Þróa stór og sterk brjósti
Sterk, byggð brjósti lítur ekki aðeins vel út heldur bætir það einnig styrkleika í líkamanum fyrir ýmsar aðgerðir, sérstaklega í sambandi og gegn íþróttum. Það er mikilvægt að vanræksla ekki brjósti vöðva og uppbyggingu sem þeir treysta á.
Halla stutt
Gerðu þetta með Útigrill eða lóðum. Notaðu venjulega stillanlegan bein í horninu í kringum 45-60 gráður.
Þessi æfing er best gert með lóðum en þú gætir notað útigrill ef þú hefur viðeigandi beinagrind. Einnig er hægt að nota Smith vél. Höggþrýstingurinn vinnur efri hluti stóra brjóstvöðva, Pectoralis meirihlutans, auk framhluta öxlanna á öxlinni og triceps.
Bankapressa
Þetta er staðall lárétt bekkur stutt , sem er venjulega gerður á non-adjustable bekk, ólíkt halla og lækka þrýsta. The íbúð bekkur stutt gefur þér meira heill líkamsþjálfun pectoralis vöðvum. (Hallaþrýstingurinn byrjar á efri hluta pecs, sem er oft undirdráttur.) Þú getur líka notað lóðréttan brjóstþrýstivélar til fjölbreytni.
Hafna stutt
Með því að þrýsta á, er beyglalínan stillt niður þannig að efri líkaminn minnkar í horn. Að þrýsta á þrýstinginn er mjög sérstakur hluti af pectoralis - innri gróp stóra pecsins, sem er mjög áberandi af líkamsbyggingum fyrir samhverfa brjóstþróun.
Þú getur líka gert þessa æfingu á Smith vél. Í raun vilja sumir æfingar gera það á Smith vél.
Parallel Bar Dips
Þó að dips séu hefðbundnar æfingar fyrir triceps vöðvana aftan á handleggjum, þá er samhliða stöngin aðdáun á pecs líka, meira þegar brjóstið er áfram en upprétt.
Ýmsar dýptarvélar eru til staðar, sumir þurfa að styðja líkamsþyngd þína, aðrir hafa fæturna á jörðu niðri.
Dumbbell Chest Press
The dumbbell stutt er góð æfing að blanda inn í Útigrill bekkur stutt vegna þess að auka svið af hreyfingu teygir pectoralis vöðvum meira en venjulegur bekkur stutt. Strangt pecs getur valdið tár, sem er ekki léttvæg meiðsli. Liggðu flatt á bekk og ýttu lófatölvum upp þannig að enginn snúningur á sér stað.
Flys (Dumbbell, Cable og Pec Deck)
Flys eru æfingar þar sem hlaðnar vopn eru fluttar og adducted yfir brjósti. Þú getur gert þetta með bekkjum og lóðum, með snúru í kapal ramma eða með Pec Deck vél. Flys eru frábærir fyrir brjóstastækkun auk þess að henda Pectoralis meirihlutanum.
Halla Dumbbell Flys
Kannski er besta flugflugs æfingin að halla. Ekki nota þyngd sem er of þungur með þessari æfingu til að vernda herðar og pecs. Gera 10-15 reps.
Armbeygjur
Humble push-up er gagnlegt til að gefa brjósti líkamsþjálfun þegar þú hefur ekki aðgang að lóðum eða vélum. The ýta-upp vinnur á herðar og triceps eins og heilbrigður.
Dumbbell og Útigrill Pullovers
Pullovers eru ekki upptökur, né eru þær þrívíddarfornafn eða höfuðkúpa.
Horfðu á bjálkann, haltu ljósum Útigrill fyrir ofan augun, með handfangi og höndunum á milli axlanna. Hægðu lækkað á bakhliðinni á bak við höfuðið með vopnum útréttum og farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er frábær æfing til að vinna brjóstið, triceps og sumir aftur vöðvar eins og heilbrigður.
Gott form og góðan skilning
Nema þú ert þjálfari til að vera keppandi powerlifter , það er engin þörf á að ýta mörkum hámarks lyftu með brjósti æfingar, sérstaklega ef lögun og stærð eru helstu markmiðum þínum. Skaða ætti að sjálfsögðu að forðast, þar sem brjóstvöðva og öxlskaða geta verið sársaukafullt og tekið tíma að festa.