Grunnstyrk og þyngdarþjálfunaráætlun fyrir vöðva

by Paul Rogers

Eina forritið sem þú gætir þurft

Þetta er ein í röð af reglulegum þyngd þjálfun. Hvert forrit er bjartsýni fyrir ákveðna niðurstöðu, þar á meðal almennt hæfni, þyngdartap, líkamshugsun og íþrótta-sértæk forrit.

Grunnstyrkur og vöðvi

Grundvallarstyrkurinn og vöðvaforritið er ekki bara fyrir byrjendur: þú ættir að nota það ef þú vilt formlegt og nákvæmt forrit eftir óvenjulegan reynslu með þyngd.

Eins og nafnið gefur til kynna er það alhliða forrit fyrir grunnstyrk og vöðvauppbyggingu . Þetta gæti verið notað í tímabundinni þjálfun ef íþróttin þín er með styrk, kraft og styrkþol, sem passar í marga íþróttum. Hafðu samband við þjálfara þína til að tryggja að það sé ekki í bága við aðra forgangsröðun fyrir þjálfun. Þjálfunaráætlanir eru alltaf skilvirkasta þegar þau eru sérstaklega sniðin fyrir einstaklinga og markmið þeirra.

Það er þess virði að lesa inngangsþjálfunarupplýsingarnar áður en þú byrjar þetta forrit, eða hvaða forrit sem er að því leyti. Æfingarnar nota staðalfrjálst lóð og búnað sem finnast í flestum gyms. Öll æfingar geta verið gerðar heima ef þú hefur viðeigandi heimili ræktina búnað . Læknisskoðun og úthreinsun er vitur ef þú hefur verið kyrrsetur í langan tíma. Gæta skal varúðar við slasaða eða vanstarfsemi liða. Fáðu læknishjálp áður en þú byrjar þyngdartruflanir ef þetta á við um þig.

Grunnefnið inniheldur:

The Warmup

Hita upp með tíu mínútur af þolþjálfun. Þetta getur verið með hlaupabretti að ganga eða skokka, kyrrstæð reiðhjól, krossþjálfari eða stepper vél.

Framlengdu þetta í 30 mínútur eftir því hvort þörf er á fitu tapi. Í öllum tilvikum mæli ég með að minnsta kosti 30 mínútum af hjartaþjálfun í meðallagi styrkleika þrisvar í viku fyrir alla þjálfaþjálfara til að stuðla að loftháðni. Það þarf ekki að vera á sama tíma og þyngdarmótið.

Warmups eru mikilvægar til að flæða blóð í hjarta, lungum og vöðvum og smyrja (samhliða) vökva sem leysir liðin tilbúin til aðgerða. Hver þyngd æfing ætti að innihalda warmup með léttum léttum og æfa eins og fyrir þyngd líkamsþjálfunar. Sextíu prósent af þyngd líkamsþjálfunarinnar er um rétt fyrir warmups. Stretching er ekki svo mikilvægt fyrir æfingu og er betra framkvæmt eftir æfingu. Sumir ljósir teygir munu ekki skaða.

Æfingarnar

Ef þú hefur litla reynslu af þyngdarþjálfun og lausu þyngd, gætirðu viljað byrja með vélinni í fótinn, ýttu í stað krakkana, sérstaklega ef þú ert ekki í fylgd með þjálfara, hjálpar eða spotter. Jafnvel svo, það er engin ástæða til að hræða við stríðsþjálfunina. Það þarf ekki að vera gert í sokkabuxum eða orkugjafa með stóru stönginni og ókeypis lóðum til að byrja með, þótt húfur með barinn einn sé góð leið til að æfa form.

Lóðir eða smábarbar eða Smith vél geta veitt fullvissu fyrir byrjendur. Sama á við um rekkiþrýstibrautina með þungum stöng, sem hægt er að skipta með lóðum eða léttari lyftistöngum. Lykillinn er ekki að lyfta of þungt of fljótt.

Leikmynd, endurtekning og byrjunarþyngd

Þú byrjar með 1 sett af 12 endurtekningum fyrir hverja 9 æfingar í fyrsta viku. Í líkamsþjálfun 8, ættir þú að hafa náð 3 setur af 12 endurtekningum fyrir hverja æfingu. Þyngdin sem þú velur að byrja með mun vera nægjanlegur til að framkvæma 12 setur til að mistakast með góðu formi, sem þýðir að tólfta endurtekningin er næstum því sem þú getur gert án þess að hvíla þig.

Þetta er kallað 12RM ( endurtekin hámark ).

Ýmsar formúlur eru til þess að reikna út hvað þetta byrjunarþyngd ætti að vera, en mér finnst það jafn auðvelt að prófa mismunandi lóðir þangað til þú nærð þeim mörkum. Ef þú ert nýr á gjaldþyngd, hjálpar þetta einnig að kynna þér. Prófaðu augljósan ljósþyngd, fyrir þig, að hita upp og þá uppfæra eitthvað þyngri fyrir líkamsþjálfunina. Í þriðja lagi, þá ættir þú að hafa náð 12RM þyngdinni. Ef ekki, farðu bara áfram og uppfærðu þyngd næsta fundar.

Hvíldartími milli setja er breytilegt eftir markmiðum þínum. Fyrir styrk frekar en vöðvastærð (háþrýstingur) þarf lengri hvíld - helst um tvær mínútur eða meira. Fyrir háþrýsting og þætti vöðvaspennu virkar skammvinn hvíld venjulega best - um 45-90 sekúndur. Miðað við að þetta forrit er hannað fyrir blöndu af styrk og vöðvahúsnæði, verðurðu að hvíla í eina mínútu ef mögulegt er. Lengri hvíld milli seta er stundum í vandræðum í uppteknum líkamsræktum en lengri tíma en eina mínútu er fínt ef það er það sem þú þarft til að halda áfram.

Þegar þú sérð eitthvað eins og: Squat: 150x3x12, 60 sekúndur , þýðir það 150 pund (eða kíló eftir uppspretta) fyrir 3 sett af 12 endurtekningum með 60 sekúndum að hvíla á milli setja.

Tíðni líkamsþjálfunar

Þetta forrit er hannað fyrir 3 æfingu í viku í 6 vikur. Ef þú telur að 3 líkamsþjálfun sé of mikið vegna tíma eða hæfileika á líkamshættu, reyndu að gera að minnsta kosti 2 fundi á viku, mánudaga til sunnudags. Í báðum tilvikum er röð framvinda eftirfarandi:

Þetta forrit er byggt í kringum 18 fundi sem samanstendur af annaðhvort 6 vikur af 3 fundum eða 9 vikum af 2 fundum fyrir 9 æfingar.

Hér er hvernig það virkar (setur X endurtekningar, sekúndur brot, fyrir hverja æfingu):

Session 1 - 1 X 12, 60 sekúndur
Session 2 - 1 X 12, 60 sekúndur
Session 3 - 1 X 12, 60 sekúndur
Þáttur 4 - 2 X 12, 60 sekúndur
Þáttur 5 - 2 X 12, 60 sekúndur
Þáttur 6 - 2 X 12, 60 sekúndur
Session 7 - 2 X 12, 60 sekúndur
Fundur 8-18 - 3 X 12, 60 sekúndur

Eftir fundi 12 skaltu íhuga hvort þú þurfir að auka þyngdina fyrir tiltekna hreyfingu. Ef þú getur þægilega gert meira en RM á 12 æfingum, auka þyngdina með hóflegu magni, segðu tveimur pundum eða kílóum fyrir vöðva í einangrun, td triceps og biceps, og 5 pund eða 2,5.kílógramm fyrir samsett og stór vöðvahóp æfingar eins og sundlaugar og dökkur. Þegar þú notar lófatölvur gildir þetta fyrir hvert og eitt. Ekki auka fjölda setta utan 3 á þessum tíma.

Athugaðu sveigjanleika hér. Ef þú ert reyndur frjálslegur lyftari sem byrjar skipulagt forrit, getur þú verið fær um að sparka af með 3 X 12 frá upphafi. Ef þú ert nýr í þyngd og hefur einhverjar hæfileika, þá ættir þú að byrja með einu setti og framfarir hægt. Aðeins 1 setur af 9 æfingum tekur ekki of lengi, ef til vill aðeins 30 mínútur með hlýnun innifalinn. Gera meira en 20 mínútur eða meira af hjartalínurit fyrir eða eftir þyngd væri tíminn vel notaður á þessu stigi. Þegar þú hefur náð fullri lengd í forritinu getur þolþjálfun verið betri fyrir þyngd eða á sérstökum fundi.

Pöntun æfinga

Æfingin ætti að viðhalda eins og að ofan, upptekinn íþróttamiðstöð þrátt fyrir það. Þessi röð hefur verið hönnuð með stórum vöðvahópi, samsettum æfingum fyrst, minni vöðva einangrun æfingar eftir og með skiptis "ýta" og "draga" til að ná fundi sem skiptir vöðvahópum og verkunarháttum eins mikið og mögulegt er til að gera hámarks hvíld og endurheimt hinna ýmsu vöðvahópa. Sumir málamiðlanir voru nauðsynlegar. Ekki fá of hengdur upp ef þú getur ekki náð þessari röð. Það er ekki alltaf hægt að nálgast búnað þegar þú vilt það í gyms. Í áætluninni um hlutina er það ekki banvæn!

Hér eru nokkur dæmi um efnasambönd, einangrun og ýta og draga æfingar.

Squat - efnasamband - ýta
Sæti snúru röð - samsett - draga
Triceps pushdown - einangrun - ýta
Lat rifta upp - efnasamband - draga
Þrýstibúnaður - samsettur - ýta
Biceps krulla - einangrun - draga

Hvernig á að lifa og framfarir

Yfirálagsstjórnun. Grundvöllur styrkleika og ástands er framsækið of mikið. Það tekur nokkra hæfileika til að dæma þá stað þar sem ofhleðsla - sífellt þyngri þyngd - er að byggja upp getu en ekki gera þig of sárt, illa eða þreyttur til að halda áfram. Þess vegna er mjög mikilvægt að byrja hægt og byggja. Þegar þú ert í vafa skaltu taka hvíld, sakna fundar en ekki breyta forritinu í smáatriðum, reps og setur, ef þú getur hjálpað henni. The sundurlið og dauðarlest getur verið mjög skattlagður, svo vertu varkár ekki að lyfta of þungur til byrjun.
Pre og Post. Í öðru lagi, ekki sleppa hlýnuninni og kæla niður. Já, þetta er mikilvægt fyrir áframhaldandi heilsu og framfarir. Ef þú finnur fyrir sársauka í einhverri hreyfingu skaltu ekki gera það. Leitaðu læknis eða lækni eins fljótt og auðið er ef það er viðvarandi.
Mataræði og næring. Í þriðja lagi borða vel og haltu vökvainntöku sem er viðeigandi fyrir æfingu og skilyrði. Sjáðu líkamsþyngdina á þyngdarþjálfaranum .

Það er það fyrir grunnstyrk og vöðva . Nýliðar og frjálslegur æfingar geta búist við 20-40 prósent aukning á styrk og sumum vöðvastærðum og aukinni vöðvaþol. Þú gætir haldið áfram með þetta forrit utan 18 vikna með því að auka þyngdargjaldið sem styrk og getu batnar. Hins vegar geta frekari framfarir verið háð breytingum á æfingu fjölbreytni, tíðni og tímasetningu. Næsta áfangi ætti að vera millistig forrit sem ætlað er að auka framfarirnar sem þú hefur þegar gert.