Leikáætlunin þín fyrir byrjun tveggja æfinga
Tveir daglegar líkamsþjálfanir eru yfirleitt dregnar úr heimi íþróttamanna á háskólastigi og þjálfun í tiltekinni íþrótt eða keppni. Meðalpersónan hefur nóg af vandræðum með að gera tíma fyrir eina líkamsþjálfun, miklu minna að skera út nægan tíma fyrir tvær æfingar á æfingu á dag. En það þýðir ekki að þú ættir að spjalla við hugtakið að öllu leyti. Vinna út tvisvar á dag hefur ávinning þess, svo lengi sem þú veist hvernig á að framkvæma réttan tímaáætlun gæti verið þess virði að bæta við öðru sviti í daglegu lífi þínu.
Kostir þess að vinna út tvisvar á dag
Einn af augljósustu ávinningi af líkamsþjálfun tveggja daga er að þú skráir þig meira en ef þú varst aðeins að æfa einu sinni. Miðað við að 2017 rannsókn sem birt er í alþjóðlegu dagblaðinu offitu gefur til kynna tímabundið kyrrsetu sem skýrar áhættuþáttur fyrir kransæðasjúkdóm og aukið mitti ummál, ef þú getur aukið daglegan athygli þína, þá er það gott.
En að auka heildar daglega athafnir þínar er ekki eina hugsanlega ávinningur. Brandon Mentore, styrkþjálfari og íþróttafæðingarfræðingur, bendir á að tveir dagar séu frábærir til að bæta árangur. "Þjálfun tvisvar á sama degi getur leitt til aukinnar vöðvavöxt og styrkleika," segir Mentore. "Þjálfunarmagn er ómissandi þáttur í næstum öllum hæfileikum og þjálfun nokkrum sinnum á dag gerir þér kleift að kreista í meira magni, auka próteinmyndun, efnaskiptagetu og vefaukandi framleiðsla." Með öðrum orðum, þegar forritað er rétt, geta tveir daga hjálpað þér að ná markmiðum þínum hraðar.
Göllum um að vinna út tvisvar á dag
Burtséð frá þeirri staðreynd að tvöfaldur líkamsþjálfunin þýðir tvöfalt svitandi þvott, er aðal vandamálið með tvennum dögum að aukið þjálfunarmagn setur þig í meiri hættu á ofþjálfun . Æfing er talin líkamleg álag og jafnvel þótt þessi tegund af streitu örvar líkamlega aðlögun sem stuðlar að góðri heilsu, þá getur það reynst erfitt að bæta við of mikið í einu.
"Það getur raunverulega skaðað taugakerfið þitt," segir Mentore, "auka líkurnar á meiðslum, trufla svefnmynstur, bæla ónæmiskerfið og margar aðrar einkenni ef þú tekur ekki tíma til að batna á viðeigandi hátt." Eins og adage fer, það er svo sem eins og of mikið af gott.
Hvernig á að æfa tvisvar á dag Smart Way
Auðvitað vill enginn hætta að vera veikur eða slasaður, þannig að ef þú vilt æfa tvisvar á dag, þá verður þú að vera klár í framkvæmd áætlunarinnar. Samkvæmt Mentore eru þetta almennar leiðbeiningar sem þú ættir að fylgja þegar þú byrjar:
- Leyfa að minnsta kosti sex klukkustundir af bili milli líkamsþjálfunar líkamsþjálfunar. Þetta þýðir að ef þú lýkur fyrsta æfingu kl 8:00 þá ættir þú ekki að byrja næstu æfingu fyrr en að minnsta kosti kl. 14:00. Ef þú ert að fara að gera æfingar með meiri styrkleiki, leitaðu að því að leyfa meiri tíma á milli funda.
- Gera erfiðari þjálfun fyrr á dag og minna krefjandi æfingu á seinni fundinum. Þetta heldur þér á stöðuga tímaáætlun og styður áframhaldandi bata eftir fyrsta, krefjandi, venja.
- Gera lengri æfingu fyrr á daginn og styttri æfingu seinna.
- Forgangsraða næringu og vökva á milli líkamsþjálfunar til að undirbúa líkama þinn fyrir seinni fundinn. Aftur styður þetta bata milli og eftir hverja lotu.
- Reyndu að bæta við stuttum svefnhringjum (naps) á daginn til að auðvelda hvíld og bata - svefn er mikilvægt fyrir árangur .
- Byrjaðu hægt. Því hærra eða samkeppnishæf sem þú ert, því fleiri daga í röð er hægt að gera tvo daga; hins vegar ætti dæmigerður "helgi stríðsmaður" ekki að gera meira en tvo daga í röð af mörgum æfingum og síðan hvíldardag. Eins og líkami þinn bætir við nýjum venjum geturðu smám saman aukið þjálfunarmagnið með fleiri tvo daga.
- Auka kaloría og næringarefna inntöku á hvíldardegi til að auðvelda bata, og vertu viss um að borga eftirtekt til svefn og streitu stjórnunar. Íhuga að bæta við nuddmeðferð eða hugleiðslu til bata dagsins.
Tveir daga þjálfunarhugmyndir
The góður hlutur um tvisvar á dag líkamsþjálfun er að það er ekki "einn stærð passar allt" áætlun sem allir ættu að fylgja. Ákvörðunin um að fella í sig marga æfingu getur verið eins einfalt og aðgreina tvenns konar þjálfun, svo sem hjartalínurit og styrkleiki, frekar en að blanda þeim saman í eina venja. Eða ef þú vilt bæta við nýjum tegundum þjálfunar í áætlun þína, en þú getur ekki passað bæði líkamsþjálfunina í hádegismatsspjaldið þinn, bætir þú við öðrum líkamsþjálfun til að ná mörg mörk. Hér eru nokkrar leiðir til að reyna tvo daga:
- Þungur þjálfun í kjölfar endurvinnsluþjálfunar: Ef þú ert slæmur um að teygja sig eftir dæmigerðan venja, getur verið að þú býrð til annarrar líkamsþjálfunar sem beinast að bata og hreyfanleika. Fyrsta fundur þinn getur falið í sér dæmigerða, mikla þjálfun þína, hvort sem þú ert með styrkþjálfun, virkari hjartalínurit eða háþrýstingsvinna. Síðan seinna á daginn geturðu bætt við bataþjálfun sem samanstendur af lágmarksstyrkur hjartalínurit, jóga, teygja eða freyða.
- Styrkþjálfun og hjartalínurit: Ef þú vilt gera styrkþjálfun og hjartalínurit sama dag, en þú hatar hversu lengi það tekur að gera bæði, gætirðu viljað skipta líkamsþjálfun þinni í tvo aðskilda reglur. Byrjaðu morguninn þinn með hvaða vinnu er mest skattlagður (til dæmis ef þú hefur tilhneigingu til að lyfta þungum, gerðu styrkþjálfunina þína á morgnana, en ef þú ert að þjálfa í keppni skaltu hlaupa eða hjóla fyrst), þá gera hið gagnstæða venja á kvöldin.
- Split-fundur: Þegar þú ert að þjálfa fyrir alvarlegan keppni eða atburð er skipt upp þjálfun í tvær aðskildar fundur góður leið til að bæta við mílnum eða endurtekningum meðan líkaminn er hvíldur á milli líkamsþjálfunar. Til dæmis, ef þú ert að æfa fyrir maraþon , gætirðu skipt niður mílur í tvær hlaupasýningar, einn um morguninn og einn í kvöld. Sömuleiðis, ef þú ert styrkur íþróttamaður, getur þú lyft ákveðnum vöðvahópum að morgni og mismunandi í kvöld.
Orð frá
Ef þú ákveður að gefa tvo daga í burtu, auðveldaðu þig inn í það. Eins og Mentore leiðbeinandi, byrja ekki með meira en tvo daga tvisvar sinnum á dag í röð, og minnkaðu heildarstyrkinn þinn í nokkrar vikur áður en þú byrjar að gera það. Það tekur tíma að acclimate nýjum árekstra, svo vertu klár og gefðu þér tíma til að breyta.
> Heimildir:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Tími í kyrrstöðu er í tengslum við mitti ummál og hjarta- og æðasjúkdóma." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Mars 2017.