Leysanlegt trefjar þýðir bara að það er trefjar í mat sem dreifir í vatni þegar maturinn er brotinn niður. Mjög leysanlegt trefjar er vísað til sem seigfljótandi, sem gerir það kleift að mynda hlaup. Þetta hefur tilhneigingu til að stjórna hraða meltingar, stöðugleika blóðsykurs og leyfa betri frásog næringarefna. Leysanlegt trefjar hafa einnig verið sýnt fram á að draga úr kólesteróli í blóði.
Einnig er leysanlegt trefja aðallega geranlegt, sem stuðlar einnig að heilsu og heilsu líkamans.
Algengar stafsetningarvillur : leysanlegar trefjar
Algengar heimildir : Heimildir leysanlegra trefja eru psyllium fræ, hörfræ, chia fræ, baunir, baunir, haframjöl, ber, epli og sumar sterkjuðu grænmeti eins og spíra, okra og aspas.
Tegundir leysanlegra trefja
Það eru fjórar tegundir af leysanlegum trefjum sem þú gætir heyrt um: 1) pektín (eins og í sumum ávöxtum, grænmeti og belgjurtum) 2) beta-glúkan (í sumum kornum eins og hafrar og í hnýði sem eru nuddar frá shirataki 3) náttúrulega góma sem eru í sumum þörungum (karrageenani) og nokkrum fræjum (guar, acacia, sprengjutjóni) og 4) inúlín, svo sem í síkóríuríum, jarðskjálftum og laukum. Inúlín er einnig að verða vinsæl sem matvælaaukefni, til dæmis, Quest Protein Bars.
Heilsa Hagur af leysanlegu trefjum
1. Meltingarhagur - Leysanlegt trefjar, sérstaklega "seigfljótandi" tegundin sem myndar hlaup, hjálpar til við að hægja á og stjórna mataræði í meltingarvegi.
Þetta er talið vera ein ástæðan fyrir því að blóðsykursbreytingin á kolvetni sé leyst þegar lausar trefjar eru til staðar. Það tryggir einnig að næringarefni fái tækifæri til að vera að fullu frásogast í þörmum.
2. Hagur fyrir blóðsykur - Auk þess að ofan er vísbending um að leysanlegt trefjar (auk ónæmra sterkja) örva blóðsykursstjórnun hormón sem kallast GLP-1.
Það er mögulegt að þessi áhrif séu í raun náð með gerjun leysanlegra trefja í ristlinum, sem leiðir okkur til:
3. Kostir við kolón heilsu - Nú hefur þú heyrt að það er heilagur heimur í gangi í ristli þínu, þökk sé vingjarnlegum bakteríum sem búa þar, sérstaklega ef við höldum þeim ánægjulegt með mataræði með háum trefjum. Sérstaklega eru flestar tegundir af leysanlegum trefjum góðmatur fyrir þessar bakteríur sem framleiða vítamín, dýrmætar skammtahættir fitusýrur sem eru erfitt að komast í mataræði og önnur hjálpsamur efni sem eru góðar fyrir ristillunum okkar og afgangurinn af líkama okkar einnig. Við erum bara að klóra yfirborðið við að læra um ávinninginn af heilbrigðu "örveru" eins og það er kallað.
4. Lækkað kólesteról og önnur hjarta- og æðasjúkdómar - Sýnt hefur verið fram á að leysanlegt inntaka trefja hefur verið tengt lækkun kólesteróls í blóði, auk blóðþrýstings og minni áhættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Low-Carb Heimildir leysanlegs Trefja
Þegar fólk hugsar um matvæli með leysanlegum trefjum, hugsa þeir yfirleitt fyrst af haframjöl og baunum, en það eru aðrir möguleikar fyrir fólk sem fylgist með kolvetni þeirra.
1. Hörfræ og Chia Fræ - Bæði þessara fræja eru með mikið magn af trefjum, þ.mt leysanlegt trefjar, með mjög lítið sterkju eða sykur.
Þeir hafa einnig aðra heilsuvernd, sjá:
2. Psyllium - Husks psyllium fræ er oft seld sem trefja viðbót vegna þess að þau eru rík af leysanlegum trefjum. Afurðin Metamucil og svipuð fæðubótarefni eru gerðar úr psyllium-skýrum, þó að lágkarberskarlar væru líklega að forðast flestar viðskiptalegar vörur og fara fyrir látlaus psyllium-skinn, sem oft er fáanleg í heilsufæði eða á netinu.
3. Sumar sterkar grænmeti - ég var hissa á magn leysanlegs trefja í sumum sterkjuðum grænmeti sem ég borða reglulega. Til dæmis hefur hálfbolli af soðnu spíra 2 g af leysanlegum trefjum samkvæmt einni uppsprettu, og sópur aspas er næstum eins mikið.
Önnur lágkarbísk (eða lowish-carb) grænmeti með heilmikið af leysanlegum trefjum eru okra , turnips , gulrætur og artisjúkdómar .
Einnig hafa mikið af grænmeti að minnsta kosti sumar leysanlegar trefjar sem geta bætt upp. Til dæmis, soðnar spínat hefur á milli hálfa grams og heilu gramm af leysanlegu trefjum í hálfbollum.
4. Plöntur - Plöntur eru kannski maturinn sem er mest hlaðinn með leysanlegum trefjum, en oft lítinn karbórar sjá hversu mikið kolvetni er í baunum og skrifa þau af. Hins vegar held ég að það sé þess virði að gera tilraunir með því að bæta við mataræði þínu. Mikið af sterkju í baunum (sérstaklega ef þú eldar þá sjálfan þig í stað þess að kaupa niðursoðinn baunir) heitir ónæmir sterkjur , sem ekki hækka blóðsykur og er frábært fyrir ristillina okkar og sumir afgangurinn er hægt að meltna storku. Að auki höfum við þegar séð önnur áhrif sem leysanlegar trefjar geta haft á blóðsykri, þannig að ég held að við gætum haft gagn af því að prófa þær í mataræði okkar.
Ef hærra karbónabónarin virka ekki fyrir þig, skoðaðu sojabönnur, sem hafa mjög lítið sterkju, en hafa sumir leysanlegar trefjar. Ég er aðdáandi af svörtum sojabaunum sem bragðast eins og svarta baunir en hafa próteinið og skort á kolvetnum af venjulegum gulum sojabaunum.
Heimildir:
Brighenti, Furio o.fl. "Colonic gerjun ómeðhöndlaðra kolvetna stuðlar að öðru máltíðinni." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Harvard University Health Services. Innihald trefjar í matvælum í sameiginlegum hlutum. Opnað 28. september 2015. Aðlöguð frá Anderson JW. Plant Fiber í matvælum . 2. útgáfa. 1990
Li BW, Andrews KW og Pehrsson, PR. Einstaklings sykur, leysanlegt og óleysanlegt innihaldsefni mataræði úr 70 háum neyslu matvælum.
Theuwissen E, Mensink RP. Vatnsleysanlegt mataræði og hjarta- og æðasjúkdómar. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.