Að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði getur hjálpað þér að halda snyrtingu og gefa þér mikla orku . Þú vilt borða mataræði með réttum fjölda hitaeininga, fullt af góðum matvælum og miklu minna af matvælum sem eru slæmt fyrir þig.
Allt í lagi, það virðist svolítið of einfalt. Í raun og veru tekur það smá vinnu að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði, þannig að ég gangi þér í gegnum ferlið.
Hversu margir hitaeiningar þarftu?
Að meðaltali þurfa fullorðnir einhvers staðar í nágrenni 2.000 til 2.500 hitaeiningar á dag til að viðhalda núverandi þyngd sinni. Fjöldi kaloría sem þú þarfnast er háð náttúrulegum stærð þinni, vöðvamassa, virkni, aldri og kyni. Það eru kaloría töflur og reiknivélar sem munu hjálpa þér að meta daglegt kaloríuþörf þína. En hafðu í huga að þetta eru raunverulega áætlanir - þar sem þú gætir haft mun á umbrotum þínum, gætirðu þurft nokkrar fleiri eða nokkrar færri hitaeiningar en reiknirarnir sýna. Með tímanum muntu vita að breyta heildarhitaeiningunni þinni upp eða niður með því að fylgjast með þyngd þinni.
Halda matardagbók
Ef þú þarft að léttast, þyngjast, horfa á fitu, prótein eða natríuminntöku, munt þú hafa auðveldari tíma ef þú notar matardagbók. Þú getur notað fartölvu, eða þú getur notað vefkerfi sem byggir á mataræði, til að fylgjast með mataræði þínu á netinu.
Byrjaðu bara á að skrifa niður allt sem þú borðar í þrjá eða fjóra daga áður en þú byrjar að fæða, svo þú getur séð hversu margar hitaeiningar þú ert að nota.
Horfðu á hversu mörg heilbrigð mat sem þú borðar núna og hversu margir óhollt matvæli þú velur eins og heilbrigður.
Þegar þú hefur skilið núverandi mataræði, muntu læra hvaða heilbrigðu matvæli þú þarft að borða meira af og hvaða þú þarft að borða minna af.
Veldu rétt matvæli
Þegar þú veist hversu mörg hitaeiningar þú þarft, er næsta skref þitt að velja matvæli sem bjóða upp á mikið af góðu næringu fyrir hitaeiningarnar sem þú tekur inn.
Til dæmis, á snarl tíma, getur þú valið heilbrigt mat eins og bolli af bláberjum fyrir um 85 hitaeiningar eða lítið gljáðum kleinuhringi fyrir 100 hitaeiningar. Þó að það sé aðeins 15 kaloría munur á milli tveggja, þá eru bláberin miklu betri kostur fyrir heilbrigt mataræði. Bláberjum er pakkað með vítamínum, andoxunarefnum og mjög lítið í fitu. Gleraðan súkkulaðið hefur mjög lítið næringargildi og mikið af óholltum fitu og sykri fyrir slíka smámeðferð.
Hér er annað dæmi: Hugsaðu um að velja fisk til máltíðar - annaðhvort 6 únsur af laxi eða fimm fiskpinnar. Bæði laxinn og fiskpinnarin myndu bjóða upp á u.þ.b. sama fjölda kaloría en laxinn væri betra vegna þess að það er frábær uppspretta próteina, B vítamína og ómega-3 nauðsynleg fitusýrur, en fiskpinnar innihalda fullt af óholltum fitu og natríum frá ræktuninni.
Almennt eru heilbrigð matvæli matvæli sem ekki falla undir sósur, ekki bakaðar í eftirrétti, ekki djúpsteikt, mjög hreinsað eða unnin. Með þessu er átt við:
- Epli er heilbrigt; eplabaka er ekki.
- A halla stykki af broiled biffi er betra en fitugur kjúklingur-steikt steik.
- Tyrkland eða kjúklingur er lægra í mettaðri fitu en rautt kjöt.
- Heildarbrauð og kornvörur bjóða upp á meiri trefjar en hvítt, hreinsað brauð og korn.
- Fullkorinn látlaus morgunkorn er betri kostur en sykur frosti morgunkorn.
Að borða heilbrigt, jafnvægið mataræði þýðir einnig að borða margs konar matvæli. Veldu matvæli úr hverjum mathópunum til að tryggja að þú fáir allar næringarefni sem þú þarft. Og velja heilbrigðu matvæli, ekki skran matvæli.
Ef þú ert ekki viss um næringar innihald hvers pakkaðs matar skaltu vera viss um að lesa næringarupplýsingarnar matvælamerki til að skilja næringar innihald fyrir magn hitaeininga á hverja þjónustu.
Mjólkurafurðir og kalsíum Heimildir
Veldu tvær eða þrjár skammtar frá mjólkur- og kalsíumhópnum á hverjum degi.
Ef þú líkar ekki við eða getur ekki borðað mjólkurvörur skaltu leita að djúpgrónum laufgrænmeti eða kalsíum-styrkt appelsínusafa og öðrum matvælum.
- 1 bolli af lág- eða fitulíki
- 2 sneiðar af osti
- 1 bolli af jógúrt
- 1/3 bolli af rifnum osti
- 1 bolli soðin spínat
- 1 bolli eldaður eða ferskur spergilkál
Heilkorn og korn
Landbúnaðarráðuneytið Bandaríkjanna bendir til þess að þú borðar 6-10 skammta af korni og korni á hverjum degi og að minnsta kosti helmingur þessara skammta ætti að vera úr heilkorni .
Heilkorn og korn eru góð leið til að fá nóg trefjar í mataræði og bæta við jákvæðum vítamínum og steinefnum.
- 1 sneið af heilu hveiti brauði
- 1/2 bolli brúnt hrísgrjón
- 1/2 bolli eldaður quinoa
- 1 bolli kornkorna
- 1/2 bolli haframjöl
- 4 eða 5 heilkorn kex
- 2 bollar loftpoppaður poppur
Fleiri ávextir og grænmeti
Ávextir og grænmeti veita mikið af vítamínum, steinefnum, fituefnafræðilegum og trefjum. Þú þarft sennilega 2 eða 3 bolla, eða meira, af grænmeti á dag ásamt nokkrum ávöxtum. Það er erfitt að ímynda sér að vera heilbrigt án þess að borða mikið af ávöxtum og grænmeti. Góðar ávextir og grænmeti þjóna val eru:
- 1/2 bolli af sætu korni
- 1 stykki af ferskum ávöxtum, svo sem epli, peru eða ferskja
- 1/2 bolli ávaxtasalat
- 1/2 bolli berjum eins og jarðarber eða hindberjum
- 1/2 hálft bolli af svörtum baunum eða pintó baunum
- 1 lítill bakaður kartöflur
- 1 bolli af grænu baunum
- 1 bolli spergilkál
Heilbrigðar Protein Heimildir
Þú getur auðveldlega fengið allt próteinið sem þú þarfnast frá plöntuupptökum eins og þurrum baunum og hnetum, en flestir kjósa kjöt, fisk og egg sem helstu próteinuppsprettur. Þú þarft 2 eða 3 skammta af próteini á hverjum degi.
- 3 aura af soðnu halla
- 3 aura af hallaðum soðnum svínakjöti
- Ein lítil bakað kjúklingabringur
- 6 aura af soðnu, feita sjófiski, svo sem laxi eða túnfiski
- 1/2 bolli af þurrum baunum eins og pintó baunum eða navy baunum
- 1 eyri af hnetum, um 25 möndlum, 13 cashewnönum eða 9 valhnetum
Heilbrigt fita og olíur
Olive og canola olía eru góðar fitu. Svo eru umega-3 fitusýrurnar sem finnast í fiski, valhnetum, graskerfræjum, hörfræjum og soja.
Transfitu er slæmt og borða of mikið mettuð fita - líkt og fitu í rauðu kjöti er ekki mælt með. Þú þarft ekki að bæta mikið af aukaolíu við mataræði þitt, bara gera heilbrigt mat og matreiðslu val, og þú munt bara gera það gott.
- 1 eyri af hnetum, um 25 möndlum, 13 cashewnönum eða 9 valhnetum
- 3 aura af soðnu, feita sjófiskum, svo sem laxi eða túnfiski
- 2 matskeiðar af ólífuolíu til að elda eða blandað saman við edik til að klæða salat
- 1 matskeið af Walnut olíu fyrir salat
- 1 tsk frækt hörfræ
- Canola olía til eldunar
- Ólífuolía til eldunar
Hvað ekki að borða
Nema þú þurfir ákveðnar heilsufarsvandamál (tala við lækninn) þarftu ekki að sleppa hverjum einasta stykki af "slæmum matvælum". Takmarkaðu aðeins heildarinntöku matvæla sem eru háar í sykri, fitu, natríum og hitaeiningum.
Haltu þessum matvælum sem stundum skemmtun:
- Ofgnótt sykur - eftirréttir, nammi og sykur gosdrykki
- Ofgnótt fita - skran matvæli, feitur kjöt, steikt matvæli
- Ofgnótt kaloría - sykurmat, þungar sósur og þyngdarafl
- Ofgnótt natríum - mjög unnin matvæli, tilbúin máltíðir, flestir niðursoðnar súpur og grænmeti
Kolvetni, fita og próteinjafnvægi
Heilbrigt mataræði ætti að vera byggt á réttum hlutföllum kolvetna, fitu og próteina. The USDA bendir til þess að þú fáir um 50 prósent af kaloríum þínum úr kolvetni, 30 prósent frá fitu og 20 prósent frá próteinum.
Ef þú borðar allar ráðlagðir skammtar af hverjum mathópi og ekki meira eða ekki, ættir þú að fá ráðlagða magn af næringarefnum án þess að neyta of mikið af kaloríum. Þú getur einnig notað skammtastærðir og máltíð til að tryggja að þú fáir bara rétt magn af öllu.
Talandi um skammtastærðir
Margir þjást af röskun á hluta . Það getur verið erfitt að mynda bara hversu mikil þjónn tiltekinna matvæla er og ef þú hefur ekki stjórn á stærð þinni, þá er gott tækifæri að borða of mikið.
Lesið merki og notaðu eldhússkala ef þú átt í vandræðum með stærðarhluta fyrir pakkaðan mat. Vertu varkár þegar þú borðar út á veitingastöðum og kaffihúsum. Dæmigerð bagel í kaffihúsi er jöfn 5 brauðbragði og einn matarliður á skyndibitastað gæti verið jöfn öllum hitaeiningunum sem þú þarft fyrir allan daginn.
Hvort sem þú ert heima eða á veitingastað skaltu nota þessar ráð til að viðurkenna skammtastærðir heilbrigðra matvæla á máltíð:
- 3 aura af kjöti - Einn skammtur er um stærð þilfari korta.
- 1 bolli af pasta - Einn skammtur er um stærð lokaðan hnefa.
- 2 matskeiðar af hnetusmjör - Einn skammtur er um stærð ping-pong boltann.
- 2 bolla af grænum laufgrænum grænmeti - Einn skammtur er um stærð tveggja loka hnefa.
- 2 aura ostur - Einn skammtur er um stærð 2 dominoes.
- 1 bolli grænt grænmeti - Einn skammtur er um stærð tennisbolta.
Þegar þú borðar máltíð á disk, skiptu disknum í fjóra fjórðu. Fjórðungur er fyrir þjón þinn af kjöti eða próteini. Fjórðungur er fyrir einn skammt af sterkjuðu kolvetni, svo sem pasta, korn, brauð, hrísgrjón, kartöflur eða korn. Helmingurinn af plötunni sem eftir er skal fyllt með grænmeti, salati eða ávöxtum.
Mundu að smjör, smjörlíki, sósur, sósur og ostarhakkir bæta við kaloríum á diskinn þinn, svo notaðu þá sparlega. Betra enn, nota ólífuolía, sítrónusafa, kryddjurtir og krydd til að bæta bragði við máltíðina.
Ekki sleppa máltíðum
Hvort sem þú kýst þrjár stærri máltíðir á dag eða þrjár smærri máltíðir og nokkrar snakk, þá er það venjulegt að borða reglulega. Skiptingartímar gætu virst eins og góð þyngdartækni, en það getur verið eldsvoða þegar þér líður eins og þú ert að svelta seinna á daginn og veldur því að þú ryðst niður jafnvel meira kaloríum en þú þarft.
(Ef þú ert ekki viss um hvað mataræði þitt segir um þig og lífsstíl þína, er þetta próf hér til að hjálpa!)
Heimild:
United States Department of Agriculture Center fyrir næringarstefnu og kynningu. Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn. "