Handleggkrulla eða biceps krulla er mjög þekkjanlegur þyngdarþjálfun sem notar hnúfjárn eða lyftistengur eða jafnvel kettlebells til að vinna vöðvana í efri handlegg, biceps og í minna mæli, lægri brachialis og brachioradialis.
Variations fela í sér standa stöðu, sitja, halla sitja og "styrkur" stöðu með olnboga hvíla á (sitjandi) innri læri. Útigrillin er einnig notuð í svipuðum settum krulla æfingum.
Þessi lýsing er fyrir skiptis dumbbell arm curl.
Eins og við öll æfingar, ekki lyfta of þyngd til að byrja með og hætta ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka. Bygging stórra biceps er vinsæll meðal karla, en ekki þjóta til að komast í þyngri þyngd áður en þú ert tilbúinn. Skaði á olnboga eða úlnlið getur komið fram og það mun setja dempara á alla líkamsþjálfunina þína.
Mundu að anda frá sér og ekki halda andanum.
Vöðvar unnu: Biceps vöðvar fyrir framan upphandlegg, og einnig vöðva í neðri handlegg, brachialis og brachioradialis.
1 - Líkamsstaða
- Haltu dumbbell í hvorri hendi við hliðina með lófa sem snúa að hliðum læri og handleggjum beint niður.
- Stingdu fótunum þægilega um öxlbreidd í sundur.
- Brace kjarna vöðva tilbúinn til að lyfta þyngd.
Líkamshreyfing
- Lyftu einum dumbbell í átt að öxlinni, snúðu handleggnum þegar það færist upp þannig að lófa með dumbbell er nú snúið upp og að olnboginn bendir til jarðar með framhandlegginu næstum lóðrétt. Haltu olnboganum nálægt líkamanum. Einn armur í einu er kallaður einhliða æfing.
- Lower til hliðarstöðu og framkvæma sömu hreyfingu með hinum handleggnum. Haltu áfram að skipta þar til settið er lokið.
- Prófaðu tíu æfingar með hverri armlegg í þrjá setur. Ef þetta er of mikið til að byrja með skaltu ekki draga úr þyngdinni en gera fimm æfingar með hvorri handlegg.
Fyrir afbrigði, framkvæma æfingu tvíhliða, sem lyfti báðum handleggjum á sama tíma. Afmarkaðu einhliða lyftuna fyrst áður en þú ferð á þessa æfingu.
2 - Athugaðu stig
- Ekki draga dumbbell svo langt aftur að framhandleggið hreyfist utan lóðréttrar stöðu. Það er, hefur ekki dumbbell höfuð yfir öxlina þína.
- Einbeittu þér að góðu formi frekar en hröð framkvæmd, að minnsta kosti þegar þú byrjar. Feel the brenna þegar þú gerir þessar æfingar.
- Ekki ráða axlir og torso þegar þú gerir dumbbell krulla, sem getur endað sem snúa og heaving hreyfingu. Leggðu áherslu á handleggina og haltu réttu forminu. Veldu léttari þyngd eða minnka endurtekningarnar ef þetta gerist.
Það er það. Flestir menn, karlar og konur, uppgötva merkjanlega aukningu á styrk og magn fyrir suma með þessari æfingu.