Pelvic tilts eru æfing sem samanstendur af mjög lúmskur mænu hreyfingar sem styrkja stuðning vöðva í kringum lága bakið, sérstaklega kviðarholi. Þeir eru góðar forkeppni æfingar fyrir þá sem vilja fá léttar bakverkir , og þeir líða vel vegna þess að þeir gefa þér smá nudd í bakinu. Þau geta verið látin liggja á gólfinu eða standa með bakinu á vegg. Stöðug útgáfa er svolítið erfiðara en það er góð kostur fyrir þungaðar konur sem eru ekki ánægðir á bakinu eða fólk sem getur ekki látið sig á gólfið.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Lægðu á bakinu með hné boginn og sóla fótanna á gólfið. Þetta er hlutlaus staða þín, með náttúrulega ferillinni á lendarhryggnum sem veldur því að lágt bak sé örlítið hækkað úr gólfinu.
2. Ræstu varlega á mjöðmina við andann þinn á anda. Rúturinn þinn mun ekki í raun yfirgefa gólfið, en þú munt líða lága bakið þitt inn í gólfið. Þú ert í raun að taka bugða út úr lágu bakinu.
Hugsaðu um mjaðmagrindina sem skál af vatni. Þegar þú færð grindarholið hallaðu vatnið í átt að magann.
3. Eftir nokkrar sekúndur, andaðu inn og farðu aftur í hlutlausa stöðu þína.
4. Endurtaktu þessa hreyfingu 5 til 10 sinnum.
2 - Standandi Pelvic Flísar
1. Leiððu bakið á vegginn og beygðu hnén örlítið.
2. Lyftu mjaðmagrindinni lítillega upp á vegginn í anda, og láttu lága bakið þrýsta í vegginn.
3. Þegar þú andar inn aftur skaltu fara í hlutlaust.
4. Endurtaktu þessa hreyfingu 5 til 10 sinnum.