Lyfjakúlur - þyngdarsúlurnar sem oft finnast í hægra horninu í ræktinni - eru ekki bara góð til að bæta þyngd í setustofur . Þessi verkfæri eru auðvelt að grípa, grípa og kasta, sem gerir þær tilvalin til að koma í veg fyrir styrk næstu styrkþjálfunarleiðbeiningar. Raunverulega er að kasta og veiða vegin hlutum afar góð leið til að efla líkamsstyrk og styrkleika meðan á sama tíma er að skatta hjarta- og æðakerfið. Ef þú ert tilbúinn til að taka líkamsþjálfun þína á næsta stig skaltu íhuga að bæta við eftirfarandi háum styrkleiki lyfjatölva æfingum í venja.
1 - veggkúlur
Veggkúlur voru vinsælar af CrossFit sem leið til að þróa styrkleika og krafti alls líkama. Hreyfingin hefur í meginatriðum tvö stig. Þú lækkar þig fyrst í veginn hnúður og heldur lyfjakúlu við brjósti þína áður en sprengiefni rís upp úr sundinu þar sem þú kastar boltanum eins hátt og þú getur í loftið.
Æfingin miðar á allar helstu vöðvahóparnar þínar - glutes, quads, hamstrings, kálfar, kjarni, axlir, aftur, biceps og triceps - og þegar þær eru gerðar á réttum tíma, skaðar það líka hjarta- og æðakerfið. Hér er hvernig þú gerir það:
- Standið frammi fyrir traustum vegg, fæturna á axlarbreiddum í sundur, hnén örlítið boginn. Þú ættir að vera um fót eða tvo í burtu frá veggnum.
- Haltu lyfjakúlu á milli hendanna með olnboga þínum þannig að boltinn er í snertingu við brjósti þinn.
- Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén, lækkaðu þig í djúphrygg.
- Frá neðst í nefinu, ýttu í gegnum hæla þína, sprengja út sprengingar á hnén og mjaðmirnar og standa upp á fæturna. Eins og þú gerir það, ýttu samtímis handleggina beint upp, lengja olnbogana eins og þú kastar lyfjakúlunni eins hátt og þú getur gegn veggnum.
- Þegar boltinn fellur úr veggnum skaltu grípa það, endurreisa það á brjósti og strax lækka þig í annan hnúða til að halda áfram æfingu.
Markmið að framkvæma hreyfingu samfellt í að minnsta kosti 30 til 60 sekúndur. Haltu í 30 sekúndur og endurtakið. Ljúktu þrjú til fimm sett á þessu sniði, eða taktu æfingu í hringrásina.
2 - Slams
Lyfjakrabbamein virðast ekki eins og þau myndu vera svo erfitt - þú kastar bara lyfjakúlu niður á gólfið. En fullur líkamlegur áskorun um að slæma þyngd í jörðu er furðu þreytandi, sérstaklega fyrir kjarna þinn.
Eitt sem þarf að hafa í huga þegar þú framkvæmir þetta eða annað, lyfjakúla slams, er að þú ættir að nota veginn lyfjakúlu sem er sérstaklega hannaður til að slamma, svo sem Rogue Echo Slam Balls. Þessi útgáfa af tækinu er líklegri til að hoppa eins hátt og draga úr hættu á að lyfjakúllan geti snúið aftur úr gólfinu og komið í andlitið. Til að framkvæma æfingu skaltu fylgja þessum skrefum:
- Stattu með fótunum á öxl-fjarlægð í sundur, hnén örlítið boginn. Haltu lyfjakúlu á milli hendanna á naflinum.
- Í sléttri hreyfingu rís upp á bolta fótanna eins og þú lyftir lyfjakúlu í loftið beint yfir höfuðið.
- Slepptu strax og kraftlega handleggjunum fyrir framan líkamann eins og þú marrðu torso þína áfram, slepptu boltanum eins og þú gerir það og sláðu því í jörðu beint fyrir framan fæturna.
- Leggðu þig í sundur til að sækja boltann frá jörðinni.
- Farið aftur til að standa og endurtaka strax æfingu.
Haltu áfram með boltann í 30 til 60 sekúndur. Þegar þú hefur lokið við sett skaltu hvíla í 30 sekúndur áður en þú hefur tvo fleiri setur.
3 - Split Stance Overhead Throw
Til að framkvæma slitastöðu skaltu velja lyfjakúlu sem mun bjóða upp á hopp þegar hún kemst á traustan hlut. Þessi æfing mun skattleggja quads, kjarna, aftur, axlir og vopn eins og þú vinnur með líkamsyfirvöldum.
- Standa u.þ.b. 10 til 12 fet í burtu frá traustum veggi (steypu blokk eða múrsteinn veggjum eru tilvalin), halda lyfjakúlu á milli handa.
- Staggerðu fæturna, þannig að hægri fótinn þinn er fyrir framan vinstri fæti með nokkrum fótum, staðsettur u.þ.b. mjöðm fjarlægð í sundur. Beygðu kné til að búa til traustan grunn af stuðningi.
- Lyftu lyfjakúlunni beint yfir höfuðið og haltu boltanum á öruggan hátt á milli tveggja hnappa.
- Benddu olnboga þínum örlítið þannig að lyfjakúlan er á bak við höfuðið og kastaðu síðan lyfjakúluna kolli niður í vegginn og beygðu þyngdina á framhliðina þegar þú kastar.
- Haltu boltanum eins og það skoppar af veggnum og endurstilltu til að framkvæma æfingu aftur.
Haltu áfram æfingu í 30 til 60 sekúndur, haltu hægri fæti þínum í fremstu stöðu. Haltu í 30 sekúndur og framkvæma annað sett, í þetta sinn með vinstri fótum þínum sem er rifið framan. Ljúktu samtals fjórum eða sex settum.