4 leiðir til að passa í hæfni og svör við spurningum þínum um þyngd barnsins
Að missa þyngd eftir meðgöngu er erfitt vegna þess að að hafa barn breytir lífi þínu - og líkama þinn. Þú gætir verið hissa á hversu mikið það er og furða hvers vegna það tekur svo langan tíma að maga þinn skreppi, hvernig á að missa barnið þyngd og hvort líkaminn þinn muni alltaf vera það sama.
Ef þú lítur á einhvern orðstír mamma þarna úti, gætir þú hugsað að þú ættir að koma frá spítalanum og líta út eins og þú varst aldrei þunguð.
En raunin er svolítið öðruvísi. Að hafa barn hefur áhrif á alla hluti líkamans og þrátt fyrir það sem er að gerast í Hollywood, getur það tekið allt að eitt ár fyrir líkamann til að ná fullum bata. Finndu út hvað þú getur gert til að hjálpa líkamanum að skjóta aftur og missa barnið þyngd á heilbrigðan hátt.
Afhverju er ég enn þunguð?
Eitt af því fyrsta sem nýtt mamma tekur eftir eftir að hafa barn er sú staðreynd að þau gætu samt litið nokkra mánuði þunguð í nokkurn tíma eftir fæðingu. Þetta er algerlega eðlilegt. Mundu að þú átt barn þarna í níu heilum mánuði. Frá því augnabliki sem þú fæðist byrjar líkaminn að vinna að því að skreppa kviðinn aftur í ástandið fyrir meðgöngu, eða eitthvað nálægt því, en það er hægur ferli. Það tekur u.þ.b. fjórar vikur að halda leginu í sambandi við eðlilega stærð þess og margir konur missa um 8 til 20 pund á fyrstu tveimur vikum þar sem líkaminn losnar við auka vökva.
Það mun einnig taka tíma fyrir mjöðm og mjaðmagrind að skipta aftur til ástands fyrir meðgöngu, þannig að það er eðlilegt að hlutirnir séu ekki af bölvun eftir fæðingu. Þú getur fundið út meira um hvað ég á að búast við eftir að þú ert með barn í þessari grein, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hvernig missa ég þennan þyngd barnsins?
Þó að þú gætir verið fús til að hoppa inn í líkamsþjálfunaráætlun eða mataræði, er slökun á léttri hreyfingu mikilvægt til að halda líkamanum öruggum og meiðslum.
Jafnvel fituest mamma getur átt í vandræðum með að fá aftur í æfingu. Eftir allt saman, að hafa barn er mikil áreitni og eitthvað sem þú þarft tíma til að endurheimta frá. Þú þarft úthreinsun frá lækninum þínum og eftir því hvaða fæðingu þú átt, getur það verið 4 til 8 vikur áður en þú getur tekið þátt í alvarlegri hreyfingu.
Brjóstagjöf getur hjálpað þér að léttast, þarfnast viðbótar 500 hitaeiningar frá þér á dag og hjálpa til við að draga úr fitu sem þú fékkst á meðgöngu. Ef þú ert með barn á brjósti skaltu ganga úr skugga um að þú gefir líkama þinn það eldsneyti sem það þarfnast fyrir þann aukna orkuþörf. Nú er ekki kominn tími til að fara í mataræði; Að takmarka hitaeiningarnar of mikið getur dregið úr mjólkurframboðinu og missir of mikið af þyngd (meira en tvo pund í viku) getur raunverulega losað eiturefni sem liggja í mjólk þínum.
Góðu fréttirnar eru, þú getur samt æft ef þú ert með barn á brjósti. Rannsóknir sýna að í meðallagi hreyfing mun ekki hafa áhrif á mjólkurframleiðslu svo lengi sem þú gefur líkamanum nóg hitaeiningar.
Nýr hindranir í æfingu
Þú gætir verið fús til að léttast með því að virkja virkni þína, en æfing getur verið erfið á fyrstu mánuðum eftir fæðingu. Bara nokkrar af þeim vandamálum sem þú gætir orðið fyrir:
- Þreyta og þreyta - Þetta er algengt eftir fæðingu, sérstaklega ef þú ert með barn á brjósti, sem getur dregið úr orku þinni. Vertu meðvituð um orku þína og gerðu það sem þú getur séð.
- Óregluleg áætlun - Í fyrstu vikum og mánuðum eftir að þú fæðist, getur barnabarnið þitt og svefnáætlun breyst stöðugt og gerir það erfitt að fylgja hvers kyns venjulegu lífi.
- Tími þvingun - Þú getur fundið að þú hefur aðeins nokkrar mínútur hér eða þar til að æfa. Ef svo er skaltu nýta þér þann tíma sem þú hefur og ekki vera hræddur við að dreifa líkamsþjálfun þinni allan daginn.
- Mood swings - Þegar hormónin koma aftur í eðlilegt horf gætir þú fengið einhverjar ups og hæðir, jafnvel að takast á við þunglyndi eftir fæðingu. Æfing getur hjálpað skapi þínu, en þú ættir að tala við lækninn um hvernig þú getir séð um ástandið.
- Skuld - Margir nýir mömmur verða sekir þegar þeir taka tíma til að æfa sig. Það er erfitt að minna þig á að þú munt reyndar vera betri mamma ef þú leggur áherslu á að verða sterkari. Með því að gera það mun einnig vera gott fordæmi fyrir barnið þitt.
Leiðir til að passa í líkamsrækt
Æfing getur í raun hjálpað til við sum þessara mála og það eru leiðir til að auðvelda þér að passa æfingu í líf þitt:
- Skiptu æfingum þínum - Stuttar líkamsþjálfun útbreiðslu allan daginn eru jafnmikil og áframhaldandi líkamsþjálfun.
- Haltu því einfalt - Ef þú ert með nokkrar mínútur á meðan barnið er sofandi skaltu taka smá hringi í kringum húsið eða fara upp og niður stigann. Æfingin þarf ekki að vera flókin, það þarf aðeins að færa þig.
- Finndu stuðning - Tala við vini, fjölskyldu eða nágranna um hvernig þeir hafa séð um að hafa barn og dvelja í formi. Þú verður undrandi á skapandi hugmyndir þarna úti.
- Leggðu áherslu á það sem skiptir máli - Það er auðvelt að fá áherslu á að missa þyngd , sérstaklega eftir að hafa búið til líkama sem er ólíkur þeim sem þú hefur verið notaður fyrir í lífi þínu. Þú verður að fara aftur í eðlilegt horf, jafnvel þótt líkaminn þinn sé ekki nákvæmlega það sama. Gefðu þér leyfi til að njóta barnsins og líkama þinn, jafnvel þótt það sé ekki það sem þú vonaðir að væri.
American College of Obstetrics and Gynecology bendir til þess að ef þú varst virkur fyrir meðgöngu og átti venjulega leggöngum án fylgikvilla geturðu byrjað að ganga og gera grundvallarstyrkingu fyrir kvið, bak og bjálkann um leið og þér líður fær. Ef þú átt C-kafla gætir þú þurft að bíða í nokkrar vikur áður en þú byrjar á einhverju tagi.
Þegar þú byrjar með líkamsþjálfun , munt þú vilja einbeita þér að þremur mismunandi sviðum: Kjarnaþol , hjartalínurit og styrkþjálfun.
1. Kjarnastyrkur
Meðganga getur dregið úr sumum svæðum í kviðarholinu, ekki á óvart þegar þú telur að það hafi verið barn sem klúðraði þarna í níu mánuði. Þú gætir verið þráhyggju að hoppa inn í ab-forrit sem er lokið með crunches og sit-ups, en þú þarft ekki að hafa TLC þegar læknirinn hefur hreinsað þig til að æfa.
Þú gætir verið að velta fyrir þér hvaða æfingar að gera, og hversu mikið af þeim, til að hjálpa að missa fitu um magann. Mikilvægt er að hafa í huga að þú getur ekki dregið úr fitu úr ákveðnum svæðum líkamans með sérstökum æfingum. Að fá flattera maga felur í sér að missa líkamsfitu með blöndu af hjartalínuriti, styrkþjálfun og heilbrigt mataræði. Jafnvel þá getur þú samt fengið smá fitu um neðri magann. Þetta er svæði sem margir konur geyma of mikið af fitu, sérstaklega eftir meðgöngu , svo ekki reyna að setja of mikið þrýsting á sjálfan þig til að fá íbúð maga.
Þetta þýðir ekki að þú ættir ekki að gera ab æfingar, vegna þess að þú þarft að styrkja vöðvana sem hafa strekkt og hugsanlega veikst á meðgöngu. Sum grunnþjálfun sem þú vilt kannski að byrja með eru:
- Pelvic flísar
- Ball Crunches
- Til baka eftirnafn
- Breytt plank
- Dauður galla
Gakktu úr skugga um að þú fáir lækninn þinn í lagi áður en þú gerir þessar æfingar og byrjaðu með eitt sett af 10 til 16 reps af hverri æfingu 2 til 3 sinnum í viku, aðlaga það til að passa það sem þér finnst rétt.
Þú getur bætt við settum eða reynt meira krefjandi æfingar með tímanum.
Hafðu í huga að ef þú ert með diastasis, aðskilnaður af tveimur helmingum rectus abdominis (sýnilegur sex pakkningurinn), gætir þú þurft að breyta ab æfingum þínum.
2. Hjartalínurit
Samhliða styrkleika kjarna þarftu að fella hjartalínurit inn í venjuna þína, en þú getur ekki gert sömu starfsemi eða styrkleiki sem þú gerðir fyrir meðgöngu þína - að minnsta kosti ekki um stund. Mikilvægar æfingar, svo sem hlaupandi eða þolfimi, mega ekki vera þægilegt þar sem líkaminn batnar. Þegar þú ert bara að byrja út:
- Byrjaðu hægt og rólega . Margir nýir mamma finnur að þeir geta þolað gangandi, byrjar með um 20 mínútur á dag, 3 daga vikunnar. Ef þú getur séð meira, reyndu að fá einhvers konar starfsemi á hverjum degi.
- Haltu virkni með litlum áhrifum . Ef æfingar með miklum áhrifum líða ekki vel, reyndu að ganga, synda, vinna út á sporöskjulaga þjálfara eða aðra starfsemi sem ekki er að krjúpa á líkamanum og liðum. Með tímanum finnst þér auðveldara að skipta yfir í áhersluverkefni.
- Vinna með í meðallagi mikilli styrkleiki , 5 til 6 stig á upplifðu áreynslusviðinu . Leyfa orkustig þitt til að leiðbeina þér í æfingum þínum, afgreiða ef þú ert þreyttur eða öfugt.
Þegar þú færð sterkari geturðu aukið styrkleiki með þjálfun í millibili um einu sinni í viku, sem getur hjálpað þér að brenna fleiri hitaeiningar. Þú getur líka bætt við göngu við gangandi venja þína, sem er frábært til að bæta við áskorun en leyfa þér að ganga með barninu .
Sérfræðingar hafa komist að því að þú getur brennt 18 til 20% meira kaloría ef þú gengur á meðan þú ýtir á göngu. Ef þú ýtir upp hæð mun brenna enn meiri hitaeiningar, og það eru jafnvel elskanlegar æfingarhópar sem þú getur tekið þátt, svo sem Stroller Strides, Baby Bootcamp eða Sara Holliday's Stroller Workout for Moms .
3. Styrkþjálfun
Styrktarþjálfun er mikilvægur þáttur í þyngdartapinu þínu, svo og bata þínum.
Það getur hjálpað þér að byggja upp halla vöðvavef, auka efnaskipti og gefa þér þann styrk sem þú þarft til að gæta barnsins.
Eins og aðrar aðgerðir, vilt þú að þú byrjir hægt, jafnvel þótt þú lyfti þyngd fyrir fæðingu. Líkaminn er enn að batna og það gæti verið svolítið öðruvísi en þú manst eftir. Þú gætir viljað byrja með æfingum til að styrkja kjarna og jafnvægi á vöðvum meðan þú vinnur jafnvægi og sveigjanleika. Þetta Basic Ball Workout er blíður venja sem leggur áherslu á öll þessi svæði.
Þegar þú setur saman líkamsþjálfun skaltu velja æfingar sem vinna margar vöðvar þannig að þú styrkir allan líkamann á meðan þú sparar tíma. Einföld venja gæti verið:
Fyrir hverja æfingu, byrjaðu með einum hópi 10 til 16 reps, með enga þyngd eða léttan þyngd, slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum. Þegar þú færð sterkari getur þú bætt við fleiri setum, notað þyngri þyngd og / eða reynt meira krefjandi æfingar . Hér eru nokkrar fullar æfingar sem þú getur byrjað með:
Ef mátun allt virðist ómögulegt, mundu að halda því einfalt og taka tíma. Gerðu það sem þú getur þegar þú getur og gefðu þér leyfi til að njóta nýtt barns og nýtt líf þitt.
Heimildir
Anders, Mark. Wellness á hjólum . ACE FitnessMatters. Nóvember / desember 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, o.fl. Brjóstagjöf mæður geta æft: niðurstöður úr hóprannsókn. Public Health Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen og Cram, Catherine. Fæðingarhönnun fyrir fæðingu og fæðingu . DSW Fitness, 2003.