The Top Æfingar fyrir New Þyngd Strigaskór

Skoðaðu þetta feril fyrir alla byrjendur

Eftirfarandi æfingar veita gott upplifun á öllum líkamsþjálfun fyrir alla sem þjálfa nýtt þyngd - eða fyrir fleiri reynda æfinga sem vilja fá einföld en ítarlegt forrit sem hægt er að byggja frekar. Með fullri líkamsþjálfun er átt við þjálfun allra eða flestra hluta helstu vöðvakerfisins í líkamanum: axlir, handleggir, aftur, brjósti, fætur, rýrnun og kvið.

Hér eru þau:

Topp tíu

• Squat
• Bringa stutt
• Deadlift
• Leg Press
• Yfirhafnir
• Biceps Arm Curl
• Triceps Pushdown
• Sæti Cable Row
• Lat Pulldown
• Marr

Helst skaltu fá ráð frá þjálfari

Þú vildi vera skynsamlegt að fá persónulega þjálfara eða þjálfara í líkamsrækt til að sýna þér hvernig á að gera þessar æfingar fyrst. Ein leið til að gera þetta, ef þú hefur ekki ákveðið að taka þátt í líkamsræktarstöð, er að biðja um eina líkamsræktarmeðferð með leiðbeinanda leiðbeinanda. Sumir gyms vilja vilja til að setja þig í gegnum heilsu, hæfni og eftirlit mat fyrst fyrir smá auka peninga. Þetta er þess virði að gera. Hins vegar verður þú einnig að þrýsta til að skrá þig á varanlegum grunni.

Ef þú ert að íhuga að þjálfa þig heima skaltu segja íþróttakennara að þú viljir aðeins stunda einfalt fyrir núna og þá gera athugasemdir með andlegum hætti eða á pappír af mikilvægum punktum um hverja æfingu. Þú getur beðið leiðbeinanda um að sýna þér æfingar sem hann kann ekki að innihalda í fundinum þínum. Þú getur einnig skoðað gott form fyrir æfingarnar í bók vel skrifuð byrjenda á þyngdartíma eða á viðeigandi internetinu, svo sem þennan og aðra sem við tengjum við.

Ef þú ákveður að taka þátt í ræktinni seinna er ekkert glatað og þú hefur nú þegar matið, svo þú getir byrjað strax. Á meðan hefur þú greip á æfingaraðferðum fyrir ræktina heima hjá þér . Flest þessara æfinga er hægt að gera heima með nokkrum settum af lóðum og sumum hljómsveitum, þótt fjölbreytni véla í ræktinni ætti að gera það betra.

Þú ættir að vera meðvitaður um að þetta sé grundvallaratriði í þessum æfingum og að margar afbrigði séu mögulegar.

Þyngd Þjálfun Basics Þú Þörf Til Vita

1. Ein lyftur eða þyngd hreyfingar er kallað endurtekning eða "rep" fyrir stuttan tíma.
2. A röð endurtekninga er kallað 'sett af reps' eða 'sett' fyrir stuttu. Algengar æfingaráðleggingar fyrir byrjendur eru í þremur settum tíu endurtekningum á æfingu, oft skrifuð sem 3x10 - til dæmis þrjár setur af tíu ketti.
3. Þegar þú byrjar skaltu prófa einn eða tveir endurtekningar með litla þyngd til að finna tilfinninguna og reyna síðan allt að 10 æfingar í röð (eitt sett).
4. Prófaðu léttari eða þyngri lóðir til þæginda með gagnlegum styrkleiki. Ef þú getur aðeins gert minna en átta reps þá gætir þú verið að lyfta of þyngd. Ef þú getur gert meira en 12 reps án of mikillar áreynslu, segðu 20, þú gætir þurft að þyngjast smá, þó að sum forrit fyrir þolgæði geti notað þetta mörg reps . Þetta á við um allar æfingar sem lýst er.
5. Þú ættir að hvíla á milli setja þannig að líkaminn þinn endurnýji orkukerfi sínu í næstu umferð. Tími sem tekin er milli setja getur verið eins stutt og 60 sekúndur eða svo lengi sem fimm mínútur eftir styrkleika og þyngd. Eitt til tvær mínútur er venjulega fullnægjandi hvíldartími fyrir tíu rep sett með í meðallagi til lágt styrkleiki.

Öryggisatriði Þú þarft að vita

• Rúnnuð til baka. Æfingar eins og sundurliðin, fótboltinn og dauðhæðin þurfa hreyfingar sem setja hrygginn undir þrýsting á þann hátt sem getur komið fram á meiðslum, einkum á lendarhrygg eða lægri hrygg. Í slíkum æfingum er ekki hægt að overemphasize mikilvægi þess að halda bakinu beint eða örlítið boginn í hlutlausum stöðu , sérstaklega fyrir byrjendur. Engar ávalar bakar, vinsamlegast.
• Hyperextension. Hyperextension þýðir að þrýsta á sameiginlega utan venjulegs hreyfingar. Þetta getur valdið meiðslum þegar óhófleg samskeyti leggur áherslu á liðbönd og sinar of mikið. Þessi áhyggjuefni hefur leitt til sameiginlegrar ráðleggingar um að ekki "læsa" vopnunum við olnbogann eða fæturna á knénum þegar einhver fjöldi æfinga er með lóðir.

Hins vegar, meðan þetta er góð ráð svo langt sem það fer, sérstaklega fyrir byrjendur þyngdarþjálfara, þá er einhver ágreiningur um heildina af þessari tilmælum. Meðan sprengifimur rétthyrningur þessara liða er að segja að fótspyrnuspjaldið eða höfuðþrýstingurinn sé sammála um að vera áhættusamur, þá er ekki hægt að skaða meira með stjórn á öllu hreyfingu ásamt stuttasta hlé á hámarksstækkun, sérstaklega fyrir æfingar sem eru meiðslalaust og án takmarkaðrar samkvæmni. Þörf er á því að nota skynsemi hér; Þú ættir ekki að hugsa um að olnboginn sprengist skyndilega ef þú verður að rétta það á meðan þú lyfter.

Þannig fylgja almennum forsendum að halda olnboga og knéum örlítið boginn undir þyngdinni, en ekki ofleika það og framleiða óeðlilega hálfleiðaþenslu sem gæti haft eigin öryggisvandamál. Mjög lítil sveigja í liðinu er allt sem þarf til að koma í veg fyrir hugsanlega blóðþrýsting sem er helsta vandamálið. Sveigjanleiki öxl . Öxlin er flókið bolti og fals lið með fjölbreyttri hreyfingu. Það er einnig einn af mest meiddum liðum meðal íþróttafólks almennt og þyngdarþjálfarar eru engin undantekning.

Rotator manschetturinn , hópur af fjórum vöðvum, liðböndum og sinum, er oft slasaður, jafnvel hjá non-íþróttum, og tekur nokkurn tíma að lækna. Hafa skal í huga mikla varúð með því að nota þyngdarauðlindir þar sem óvenjuleg eða öfgafull staðsetning öxlanna er þörf. Dragðu stöng á bak við hálsinn eins og í afbrigði við útdrátt eða höfuðþrýsting (sjá lista hér að framan) í raun að forðast nema þú sért mjög viss um öxlhæfileika þína.

Ekki skal reyna að jafna sig með barnum á axlunum (bakhúðu), sem er venjulegt málsmeðferð, ef það er að snúa aftur á öxlarsamstæðu til að stilla stöngina veldur sársauka eða óþægindum. Úrræði til dumbbell squats í þessu tilfelli. Fleiri háþróaðir lyftarar geta prófað aðra brekkuskiptingar eins og framhjáhlaup með bar á brjósti eða hakkakrækjum þar sem barinn er haldið á bak við fæturna.