Dumbbells bjóða framúrskarandi fjölbreytni fyrir þyngdarþjálfunaraðgerðir þínar. Ef þú hefur ekki efni á áframhaldandi líkamsræktarfélagi, getur þú fjárfest í lóðum sem þú getur notað heima hjá þér.
Þú getur náð framúrskarandi líkamsþjálfun með lófatölvum þínum og þessari þjálfunarþjálfunarþjálfun heima hjá þér.
Nauðsynlegur búnaður: Lóðir
Það eru tveir frábærir valkostir fyrir dumbbell búnað, allt eftir kostnaðarhámarki þínu og markmiðum.
Tvö sett af lóðum: Þú þarft ekki mikið búnað til að hefja fulla dumbbell forrit heima hjá þér. Að lágmarki, allt sem þú þarft eru tvö sett af lóðum, ein þyngri sett og ein léttari sett.
Notaðu þyngra setið fyrir æfingar þar sem þú getur stjórnað meiri þyngd, svo sem squats og lunges til dæmis. Notaðu léttari stillingu fyrir æfingar eins og hæðir, raðir, krulla og svipuð samsköttunar æfingar.
Til dæmis gætir þú gert öxlhlaup með 20 pundum (9 kg) og hliðar hækkar með 12 pundum (5,5 kg).
Reyndu að reikna út hvaða þyngd þú þarft að byrja með ef þú notar þessa lægstur nálgun. Prófaðu með lóð vini, greitt fyrir líkamsræktarþjálfun til að kynnast lóðunum eða spyrðu persónulega þjálfara til að hjálpa þér.
Þú getur gert allt forritið hér að neðan með tveimur settum af lóðum, jafnvel þótt lítið málamiðlun sé nauðsynlegt með þyngd vali. Helsta vandamálið með þessari nálgun er að þegar þú færð sterkari og fitter verður þú líklega að fara upp í þyngri lóða en ekki kaupa þyngri lóða í aðdraganda vaxandi inn í þá.
Þetta er viss leið til að valda meiðslum á sjálfum þér og sakna þín markmið!
Dumbbell rekki og setur: Ef þú hefur efni á að eyða meira, getur þú keypt fullt rekki af lóðum eða sett af stillanlegum lóðum. Dumbbell verð breytilegt eftir framleiðanda og hönnun.
Ég vil frekar lítið rekki þó, eins og stillanlegir lóðir eins og Bowflex, Stamina og Bayou.
Þessir hafa þann kost að spara pláss í litlum herbergjum, kjallara og bílskúrum.
Nauðsynlegur búnaður: Stillanlegur þjálfunarbekkur
Þú þarft ekki að nota bekk með stillanlega bakhlið, en þau eru gagnleg. Þú getur gert alls konar sitjandi dumbbell æfingar eins og þrýsta, raðir, hækkar, krulla og eftirnafn, auk dips og crunches.
Það er ansi mikið það: Lóðir og bekkur.
Hér er forrit sem ég mæli með fyrir heima. Allar æfingar eru 3 setur af 12 endurtekningum.
- Upphitun
- Öxlhlaup
- Bentar línur
- Halla eða bekkur stutt. (Þú getur gert þetta íbúð á gólfið ef þú ert ekki með bekk.)
- Arm krulla
- Lunges
- Triceps eftirnafn
- Marr . (Þú getur gert vegið afbrigði á bekknum eða gólfið.)
- Lateral hækkar
- Yfirhafnir
- Róaðu þig
Lestu upp á grunnþjálfun grunnþjálfunar ef þú þarft frekari upplýsingar áður en þú byrjar þetta forrit.