Soy matvæli hafa verið notuð sem kjöt og mjólk staðgengill í mörg ár, en þú þarft ekki að vera grænmetisæta eða vegan til að fella þessa heilbrigðu plöntur í mataræði.
Sojabaunir eru tengdar linsubaunir og baunir, auk þurrbaunir eins og flísabönnur og svörtu baunir, og eins og allar aðrar plöntur, soja er hátt í próteinum. Reyndar, soja er "heill prótein" uppspretta sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur - óvenjulegt fyrir mat sem byggir á matvælum.
Soy er einnig frábær uppspretta heilbrigðra fitu þ.mt einómettuðum fitu og omega-3 fitu, svo það er gott fyrir hjarta- og æðakerfið, auk þess sem það er hátt í andoxunarefnum sem kallast isoflavónar.
Ertu nýtt að borða soja? Flettu niður til að læra meira um helstu tegundir soja og hvernig hægt er að fella þær í mataræði.
1 - Soymilk
Fortified soymilk er hægt að nota í stað mjólkurmjólk til að drekka og margar uppskriftir. Í raun er einn bikarþjónn soymílk talin heilbrigt kalsíum og D-vítamín . Einn bolli af látlaus sojamjólk hefur um 100 kaloríur og 300 milligrömm kalsíum. Bragðbætt soymilks hafa yfirleitt nokkrar fleiri hitaeiningar og sykur.
Soymilk er einnig notað til að búa til kaffivél og soja jógúrt, sem er fullkomið fyrir fólk sem vill koma í veg fyrir mjólkurafurðir. Þú getur líka gert soymilkinn þinn heima. Það mun ekki hafa eins mikið kalk, en það er samt gott fyrir þig.
2 - Tofu
Tofu er einnig kallað soybean ostur, og það líkist osti í áferð. Það eru mismunandi gerðir - mjúkt, fast og ófullnægjandi. Tofu er annar góður uppspretta kalsíums og það er notað sem aðal innihaldsefni í ýmsum aðalréttum.
Með smá undirbúningi er hægt að hræra steiktu, bökuðu, grilluðu eða nota sem innihaldsefni í mörgum grænmetisréttum uppskriftir.
3 - Tempeh
Tempeh er soja sem hefur verið soðið, örlítið gerjað og myndað í kökur, oft með fleiri innihaldsefnum eins og korn eða önnur belgjurtir. Vegna þess að það er gerjað hefur það mismunandi bragð - svolítið eins og sveppir eða ger. Tempeh er ekki eins hátt í kalsíum og tofu, en það er mikið í járni og próteini.
Tempeh er með sterka áferð og hægt að skera í sundur (eins og steik) eða smokkað (eins og hamborgari), svo það er oft notað sem kjötvaramaður.
4 - Edamame
Edamame er úr grænum sojabaunum sem hafa ekki þroskast ennþá. Þeir eru soðnar í saltvatni, kældir og þjónað sem matarlyst. Einnig er hægt að fjarlægja soðnar sojabaunir úr fræbelgunum og nota þau í salötum og öðrum réttum.
5 - Brennt Sojabaunir
Sojabaunir sem leyfa að þroska að fullu snúa gullna lit. Þeir geta verið brennt og þjónað sem bragðgóður snakkur (stundum kallast þeir soðnarhnetur) eða gerðar í soybean smjör, sem hægt er að nota sem valkostur við hnetusmjör.
Steiktar sojabaunir geta orðið svolítið háir í kaloríum. Einn bolli af þurrkuðum sojabaunum hefur yfir 400 hitaeiningar (og ef þeir eru brennt í olíu, mun kaloríaþrýstingurinn vera enn meiri).
6 - Hvað um sojasósu og Miso Paste?
Sojasósa og misó líma eru soja vörur sem eru notuð til að bæta við bragði til diskar. Sojasósa er úr soja, hveiti og öðru innihaldsefni. Það er best notað sem condiment (og aðeins dreifður) vegna þess að það er svo hátt í natríum. Í raun hefur einn matskeið yfir 800 milligrömm.
Minnkað natríumsósusósa er fáanlegur en það er enn mikilvægur natríumnatnaður og ef þú ert með natríumbundin mataræði er best að forðast alla sojasaus.
Miso líma er úr gerjuðum sojabaunum og salti, og það kann að hafa hrísgrjón eða bygg. Það er mikið í andoxunarefnum en einni matskeið hefur yfir 600 milligrömm natríum, svo það er líklega ómögulegt ef þú þarft að horfa á natríuminntöku þína.
Heimildir:
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
Bandaríkin Department of Agriculture og heilsu og mannauði. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020."