlutir með þurrka kort til að muna þig eftir eru séð á sumum stöðum.
Þarf ég persónuleg þjálfari?
Að ráða persónuleg þjálfari (PT) er góð hugmynd, en þú þarft að vera viss um að viðkomandi sé hæfur og hefur einhvers konar afrekaskrá um góða vinnu. A PT er hægt að taka þátt í einkaeigu eða þú getur venjulega ráðið einn í ræktina fyrir klukkutíma fresti. Margir líkamsræktarstöðvar eru að minnsta kosti einn þjálfun eða með því að ganga í gegnum aðild þína, þar sem þú færð að prófa mismunandi æfingar og vélar. Einnig er hægt að fá þjálfunaráætlun . Þú ættir að athuga þetta með öllum tilvonandi líkamsræktarstöðum áður en þú skráir þig.
Háskóli, háskóli og háskólasalir, þjálfarar og leiðbeinendur eru án efa mismunandi í gæðum og sérþekkingu, en þau geta verið frábær kynning.
Hvernig ætti ég að hita upp og kæla niður?
A hlýja ætti að fela í sér léttóþjálfun í tíu til fimmtán mínútur. Áður en hægt er að lyfta æfingu með lóðum eru nokkrar endurtekningar með léttari þyngd en valin fyrir aðalþjálfun góð leið.
A kaldur niður getur hjálpað til við að draga úr vöðvaspennu á næstu klukkustundum. Kældu niður með léttum teygjum, calisthenics, eða með því að framkvæma hægari útgáfu af virkni; til dæmis, hægur skokkur fyrir hlauparar, hægur synda fyrir sundamenn.
Hvað eru 'setur' og 'endurtekningar'?
Þetta er einfalt hugtak, en þú ættir að vera fullkomlega kunnugur því því að þetta ákvarðar gæði og magn af réttlátur óður í öllum þyngd þjálfun .
Endurtaka er ein heill hreyfingar hreyfing og er oft stytt til "rep". Til dæmis, eitt lyfta Útigrill frá gólfi til mitti og aftur niður aftur er endurtekning á einn. Hljómar svolítið skrýtið þegar endurtekning er aðeins einn, en bíddu, það er meira að koma. Endurtaka gilda um alla æfingar sem þú gerir, þ.mt þau sem eru án þyngdar. Tvö situps er einnig tveir endurtekningar.
Sæt er hópur endurtekninga og er skilgreind með hvíldartíma á milli: til dæmis gerðir þú sex Útigrill lyftur og þá hvílir þú í tvær mínútur og gerir sex annan. Ef þú endurtakar þetta hringrás sex sinnum þrisvar sinnum hefur þú gert þrjú sett af sex endurtekningum á Útigrill æfingu. Þetta er skrifað svipað þessu:
Útigrill dauðhæð 3 X 6, eða 3 setur 6 reps.
Hvað merkir RM?
R epetition M aximum. Þetta er hámarksálagið sem hægt er að þola fyrir tiltekið fjölda endurtekninga áður en vöðvarnir mistakast eða dekkja illa og þú verður að hætta. Til dæmis, þú gerir tíu bicep arm krulla með dumbbell 15 pund (um 7 kíló) og þú getur ekki beygja handlegg til að lyfta þyngd fyrir næsta endurtekningu. Það er skrifað svona: Bicep krulla - 10RM - 15 pund.
1RM er eins og þitt persónulega best fyrir hvaða æfingu sem er. Það er það sem þú getur lyft fyrir aðeins eina endurtekningu. 1RM fyrir dumbbell krullu gæti verið 25 pund (um 11 kíló) en 10RM er aðeins 15 pund.
Hvað er 'gott form'?
Að framkvæma æfingu með viðeigandi formi þýðir að fylgja eftirlíkingu líkamsstöðu og hreyfingar til að tryggja skilvirka lyftu auk verndar gegn meiðslum. Til dæmis er fyrir stríðinu að viðhalda beinni baki með hælum fest fast á jörðinni og hné sem er óbreytt eða hrunið inn er mikilvægt fyrir frammistöðu þessa æfingar.
Hvað eru efnasambönd og einangrun æfingar?
Samsett æfingar miða að fleiri en einum og fleiri en einum vöðvahópi. Einangrun æfingar eru takmörkuð við eina sameiginlega hreyfingu og venjulega einn vöðva hópur; Til dæmis er venjulegur dumbbell krulla einangrun hreyfingar meðan í sundur eru samsettar æfingar sem fela í sér vöðva á fótleggjum, baki, gluteals (rassinn) og hné, mjöðmum og ökklaliðum. Borðþrýstingur er einnig blandað æfing.
Hvað er 'spotting'
Spotting er æfing vinur eða þjálfari að horfa á eða aðstoða þig meðan þú lyfta lóðum í þeim tilgangi að tryggja öryggi eða leiðsögn. A spotter getur raunverulega aðstoðað einstakling undir álagi ef að þyngdin hótar að yfirbuga manninn sem sást eða kynna góða mynd. Æfingar eins og bekkurþrýstingur með miklum lóðum þurfa venjulega spotta.
Hvernig ætti ég að anda?
Að undanskildum ákveðnum háþróaðum aðferðum ættir þú að anda frá vinnu, það er þegar þú ýtir, lyfta eða draga og anda þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu. Það er auðvelt að gleyma að anda þegar þú gerir þyngd - ekki lengi, auðvitað - en það er þess virði að minna þig á stundum um öndun þína.
Næsta skref
Eins og margir íþróttir og líkamsræktarstarfsemi getur þú náð til meiri þekkingar, flókið og persónulegrar þekkingar í þyngdarþjálfun með smá tíma og skuldbindingu. Lestu viðbótartilkynningarnar sem eru taldar upp í upphafi þessarar greinar eða skoðaðu aðrar upplýsingar á þessari síðu. Mest af öllu, komdu að því og gerðu þyngdarþjálfun heima eða í líkamsræktarstöð. Byrjaðu hægt og þú verður hissa á hversu hratt þú getur náð árangri.