Lífið fer of hratt. Því hærra sem þú færð, því meira sem þú þekkir hversu fljótandi það er. Svo hvernig viltu hægja á öldruninni? Nei, við getum ekki snúið aftur tíma. Hins vegar getum við snúið aftur árin á líkama okkar. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur dregið úr lífeðlisfræðilegri öldrunarklukkunni. Það er rétt - að vinna út getur haldið þér ungum.
Og meðan á hjarta- og æðasjúkdómum stendur, eins og að ganga, skokka eða hjóla er mikilvægt fyrir hjarta og lungnýtingu, þá er það styrkþjálfun sem veitir þeim kostum sem halda líkamanum yngri, sterkari og virkari eins og hvert ár fer fram. Ef þú vilt vera líflegur og sjálfstæð í mörg ár þá mun þetta styrkþjálfun líkaminn hjálpa þér að ná bara því.
Af hverju er mikilvægt að styrkleiki eftir 50?
Samkvæmt American Council on Exercise, "Á aldrinum 30 og 80, geta kyrrsetu fullorðnir upplifað allt að 30 til 40 prósent tap á vöðvastyrk vegna minni vöðvamassa."
Góðu fréttirnar eru þær að þetta þarf ekki að gerast! Orðið "sedentary" er lykillinn. Styrkþjálfun er mikilvæg fyrir alla, en eftir 50 verður það mikilvægara en nokkru sinni fyrr. Það hættir að vera um stóra biceps eða flatar abs, en heldur heldur áfram að vera sterkur og heilbrigður líkami sem er minna líklegur til meiðsla og veikinda. Mikilvægir kostir styrkþjálfunar eftir 50 eru:
- Byggir vöðvamassa: Nei, þetta þýðir ekki að þú breytist í Incredible Hulk. Það þýðir að þú ert sterkur, sterkur manneskja sem getur lyft eigin vörumerkjum sínum, ýttu á eigin grasflötvél og taktu þig upp ef þú fellur niður.
- Byggir beinþéttleiki: Óvæntir fossar setja ótal eldra fólk á sjúkrahúsi á hverju ári. 8 ára gamall setur kast á handleggnum og fær aftur til að spila í 8 vikur. 80 ára gamall er ekki alveg svo heppinn. Afleiðingar brotinna beina geta verið hrikalegt. Styrkþjálfun getur hjálpað. Ein rannsókn á Nýja-Sjálandi um konur 80 ára og eldri sýndi 40% lækkun á falli með einföldum styrk og jafnvægisþjálfun!
- Minnkar líkamsfitu: Of mikið líkamsfita er ekki gott fyrir þig á hvaða aldri sem er. Viðhalda heilbrigðu þyngd er mikilvægt sérstaklega þegar kemur að því að koma í veg fyrir margar sjúkdóma sem koma upp með öldrunarsjúkdóma.
- Dregur úr hættu á langvarandi sjúkdómum: Ekki aðeins mun styrkþjálfun hjálpa spara mörgum langvinnum sjúkdómum, en það hjálpar einnig að draga úr einkennum málefna sem þú getur haft. Sjúkdómsstjórnun og varnarmeðferð ("CDC") mælir með styrkþjálfun hjá flestum eldri fullorðnum til að draga úr einkennum eftirfarandi langvinna sjúkdóma: liðagigt, beinþynning, sykursýki, offita, bakverkur, þunglyndi.
- Bætir geðheilbrigði: Ásamt öldrun kemur hærra þunglyndi og, fyrir marga, tap á sjálfstrausti. Styrkþjálfun hefur reynst bæta almenna sjálfvirkni og geta hjálpað til við að draga úr tíðni þunglyndis.
Hljómar eins og nokkuð góður samningur, er það ekki? Fyrir aðeins 20-30 mínútur á dag geturðu séð stórar breytingar á líkamsaldur þinni. Svo skulum byrja.
Eftirfarandi líkamsþjálfun mun gefa þér 10 frábærar æfingar sem konur yfir 50 geta einbeitt sér að í æfingum sínum. Nokkrir æfingar eru að fara með einnar hreyfingar hreyfingar eða stöðugleika boltinn hreyfist. Þetta var með viljandi hætti tekin til að bæta jafnvægi og samhæfingu, sem bæði lækka með aldri. Þú þarft par af 5-8 lb höndþyngd (fara í þyngri þyngd þegar þú færð sterkari) og stöðugleikakúlu.
Ef þú ert ekki með boltann getur þú framkvæmt æfingar á gólfinu eða bekknum. Fyrir hverja æfingu hér að neðan framkvæma 8-12 endurtekningar og hvíld í 30-60 sekúndur á milli æfinga. Færðu hægt í gegnum hverja æfingu sem einbeitir sér að réttu formi og áframhaldandi öndun. Og ekki gleyma, það er alltaf gagnlegt að hafa leiðbeiningar. Ef þú hefur hæfileika til að ná til hæfileikafólks - jafnvel þótt það sé bara fyrir einn fundur - getur hann eða hún hjálpað þér með því að nota rétta formið og kenna þér hvernig á að hreyfa sig rétt fyrir líkama þinn. Njóttu nýja fountain þinn æsku.
1 - framhandleggurplankur
1) Byrjaðu að liggja á gólfinu með framhandleggjum þínum flatt á gólfinu og vertu viss um að olnboga þín sé beint undir herðum þínum.
2) Taktu kjarna og lyftu líkamanum upp úr gólfinu, haltu framhandleggjunum á gólfið og líkaminn þinn í beinni línu frá höfði til fóta. Haltu maganum þínum uppi og reyndu ekki að láta mjöðmina hækka eða sleppa. Í stað 8-12 reps, haldið í 30 sekúndur. Ef það er slæmt í bakinu eða verður of erfitt skaltu setja hnén niður á jörðina.
Markmið: axlir, kjarna
2 - Modified Push-Up
1) Byrjaðu á knippaplásta á möttu með höndum fyrir neðan axlir og hné á bak við mjaðmirnar svo að bakið sé vinkað og lengi.
2) Tuck tær undir, herða maga og beygja olnboga til að lækka brjósti í átt að gólfinu. Haltu augliti þínu fyrir framan fingurna þannig að hálsinn dvelur lengi.
3) Ýttu á brjósti aftur upp í upphafsstöðu.
Markmið: axlir, armur, kjarna
3 - Basic Squat
1) Standið hátt með fæturna í mjöðm fjarlægð í sundur. Mjöðm, kné og tær ættu öll að snúa fram á við. (Haltu lóðum í höndum til að gera það erfiðara).
2) Beygðu hnén og lengðu rassinn aftur til baka eins og þú ætlar að setjast aftur í stól. Gakktu úr skugga um að þú haldir hnén á bak við tærnar og þyngd þína í hælunum. Rísa upp aftur og endurtaka.
Markmið: glutes , quads, hamstrings
4 - Stöðugleiki Ball Brjóstflug
1) Haltu par af dumbbells nálægt brjósti þínu og settu axlarblöðin og höfuðið ofan á boltanum með restina af líkamanum í borðplötu. Feet ætti að vera mjöðm fjarlægð í sundur.
2) Láttu lófana saman beint fyrir ofan brjóstið, lófa sem snúa að.
3) Dragðu hægar vopn út á hliðina með smávægileg beygju í olnboga, þar til olnboga er um brjóstastig.
4) Kreistu brjósti og taktu hendurnar aftur saman efst.
Markmið: brjósti, glutes, aftur, kjarna
5 - Stöðugleikabollur Tricep Kick Back
1) Haltu lófatölvum, setjið brjóstið á boltanum með handleggjum draped við hliðina á boltanum og fæturna út í gólfið á bak við þig. Haltu höfuðinu í takt við hrygg þinn. (Ef þú ert ekki með kúlu, leggðu magahliðina niður á bekk eða standið með fótum sem eru skúffaðir frá til baka og líkaminn liggur áfram).
2) Dragðu olnbogann upp í 90 gráðu horn fyrir upphafsstöðu.
3) Ýttu lóðum aftur til að lengja vopn, kreista þrífur.
4) Slepptu lóðum aftur niður í upphafsstöðu.
Markmið: triceps, kjarna
6 - öxlþrýstingur
1) Byrjaðu með fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Dragðu olnboga út til hliðar með því að skapa stöðu eftir stöðu með handleggjum, lóðir eru á hlið höfuðsins og kvið eru þétt.
2) Ýttu lófatölvum hægt upp þar til vopnin er bein. Farðu hæglega aftur í upphafsstöðu með stjórn. Ef þess er óskað getur þú einnig framkvæmt þessa æfingu sem situr í stól eða á stöðugleikakúlu með fótum á breidd.
Markmið: axlar, biceps, aftur
7 - Stöðugleiki boltinn kostnaður Draga
1) Haltu par af dumbbells nálægt brjósti þínu og settu axlarblöðin og höfuðið ofan á boltanum með restina af líkamanum í borðplötu. Feet ætti að vera mjöðm fjarlægð í sundur.
2) Láttu lófana saman beint fyrir ofan brjóstið, lófa sem snúa að.
3) Dragðu hæglega handlegg á bak við höfuðið og haltu aðeins smáboga í olnboga þínum.
4) Kreistu svörtu þína þegar þú draga armana aftur til að hefja stöðu fyrir ofan brjósti.
Markmið: aftur, kjarna
8 - Stöðugleiki boltinn hlið leg lyftu
1) Byrjaðu að knýja með boltanum til hægri.
2) Láttu hægri hliðina halla svolítið á boltann og faðma hægri handlegginn í kringum boltann.
3) Leggðu vinstri fótinn lengi til hliðar. Hægri fótinn ætti að vera boginn á gólfið.
4) Láttu lækka og lækka vinstri fótinn 8-12 sinnum, síðan skipta hliðum.
Markmið: fætur, kjarna
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Ljúktu á bak með beinum mjöðm fjarlægð í sundur og fætur flöt á kjöti
2) Kreista glutes og lyfta mjöðmum úr möttunni í brú. Neðri og lyftu mjöðmunum fyrir 8-12 reps og endurtaktu síðan á hinni hliðinni.
Markmið: hamstrings, glutes, quads
10 - Fuglhundur
1) Kneel á möttunni á öllum fjórum. Náðu einn handlegg langan, dragðu í kviðunum og stæðu hliðina á bak við þig. Endurtaktu 8-12 sinnum síðan skiptu hliðum.
Markmið: Kjarna, aftur