Mikil lyfting byggir styrk
Þú ættir að vera vel kunnugt um meginreglur og venjur þyngdarþjálfunar og hafa að minnsta kosti þrjá til sex mánaða ástand undir beltinu með forriti svipað grunnstyrk og vöðvaforritinu áður en þú reynir þetta forrit.
Athugaðu að þetta er almennt forrit sem ætlað er að gefa upp sniðmát til að byggja upp styrk. Þú ættir alltaf að íhuga að nýta sér þjónustu þjálfara eða styrkþjálfara til að sérsníða forrit sem byggist á markmiðum þínum, núverandi hæfniþrepi, aðgengi að fjármagni og tíma til þjálfunar.
Hvað náði grunnstyrk?
Grunnstyrkur er þyngdþjálfunaráætlun sem er ætlað að forgangsraða styrk, frekar en vöðvastærð og skilgreiningu ( líkamsbyggingu ) eða vöðvaspennu. Jafnvel svo, forrit eins og þetta mun byggja upp vöðvastærð og þrek vegna magns vinnu.
Hverjir geta notið góðs af grunnstyrkáætluninni?
Þessi þyngdþjálfunaráætlun er fyrir þá sem vilja fá sterkan til starfa, persónulegrar þróunar, þyngdarafls, íþrótta eða starfsemi þar sem styrkur er forgangsverkefni. Ég legg áherslu á að einstaklingsbundið forrit sem skrifað er sérstaklega fyrir þig af hæfilegum líkamsræktarþjálfari eða styrkþjálfi í vali þínu er besta leiðin til að fara á næsta stig, sem getur verið alvarleg samkeppni.
Feel frjáls til að sérsníða þessa líkamsþjálfun áætlun til að henta markmiðum þínum á meðan að fylgja grundvallarreglum styrk þróun - þyngri lóðir, færri endurtekningum og meiri hvíld milli setur.
Til dæmis gæti líkamsþjálfun lítt svolítið öðruvísi fyrir 50 ára konu sem vill byggja upp styrk fyrir sprettiglugga samanborið við 20 ára gamall fótbolta leikmann að verða tilbúinn fyrir tímabilið framundan. Engu að síður eru grundvallarreglur það sama - bara upplýsingar um þjálfunin yrðu mismunandi.
Konan þjálfari getur fundið fyrir fleiri hagnýtum aðgerðum með hnúðum frekar en bar og plötum, til dæmis.
Grundvallarreglur
Styrkur er þróaður með því að lyfta tiltölulega þyngri lóðum með lengri hvíldartíma milli setja. Þetta er frábrugðin líkamsbyggingu og styrkþol forrit, sem hafa tilhneigingu til að nota léttari þyngd með minna hvíld á milli setja. Það er allt ættingja, auðvitað, og margir bodybuilders lyfta reyndar þungum lóðum samanborið við þá sem þjálfa minna. Að lyfta þungum lóðum fremur en ljósþyngd eykur svörun taugakerfisins og örvun taugaþráða.
The Program Yfirlit
Styrkur forritið sem ég hef þróað er vísvitandi einfalt í hönnun, eins og það ætti að vera til þess að mæta víðtækustu mögulegum notendum. Vertu meðvituð um að styrkþjálfun er mikil vinna vegna vinnuþyngdarinnar. Ef þú ert vanur að gera styrkþjálfunarþjálfun eða "toning" með léttum þyngd og hærri endurtekningum , þá getur styrkþjálfun komið fyrir áfall. Þess vegna mæli ég með að þú vinnur að þessu með grunnstyrk og vöðvaáætluninni af þremur settum af 12 endurtekningum hámarks (RM) endurtekningum.
Fjöldi æfinga: 20; tveir eða þrír í hverri viku til að henta.
Æfingar eru: Squat, deadlift, bekkur stutt, kostnaður pressa, lófa pulldown, sitja snúru röð , triceps sparkback , biceps arm curl. Fyrstu sex æfingar eru grundvallar styrkþekkingarsambönd sem vinna margar vöðvahópar. Síðustu tveir eru einangrun æfingar með til að miða handlegg vöðva hópa mikilvægt í frammistöðu samsettra æfinga og fyrir allur-í kring, jafnvægi þróun. Fótarnir þurfa enga aðra vinnu en krakkana og dauðhæðin sem fylgja með í áætluninni, að því tilskildu að gott form sé æft.
Leikmynd og endurtekning : Í mótsögn við grunnstyrk og vöðvaáætlun þriggja setja 12RM endurtekninga, notar þessi styrkur forrit fimm sett af 5RM endurtekningum og síðan með þremur settum 5RM endurtekningum í hvaða samfelldri lotu sem er.
Þetta á við ef þú gerir tvær eða þrjár fundur í hverri viku. Bara skiptis hversu mikið þú lyfta í hverri lotu til að gefa líkamanum þínum hlé. Á léttari degi er hægt að bæta við 20 mínútum af viðbragðshlutfalli til að koma í kringum fundinn, ef þú vilt.
Hámark endurtekninga: Þú þarft að reikna með því að prófa og villa, þyngd fyrir hvern æfingu sem leyfir þér að gera fimm endurtekningar hámark . Þetta er stig þar sem þú getur ekki gert aðra endurtekningu án þess að hvíla þig. Þú þarft að geta haldið áfram í fimm settum. Æfingar eins og sundlaugar og dökkur eru mjög skattskyldir með miklum þyngd, svo ekki búast við of mikið of snemma. Reyndu að velja þyngd sem leyfir þér að ljúka öllum fimm settum og endurtekningum.
Bati: Þú þarft fullnægjandi bata til að ná sem mestu úr styrkáætlun. Eftir átta fundi skaltu aðeins einn fundur í næstu viku og það sama eftir næstu átta fundi til að leyfa líkamanum að batna. Það fer eftir því hvernig þú bregst við byrðinni á þungum hústökum og dauðsföllum, en það er kostur að stilla fjölda seta niður í innan við fimm til að aðstoða við bata hvenær sem er.
Hvíldartími: Haltu í að minnsta kosti tvær mínútur á milli setja, ef mögulegt er.
Æfingar í áætluninni
Átta æfingar eru í þessari áætlun. Allar helstu vöðvahópar eru unnar með samsettum og einangrunartækjum.
Squat: Aðallega virkar quads (læri) og gluteal (rass) vöðvar; Hamstrings og innri læri vöðvar eru þátt, allt eftir form og fætur stöðu. Feel frjáls að nota fast lyftistengur, plötur eða lóðir. Lóðir geta verið staðsettar á hliðum eða haldið á herðum þínum. Lyftistengur geta hvílt á axlirnar á bak við höfuðið þitt (bakhryggur) eða framan, þó að bakhæðin sé staðalinn. Grunnhlaupið er svipað fyrir allar aðferðir sem notaðar eru, með minniháttar breytingar á stöðu stanganna eða lóða. Mikilvægustu form áminningar eru:
- Ekki halla sér áfram eða farðu of langt á framan fótinn þinn; Haltu þér hné umfram tærnar.
- Haltu hryggnum beint, ekki boginn yfir, þegar þú ferð niður og niður.
Borðpress : Virkar þríhyrningur (bakhandleggur) og brjóstholi. Dumbbell stutt á stillanlegt bekk getur komið í staðinn fyrir formlegan bekkurþrýsting með rekki, þótt þú þarft að fara í rekki til að lyfta þyngri þyngd . Notaðu spotta, ef þörf krefur. Þegar þú færir stillanlegan bekkur meira í uppréttri stöðu verða axlarvöðvarnir að taka þátt.
Deadlift: Virkar hamstrings, quads, aftur, háls, gluteals, vopn og kvið vöðva með fjölbreyttum styrkleiki. Deadlifts eru frábær allur-umferð æfing, en þeir þurfa mjög erfitt. Þú getur gert heill lyftur frá gólfinu og síðan aftur niður aftur undir stjórn, hvíld í nokkrar sekúndur og endurtaka. Eða getur þú lækkað þyngdina að skinnastigi án losunar, endurtaktu síðan. Bein aftur er lykillinn að öryggi þessarar lyftu og þú verður að vinna að 5X5 með ljósþyngd. Fullnægjandi hlýnun er nauðsynleg fyrir hverja lotu. Þetta er venjulega gert með mjög léttum lóðum eða jafnvel bar án þyngdar.
Yfirhafnir : Virkar öxl og þríhyrningur vöðva. Gjört rétt, það felur einnig í sér kvið vöðva eins og þú brace fyrir lyftu. Þessi æfing er hægt að gera með Útigrill eða lóðum, sitja á bekk eða standa eða með öxlpressa.
Lóðarpúði : Virkar í miðju til neðri hluta vöðva, biceps og vöðva á vöðvum.
Seated Cable Row Machine : Virkar í miðju í efri bakhluta vöðva, auk aftan á öxl vöðva. Varying á breidd gripsins getur lagt áherslu á mismunandi einstakar vöðvar fyrir þessa æfingu og lömunin.
Triceps Kickback: Virkar triceps vöðvana í aftari upphandlegg.
Arm krulla: Virkar biceps og lægri vöðvum fyrir framhandlegg.
Samantekt á þyngdarþjálfunaráætlunum
Þetta 20-sessions forritið er hannað til að passa inn í stærri þjálfunarþjálfunarþjálfun og ætti ekki að vera gert áður en grunnþjálfunar- og vöðvaforritið er undirbúið eða eitthvað svipað. Þessar undirbúningsáætlanir auðvelda líkamanum að leggja áherslu á álag, álag og ferli þyngdarþjálfunar. Þegar þú hefur lokið undirbúningsáætlun gætir þú þurft að ákveða hvað hentar þínum markmiðum best.