Grundvallaratriði til þyngdarþjálfunar

by Paul Rogers; Metið af Richard N. Fogoros, MD

Lærðu grunnatriði þyngdarþjálfunarferða og áætlana

Þessi handbók tekur til þyngdarþjálfunar í smáatriðum, þó að það sé aðgengilegt fyrir nýjum leiðbeinendum og þeim sem eru með reynslu líka. Ef þú þarft frekari grunnatriði skaltu prófa:

Skilgreining. Þyngdarþjálfun er skipulagð æfing þar sem vöðvar í líkamanum eru þvingaðir til að dragast saman með þyngd, líkamsþyngd eða öðrum tækjum til að örva vöxt, styrk, kraft og þrek.

Þyngdarþjálfun er einnig kallað "mótstöðuþjálfun" og "styrkþjálfun".

Grundvöllur þyngdarþjálfunar velgengni er sambland af þáttum sem stundum kallast FITT.

Tíðni þjálfunar - hversu oft
Styrkur þjálfunar - hversu erfitt
Tími - fundur tími
Tegund hreyfingar - sem æfingar

Tegundir samdráttar á vöðva og sameiginlegum hreyfingum

Isometric samdrætti: vöðvi lengir ekki. Dæmi um þetta er að þrýsta á vegg.

Krabbameinssamdrættir: vöðva styttir og lengir. Minnkunarfasinn er kallaður samdráttur samdráttur og lengingartíminn er samdrátturinn "sérvitringur". Dæmi er dumbbell armur krulla þar sem vöðva styttir þegar þú hækkar dumbbell (sammiðja) og lengir þegar þú lækkar það (sérvitringur). Sérstakar samdrættir eru aðallega það sem gefur þér sárt vöðva.

Sameiginlegar hreyfingar. Vöðvasamdrættir tengjast sameiginlegum hreyfingum. Fjórir mikilvægir sameiginlegar hreyfingar eru sveigjanleiki og framlenging, brottnám og adduction.

Sveigjanleiki er þegar þú minnkar hornið í liðinu. Dæmi er upplifun hreyfils krulunnar sem lækkar hornið í olnboga liðinu. Framlenging er andstæða hreyfing, það er að auka hornið og lækka þyngdina.

Brottnám er að færa líkamshluta í burtu frá miðju líkamans í hliðarplaninu.

Dæmi er að hækka fæturna út á hlið líkamans. Adduction er að koma þeim aftur.

Muscle Groups

Helstu vöðvahópar sem vekja athygli á líkamanum eru kvið, adductors (í læri), dorsal vöðvum (miðja bak), axlir, arm extensors, úlnliðsþrengsli, gluteals (rass), armbuxur, armbandsveggir, scapular fixers (öxlblöð), lendbuxur (hamstrings), lendarhimnur (neðri bak), surae ( kálfar ), brjóstholi (brjósti), quadriceps (framan læri) og trapezii (efri baki).

Þegar litið er á það í smáatriðum eru helstu vöðvahópar vopn, axlir, brjósti, bak, fætur, sitjandi og kvið. Þú getur miðað á allar helstu vöðvahópa á fundi með ýmsum æfingum eða þú getur skipt því upp í sérstakar fundur eða þú getur bara gert keppnisljós og hjálpar þeim sem hafa tilhneigingu til að miða á stóra vöðvahópa.

Byggingarstyrk

Styrkur, stærð og þrek vöðva eru byggð af ofhleðslureglunni. Þetta felur í sér að lyfta sífellt þungum lóðum eða auka vinnutíma með tímanum.

Styrkur, eins og aðgreindur er frá aukinni vöðvastærð (kallast hypertrophy), er byggður með því að þjálfa taugakerfið og samspilin milli tauganna og vöðva, frekar en vöðva líffærafræði, stærð og samsetningu vöðvaþrepa.

Þyngri þyngd með færri endurtekningar og lengri hvíld eru notuð til að forgangsraða styrk.

Að jafnaði mun stærri vöðvar styrkja þig, en líklega ekki sterkari en sá sem þjálfar styrk, allt annað er jafn.

Styrkþjálfun getur falið í sér álag á bilinu 3-6RM með hærri álagi 1-3RM fyrir fleiri reynda lyftara og breytilegan fjölda seta samkvæmt áætluninni.

Building Muscle Size - Hypertrophy

Háþrýstingsþjálfun leggur venjulega áherslu á fleiri endurtekningar með léttari þyngd en styrkþjálfun, oft með styttri hvíldartímabili milli seta. Þessi þjálfun eykur efnaskiptaþætti sem leiða til stærðarhækkana.

Þú getur fengið sterkari þjálfun fyrir háþrýstingi, en markmiðin þín ættu að vera alveg ljóst ef þú hefur áhuga á samkeppni um líkamsbyggingu eða kraftbelti. Ef þú vilt bara blöndu af styrk og háþrýstingi þá þarftu að bera kennsl á þyngdarþjálfunaráætlun sem veitir málamiðlun, sem er það sem flestir keppnisþjálfari þjálfarar eru að leita að.

Ein leið sem vöðvar verða stærri er ferli skemmda og viðgerða á örstigi. Lítil tár, stundum kallaðir microtrauma, eiga sér stað í vöðvaþræðum undir álagi og eru viðgerð og endurbyggð sterkari þegar þjálfari batnar. Það er svolítið eins og eitt skref til baka og tveir skref fram á farsímakerfinu.

Það er einhver ágreiningur um hvort vöðvarnir verða stærri með aukinni vöðvaþrýstingi (klefi) eða með því að skipta út og búa til nýjar frumur. Að minnsta kosti veldur háþrýstingur aukning á samdrætti einingar sem kallast myofibrils og einnig frá aukinni vökva í frumunni sem kallast sarkoplasma.

Háþrýstingsþjálfun notar yfirleitt endurtekningu 8-12RM með breytilegum fjölda seta en oft á bilinu 2-5.

Building Muscle Endurance

Muscle þrek er þjálfað í hærri enda endurtekningar litróf. Til dæmis, að gera 15-20 endurtekningir á setti miðar á staðbundna vöðvaspyrna frekar en styrk eða háþrýsting. Aftur á móti, að gera þessa tegund af þolþjálfun í vöðva mun veita styrk og háþrýsting miðað við ekki þjálfun, og það getur leitt til stærri aukningar á loftháðri en hærri styrkleiki.

Þjálfunarþjálfun í vöðva getur notað endurtekningar á bilinu 15-20 með breytilegum fjölda seta en 3 er algeng. Hins vegar verður þú að spyrja sjálfan þig hvort þjálfun í hæfileikaferli eins og að keyra eða synda eða hjóla er ekki meira afkastamikill notkun tímans.

Building Muscle Power

Máttur er það hlutfall sem vinnan er gerð, þannig að kraftur felur í sér tíma. Ef þú getur lyft sömu þyngd hraðar en vinur þinn þá hefur þú meiri kraft. Þjálfun fyrir krafti felur í sér að auka hraða lyftanna. Hugtakið máttur er gagnlegt í þyngdarþjálfun fyrir íþróttir, svo sem footbal l þar sem styrkur, magn og hraði er æskilegt.

Kraftþjálfun felur í sér að byggja upp styrk fyrst og þá framfarir við léttar byrðar sem gerðar eru á mjög hratt eða jafnvel sprengifimi samdráttarhraða. Mjög létt eins og 30-60% 1RM með hvílum 2-3 mínútum á milli seta er mælt með American College of Sports Medicine.

Þyngdarþjálfun, styrkþjálfun eða þjálfun í mótstöðu, hvað sem þú vilt kalla það, byggir grunninn fyrir styrk, kraft, magn og vöðvaspyrnu fyrir eftirfarandi athafnir og íþróttir.

Bodybuilding , sem sérhæfir sig í líkamsbyggingu og vöðvaskilgreiningu, sérstaklega í samkeppnisskyni. Háþrýstings forrit eru aðallega hér.
Íþróttir sérstakar áætlanir nýta æfingar sem styðja og auka, eins langt og hægt er, vöðva aðgerðir íþróttarinnar. Dæmi gæti verið þjálfun sundfara með æfingum sem líkja eftir því að draga í gegnum vatnið, miða öxlum, handleggjum og bakvöðva. Styrkþol og magn og kraftar eru gagnlegar en mjög breytilegir fyrir tilteknar íþróttir og þurfa að vera hannaðar þannig að þeir trufli ekki hæfileikann sem þarf til íþróttarinnar.
Þyngdartap og hæfni eru æfingar sem bjóða upp á æfingaáætlun til að bæta vöðva og missa líkamsfitu. Bodybuilders sem vilja bara líta vel út á ströndinni eru með í flokknum.
Olympic weightlifting er sérþjálfun þyngdarafl íþrótt sem notar aðeins tvær æfingar, hreint og skíthæll og hrifinn, þó að það séu margar æfingar. Hver lyftu er mjög sérhæfð og tæknileg, þarfnast mikillar þjálfunar og æfingar.
Powerlifting keppni krefst aðeins þrjár lyftur, hnúppur, bekkurþrýstingur og dauðhæð. Aftur, styrk og tækni forrit eru grundvöllur Powerlifting.

Þjálfunartíðni og Overtraining

Hversu oft og hversu mikið þú þjálfir fer eftir markmiðum þínum, reynslu, aldri, heilsu, hæfni og öðrum þáttum, svo sem aðgengi að búnaði og tíma til að fá þjálfun. A þjálfari eða þjálfari ætti að taka tillit til þessara þátta og taka tillit til áætlunar sem hentar þínum kringumstæðum og markmiðum.

Fínt jafnvægi í þyngdarþjálfun er jafnvægið milli örvunar vöðva og taugakerfis, aðlögun og bata. Of miklum styrkleika, magni og tíðni of fljótt og yfirþjálfunarheilkenni getur eyðilagt framfarir þínar. Hér eru nokkur merki um overtraining:

Áframhaldandi þreyta, slæmur árangur
Veiru- og bakteríusýking
Óviljandi þyngdartap
Venjulegur vöðvaverkir
Slökun eða óreglu tímabila
Hormóna ójafnvægi
Beinþéttni tap
Slæmt að sofa og borða mynstur

Þjálfun þrisvar í viku er sætur vettvangur fyrir bestu framfarir fyrir byrjendur, en tvisvar á sjö daga vikunnar mun henta einhverjum betur. Venjulegur meðmæli fyrir nýliða er að leyfa að minnsta kosti 48 klukkustundir á milli þyngdartíma til að gera ráð fyrir bata. Fyrir reynda og faglega þjálfara er þjálfun sex daga í viku ekki óvenjuleg, þó að skipt kerfi - þjálfun mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum - er oft stunduð. Ef þú telur að þú sért í vandræðum skaltu fara aftur og fá góða ráðgjöf.

Tegundir æfinga

Margar hundruð æfingar eru til að miða á marga vöðva og vöðvahópa og það getur orðið meira en svolítið ruglingslegt fyrir meðaltal byrjandi að velja. Æfingatilbrigði koma með ókeypis lóðum, vélum, rekki og ramma, líkama eingöngu æfingar, hljómsveitir, kúlur og fleira. Þannig getur tegund hreyfingar verið flokkuð eftir gerð búnaðar, vöðvamarkmiðs eða jafnvel hæfileikamarkmið, til dæmis þolfimi eða styrkþjálfun, hlaupabretti eða rennibraut.

Samsett æfingar. Samsett æfingar eru þau sem fela í sér fleiri en eitt sameiginlegt, og oft nokkrar stórar vöðvahópar. Dæmi: hnúði, dauðhæð

Einangrun æfingar. Einangrun æfing er einn sem felur aðeins í sér eina sameiginlega og sem venjulega miðar að einangruðum vöðvahópi. Dæmi eru dumbbell arm curl fyrir biceps og fótur framlengingu vél fyrir quadriceps.

Hvaða æfingar ætti ég að gera?

Það er ekki að forðast spurninguna að segja að það veltur. . . um hvað markmiðin eru, hvaða búnaður og aðstaða sem þú hefur í boði, aldur þinn, styrkur, þyngd reynsla og skuldbinding.

Segjum að þú viljir byggja upp styrk og vöðvamassa, eða kannski vöðvaspennu og skilgreiningu. Það er almennt samkomulag um að "stóru þrír" lyfturnar - lyftarinn lyftistöngin - hnútur, bekkurþrýstingur og dauðhæð - eru alger lyftur til að byggja upp magn og styrk. Þeir eru tæknilega, og jafnvel hættulegir, gerðir með frjálsum þyngd nálægt hámarksmörkum þínum, svo leiðsögn og spotter eru gagnlegar ef ekki nauðsynlegt. Jafnvel þó, þú getur byrjað með lóðum og eða léttum þéttum þangað til þú færð gífur af því og síðan framfarir þaðan.

Ef þú ert að þjálfa fyrir gott jafnvægi líkamsamsetningu og styrk getur þú bætt við viðbótarbakka, kvið og öxl æfingum og nákvæmari vinnu á framhandleggjum. Kíktu á grundvallarstyrk og vöðvaforrit sem ég setti saman. Þetta felur í sér hurð, bekkurþrýsting, dauðhæð, armkrulla, þríhyrningsstýringu, rennibekkur, rennibekkur, sitja, þrýstingur og þrýstingur á fótleggjum. Chin-ups, pull-ups, boginn-yfir röð, kaðall crossover flugum, halla bicep krulla, tricep dips og kálfur hækkar ætti að umferð það út (en ekki allt í einu!). Þessi listi er nokkuð staðall og flestir gyms munu hafa úrval búnaðar til að gera þessar æfingar.

Fyrir þá sem eru með meiri líkamsþjálfun, eins og hreinn hreinsa og ýta-draga, mun það gagnast. Vitanlega eru margar fleiri, jafnvel hundruðir æfinga, svo þú veist gaman mun aldrei hætta.

Í líkamsbyggingu, þar sem vöðvaskýringin á jafnvel minnstu vöðvunum getur verið mikilvæg, er almennt æfing á víðtækari einangrunartækni. Ólympíulektarþyngd þarf sérstakt styrk og tækniþjálfun.

A endurtekning (rep) er ein lokið æfingu: ein haka upp, einn hekla, ein armur krulla. Set er valið fjölda endurtekninga áður en þú hvíldir. Segjum 10 endurtekningum á 1 sett af krömpum. The hvíla bilið er tíminn á milli setur. 1RM eða endurtekningarmörk er þitt persónulega besta eða mest sem þú getur lyft einu sinni í einhverri æfingu. Svo 12RM er mest sem þú getur lyft fyrir 12 endurtekningum. Svo ef ég skrifaði:

Útigrill Arm Curl, 40 pund 3 X 12 RM, 60 sekúndur

Það myndi þýða 3 sett af 12 hámarks krömpum með þyngd 40 pund með 60 sekúndna hvíld á milli seta. Svo hvernig veistu hversu margir reps, setur og hvaða hvíldartími er best fyrir þig? Hér er hvernig það virkar í víðtækum skilmálum. Fínnari upplýsingar eru fyrir þig og þjálfara þína til að vinna að.

Styrkþjálfun notar mest þyngd, minnsta fjölda endurtekninga og lengstu hvíldar.
Háþrýstingur eða vöðvastærð þjálfun notar léttari þyngd, fleiri endurtekningar og minni hvíldartíma.
Styrkur þrek hefur minna þyngd aftur, með fleiri endurtekningar og jafnvel minna hvíld.
Kraftþjálfun felur í sér léttari lóðir og lengri hvíldir og einbeitir sér að hraða lyftunnar.

Nú eru þetta almennar meginreglur, en fólk gerir alls konar hluti með blöndu af setum, reps, hvíld og æfingartegund til að finna bestu samsetninguna fyrir þá.

Hér er hvernig æfingapróf fyrir bekkþrýsting gæti litið eftir mismunandi markmiðum sem byrja á fræðilegu persónulegu besta af 73 pundum:

Bench Press - 1RM = 160 pund

Styrkur. 140 pund, 2 x 5, 180 sekúndur
Háþrýstingur. 120 pund, 3 X 10, 60 sekúndur
Styrkþol. 100 pund, 3 X 15, 45 sekúndur
Máttur. 90 pund, 3 X 8, 120 sekúndur

Eitt atriði sem þarf að hafa í huga er að það er nauðsynlegt að taka nægilega hvíld á milli þungt hlaðinna setja í styrkþjálfun til þess að ná sem bestum árangri. Við orkuframleiðslu er nægilegt hvíldartímabil einnig mikilvægt vegna þess að hver lyftu þarf að gera við háan sprengihraða fyrir bestu áhrif. Svo í styrk og kraftþjálfun skaltu ganga úr skugga um að þú fáir nauðsynlega hvíld á milli setja. Við háþrýsting og þolþol er það ekki eins mikilvægt að nota styttri millibili, þó að það sé best.

Hraði æfingar

Samdráttarhraði er hraðinn sem hreyfing er framkvæmd á og það hefur einnig áhrif á þjálfunarniðurstöður. Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar um þyngdarþjálfunarmörk.

Styrkur - 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
Háþrýstingur - 2-5 sekúndur sammiðja og sérvitringur
Endurance - 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
Power - minna en 1 sekúndu, 1-2 sekúndur utanfrá

Reikna 1RM

Samkvæmt US National Strength and Conditioning Association er fræðileg dreifing endurtekninga gegn prósentu 1RM, hámarks lyftu, dreift á eftirfarandi hátt með því að nota dæmi um bekkur:

100% 1RM - 160 pund - 1 endurtekning
85% af 1RM - 136 pund - 6 endurtekningar
67% af 1RM - 107 pund - 12 endurtekningar
65% 1RM - 104 pund - 15 endurtekningar
60% af 1RM - 96 pund - warmup reps

(Byggt á: Baechle og Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Þetta þýðir að þú ættir að vera fær um að gera 1 lyftu í eigin persónulegu lífi þínu, 6 lyftur í 85 prósent af persónulegum þínum bestu og 15 lyftum á 65 prósentum af 1RM persónulegum þínum bestu - og með hlutfallslegum prósentum fyrir lyftu á milli og sennilega fyrir neðan .

Ekki telja þetta alger tilvísun; Það er aðeins leiðarvísir og grundvöllur til að velja viðeigandi þyngd til að vinna út. Þú getur séð hvernig þú getur metið þitt besta eða 1RM frá 12 RM - margfalda 107 af 100 deilt með 67.

Þjálfunaráætlun 'er áætlun um tíðni, styrkleiki, rúmmál og tegund hreyfingar, hvort sem er til þyngdarþjálfunar eða annarrar líkamsræktarþjálfunar. Í þyngdarþjálfun eru ýmsar aðferðir og aðferðir notuð.

Hér eru breytur sem hægt er að breyta í hvaða þyngdarþjálfunaráætlun. Næstum ótakmarkaðar samsetningar eru mögulegar, sem flestir munu virka á einhverjum stigum en ekki endilega best.

Æfingarval
Þyngd eða viðnám
Fjöldi endurtekninga
Fjöldi setur
Hraði hreyfingar
Tímabil milli seta
Tímabil milli funda (þjálfunardagar / vikur)
Tímabil milli tímabilsins

Hér eru nokkur áberandi forrit og tækni í þyngdarþjálfun og líkamsbyggingu forritun.

Full líkamsþjálfun. Þjálfun allra helstu vöðvahópa í fundi. Þú velur röð af lyftum, ef til vill allt að tíu, til að tryggja að allir helstu vöðvahópar séu notaðir á einhverju stigi
Split kerfi. Skiptir fyrir helstu vöðvahópa. Þjálfaðu, segðu, handlegg, axlir og aftur einn fundur, þá fætur rassar, kviðarhol næstu fundur.
Tímabilið gæti verið lýst sem framfarir eða hjólreiðar í þjálfun yfir ákveðinn tíma til að ná árangri á áætlaðan tíma. Að skiptast á árlegri áætlun í mismunandi þjálfunaraðferðir með mismunandi röðarmarkmiðum er dæmi. Þetta er algengt í sértækum áætlunum og í keppnisþáttum þyngdarafls. Til dæmis, viðhald á árstíðabundnu tímabili, leikstjórnarstyrkur, upphafstíðnihlaup og kraftur, virkur árstíðabundin viðhald, eftir endurstaðan á tímabilinu.
Supersets . Upphæð er að æfa tvær hreyfingar vöðvahópa í fljótlegri röð í þeim tilgangi að örva vöðvavöxt og veita hvíld í annarri hóp til skiptis. Fótur eftirnafn og fótur krulla fyrir quadriceps og hamstrings er dæmi.
Samsetning setur. Frekar en til skiptis mismunandi vöðvahópa, setja saman efnasambönd mismunandi æfingar eða búnað fyrir sömu vöðvahóp. Dæmi er að fylgja triceps sparkback með triceps pushdown - hugmyndin að vera að ýta vöðvunum nógu langt svo að það rekur viðbótar mótor einingar.
Pyramid. Þessi tegund af forriti inniheldur sett sem framfarir frá léttari til þyngdarmarka sömu hreyfingarinnar, eða jafnvel hið gagnstæða frá þungum til ljóss eftir áætluninni. Fjöldi seta er tilgreind. Til dæmis, dumbbell krulla:

- 20 pund x 10 endurtekningar
- 30 pund x 8 endurtekningar
- 40 pund x 6 endurtekningar
Dropar settir eru eins og andstæða pýramída og það eru margar afbrigði. Í einu dæmi lyftir þú til bilunar óháð fjölda reps í öðrum og þriðja setjunum. Byrjaðu með þungum þyngd og reiknaðu fjölda endurtekninga; draga úr þyngdinni með því að segja 20 prósent, framkvæma næsta sett til bilunar; þá draga úr aftur og fara aftur í bilun aftur með lítilli millihvíld. Þetta er mjög hár-styrkleiki þjálfun. Dæmi er dumbbell krulla sem hér segir:

- 40 pund x 8 endurtekningar
- 30 pund X bilun
- 20 pund X bilun
Superslow. Superslow nær hugmyndinni um hægfara og mælda sammiðja og sérvitringa. Fyrirhuguð kostir þessa eru ágreiningur margra. Superslow áhugamenn mæla með meira en 10 sekúndum fyrir hverja áfanga lyftunnar.
Sérþjálfun. Þetta leggur áherslu á afturköllun eða lækkandi virkni hvers lyftu á grundvelli þess að þetta veldur betri hypertrophy vegna þess að meiri vöðvaskemmdir og nýting trefja er náð. Arm krulla eru góð dæmi. Þú þarft venjulega aðstoð til að fá þéttiefni eða lyfta hluta lokið.
Íþrótta-sértækar áætlanir eru hönnuð til að auka árangur í sérstökum íþróttum með því að styrkja vöðvaþjálfun sem einkennist af þessum íþróttum, sérstaklega í gegnum þéttlætisþjálfun.

Mataræði, næring, viðbótarefni

Viðeigandi mataræði og næring er mjög mikilvægt í því að hámarka árangur af öllum íþróttastarfi og þyngdarþjálfun er vissulega engin undantekning. Lestu greinina: Líkamsþjálfun líkamsþyngdarinnar og horfa á komandi grein um þyngdartilfyllingu.

> Heimildir

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College í íþróttalækningum. American College of Sports Medicine stöðu standa. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80. >