Að hafa hátt kólesterólmagn eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og hjartaáföllum. Að búa til lífsstílbreytingar eins og að auka líkamlega virkni og missa þyngd getur hjálpað til við að lækka kólesterólið.
Eins og langt eins og mataræði fer, byrja að borða heilkorn, ferskum ávöxtum og grænmeti, hnetum, fræjum og belgjurtum. Borða rautt kjöt sjaldnar og forðast viðbótarsykur og óhóflega unnin matvæli.
Núna er frábært byrjun. Einnig gæti verið að þú getir aukið kólesterólhækkandi getu mataræðis þíns enn frekar. Rannsóknarrannsóknir benda til þess að tiltekin matvæli innihalda náttúrulegar efnasambönd sem geta dregið úr kólesteróli, venjulega með því að lækka LDL ("slæmt" kólesteról) í blóðrásinni.
Taka a líta á tíu matvæli sem geta hjálpað til við að lækka kólesterólið þitt. Vinsamlegast vinsamlegast hafðu í huga að þessi matvæli eru ekki í staðinn fyrir kólesterólhækkandi lyf og vinsamlegast tala við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú gerir verulegar breytingar á mataræði.
1 - hafrar
Að borða mataræði sem er ríkt í heilkornum er tengt við heilsu kólesterólmagns. Hafrar innihalda leysanlegar trefjar sem kallast beta-glúkan. Ef þú ert með hátt kólesteról í blóði getur hafrar lækkað kólesteról um allt að 20 prósent. Hafrar og haframjöl eru einnig frábær uppspretta steinefna og próteina.
2 - Valhnetur
Valhnetur eru ríkir bæði einmettuðum og ómega-3 fitusýrum. Að borða þessar hnetur getur dregið úr kólesterólgildum um það bil 15 prósent og getur einnig bætt starfsemi blóðsins og dregið úr bólgu. Valhnetur eru einnig frábær uppspretta E-vítamín, steinefna og B-flókin vítamín.
3 - Dry Beans
Dry baunir , svo sem nýra baunir, Navy baunir og svarta baunir, eru mjög háir í trefjum og plöntu próteinum. Sumar rannsóknir benda til þess að bæta baunir við mataræði getur dregið úr kólesterólgildum, svo lengi sem heildarfjöldi kaloría er ekki aukin. Baunir eru einnig háir í B-flóknum vítamínum og steinefnum.
4 - Olive Oil
Ólífuolía er líklega þekktasta uppspretta einómettuðum fitusýrum og getur dregið úr kólesteróli og bólgu. Ólífuolía ætti að vera með í hjartavandi mataræði í stað mettaðra eða transfitu. Notaðu það til að elda eða gera dressings fyrir salöt og grænmeti.
5 - Almonds
Möndlur eru háir í einómettuðum fitu, fjölómettaðum fitu, steinefnum, B-flóknum vítamínum og E-vítamíni. Rannsóknir sýna að venjulegur neysla á möndlum gæti dregið úr hækkuðu kólesteróli um tæp 20%. Möndlur gera frábæran snarl eða heilbrigt uppskera fyrir salat eða hliðarrétt.
6 - Soja og Soy Foods
Próteinið í soja virðist hafa jákvæð áhrif á há kólesteról. Að borða tvær skammtar af tofu, sojamjólk eða sojabaunum gæti dregið úr kólesterólgildum um allt að fimm prósent. Soja er einnig frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum, vítamínum og steinefnum.
7 - Appelsínusafi
Appelsínusafi er best þekktur sem drykkur í morgunmat og uppspretta af C-vítamíni, en það er einnig hátt í kalíum-, magnesíum-, vítamín- og B-flóknu vítamínum. Eitt rannsóknarrannsókn fannst einnig að drekka appelsínusafa á hverjum degi lækkaði kólesterólgildi og lagði til að appelsínusafi gæti einnig verið gagnlegt fyrir fólk sem ekki hafði hækkað kólesteról. En vertu svolítið varkár, þar sem appelsínusafi er hátt í hitaeiningum .
8 - Avókadó
Avókadó er frábær uppspretta einmettómetta fitusýra og planta steróla sem geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli. Rannsóknir benda til þess að bæta avókadó við hjartaheilbrigða mataræði getur aukið kólesterólhækkandi ávinning. Avókadó er einnig rík af próteinum, trefjum, B-flóknum vítamínum, K-vítamín og nokkrum steinefnum.
9 - Lax eða Túnfiskur
Fátækur sjávarfiskur, svo sem lax og túnfiskur, er mikill í omega-3 fitusýrum og getur hjálpað til við að draga úr kólesterólgildum, sérstaklega þegar þú borðar fisk í stað mettaðra fita úr rauðu kjöti. Síld, silungur og sardín eru einnig mikil í omega-3s. Fiskur er einnig mikil í próteinum og steinefnum.
10 - Linsubaunir
Linsubaunir eru háir trefjum og rannsóknir benda til þess að bæta linsubaunir við mataræði getur dregið úr kólesterólgildum svo lengi sem heildarfjölda kaloría telst ekki aukin. Linsubaunir eru einnig háir í B-flóknu vítamínum og steinefnum. Þeir gera yndislega viðbót við súpur. Auk ólífrænna þurru baunir þarf ekki að vera látinn liggja í bleyti áður en eldað er.
Orð frá
Þessi matvæli hafa sýnt að lækka kólesterólmagn, en það er einnig mikilvægt að borða heilbrigt mataræði, fá líkamlega virkan og ræða við lækninn um allar leiðir til að stjórna háu kólesteróli.
> Heimildir:
> Anerson JW, Bush HM. "Prótein á sojapróteinum á lípópróteini í sermi: gæðamat og meta-greining á slembiraðaðri, samanburðarrannsóknum." J er Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Hjartaáhrif matarolíu: samanburður á fjórum vinsælum olíum." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Appelsínusafi dregur úr lágþéttni lípóprótein kólesteróli hjá sjúklingum með kólesterólhækkun og bætir fitupróf til háþéttni lípópróteins hjá eðlilegum og kólesterólhæfum einstaklingum." Nutr Res. 2010 okt; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Hafrar og CVD áhættumerki: kerfisbundin bókmenntaúttekt." Br J Nutr. 2014 okt; 112 viðbót 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Áhrif á meðallagi fitufæði með og án avocados á lípópróteinaldarnúmer, stærð og undirflokki hjá yfirvigtum og offitufullum fullorðnum: slembiraðað, samanburðarrannsókn." J er hjartakona. 2015 Janúar 7; 4 (1).