Hvernig á að æfa eftir barninu
Endurtekin æfingartíma eftir fæðingu hefur marga kosti, jafnvel þó að það sé auðveldara sagt en gert. Það er vegna þess að að hafa barn þýðir margar breytingar: að missa svefn, læra hvernig á að halda litlu fólki rétt og takast á við þyngdina sem þú fékkst á meðgöngu þinni.
Eins og þú reynir að fá nýtt venja niður getur æfingin virst eins og það síðasta sem þér líður eins og að gera.
En að vera virkur núna er mikilvægara en nokkru sinni fyrr vegna þess að það hjálpar til við að auka efnaskipti, úthella aukaþyngd, veita mikla þörf og draga úr streitu og spennu, auk þess að bæta skap.
Læknirinn þinn reyndi sennilega að hjálpa þér að halda þyngdaraukningu á meðgöngu í u.þ.b. 30 pund, sem er eðlilegt og talið heilbrigt. Að meðaltali eru 18 til 20 pund yfirleitt glatast innan mánaðar eftir að hafa barn, en það er þessi auka pund sem getur verið erfitt að losna við hvort þú hafir 10 pund að tapa eða meira. Líkaminn þinn getur verið öðruvísi eftir að hafa barn. En með smá þolinmæði og stöðugri hreyfingu geturðu komið aftur í form.
Hvaða æfingar
Þú veist nú þegar að koma aftur til að æfa ætti að vera smám saman ferli. Líkaminn hefur gengið í gegnum mikla breytingu og það tekur tíma fyrir það að hoppa aftur. Læknirinn mun gefa þér góða stund þegar þú getur æft og getur gefið þér einföld æfingar sem þú getur gert fyrstu vikurnar eftir fæðingu.
Sum þessara tillagna eru:
- Kegel æfingar: Kegel æfingar fela í sér að gera smá samdrætti í vöðvum við leggöngum. Þessar æfingar geta hjálpað til við að styrkja veikburða grindarvöðva, sem getur valdið þvagblöðruvandamálum, sem eru algengar hjá konum.
- Ganga . Stuttar, hægar gönguleiðir geta hjálpað til við að undirbúa líkamann fyrir meiri öflugri hreyfingu, auk þess að fá þér ferskt loft. Ef þú hefur notað fyrir meðgöngu getur þú þurft um sex vikur áður en þú getur snúið aftur til það sem þú varst að gera áður.
- Jóga : Mjög jóga getur verið frábær leið til að flæða blóðið á meðan að draga úr streitu. Þú gætir þurft að forðast sumar poses (eins og inversions), en undirstöðu hreyfingar eins og stuðningsmaður brú , stríðsmaður I og grindarbrautir eru frábær staður til að byrja. Þú gætir líka verið fær um að finna jólagjöld í fósturskóla á staðnum líkamsræktarstöð eða heilsugæslustöð .
- Pilates : Með nokkrum breytingum geturðu einnig gert grunn Pilates æfingar til að styrkja kjarna og auka sveigjanleika þína.
Hvað um Abs þín?
Þú gætir verið áhyggjufullur til að komast aftur til ab æfingar eins fljótt og þú getur. En aftur, þú gætir þurft nokkurn tíma áður en þú getur örugglega gert hefðbundna midsection vinnu, sérstaklega ef þú hefur aðskilnað í kvið eða diastasis.
Ef þú ert ekki með diastasis getur þú byrjað á einföldum æfingum eins og grindarbotni og samhverfum samdrætti.
- Pelvic hallar : Leggðu niður á gólfið með fótleggjum þínum boginn, fætur hvíla á gólfinu. Hertu kviðarholin hæglega og rækðu mjöðmina í áttina að þér. Andaðu jafnt og reyndu að hefja hreyfingu með kviðarholi í stað þess að kreista glutes of mikið. Ekki gleyma að herða grindarholið þegar grindarbólur fletta, þar sem þau geta sett þrýsting á það og teygja það lengra.
- Isometric samdrættir : Þetta er hreyfing sem þú getur gert með barninu þínu, ef þú vilt. Leggðu þig niður með hné boginn og fætur flatt á gólfinu og setjið barnið á magann. Inhale og, eins og þú gerir það, kreista abs, draga þá inn eins og svampur og lyfta barninu upp. Andaðu andaðu barnið aftur niður. Endurtaktu fyrir 10 til 16 reps.
Þegar þú færð sterkari getur þú náð til erfiðara æfinga. Hafðu í huga að ef þú hefur fengið c-kafla þarftu meiri tíma til að leyfa líkamanum að lækna. Áður en þú gerir eitthvað skaltu hafa samband við lækninn og vinna með honum eða henni til að þróa byrjunarþjálfunaráætlun.
Eftirfallsþjálfun
Þegar þú hefur fengið fyrirfram frá lækninum þínum og er nægilega tilbúinn til að æfa, gætirðu hugsanlega fengið hugmyndir um hvað á að gera. Ef þú nýttir þig áður, getur þú verið auðveld til að létta aftur í breyttar útgáfur af því sem þú varst að gera. Ef þú hefur ekki nýtt áður, vilt þú byrja með byrjunaráætlun til að leyfa líkamanum að venjast þér.
Þessar auðlindir munu hjálpa þér að reikna út hvar á að byrja:
- Postpartum æfa myndbönd. Þessar Pilates og jóga myndbönd bjóða blíður leiðir til að komast í form eftir að þú hefur fengið barn.
Mikilvægt að muna er að vera blíður við sjálfan þig og fylgdu pöntunum læknis. Gakktu úr skugga um að þú sért heilbrigt mataræði , sérstaklega ef þú ert með barn á brjósti (sem getur þurft allt að 500 auka kaloríur á dag). Vertu vel vökvuð og gefið ekki upp.
Mátun í æfingu getur verið högg eða ungfrú þegar þú bregst við nýju lífi þínu og barninu. Svo gerðu það besta sem þú getur og einbeita orku þína um að gæta sjálfan og barnsins.