1 - Aftur á móti hundur - Adho Mukha Svanasana
Að læra að setja saman saman þannig að þau flæði náttúrulega er ein af stærstu áskorunum þegar þú ert að reyna að gera jóga heima. Ég mæli alltaf með því að byrja með sólheilbrigði þegar þú ert fastur, en þú ert að fara að þurfa eitthvað til að bæta við þeim nokkuð fljótt. Þessi röð standa er ætlað að passa að reikningnum. Ef þú hefur tekið nokkrar jóga bekkir, hefur þú sennilega séð að minnsta kosti þessar aðstæður vegna þess að þau eru öll sígild. Að fá þá að flæða saman til að gera óaðfinnanlegur röð er ekki erfitt, það tekur bara æfa.
Þú gerir allt sem er með hægri fæti áfram, taktu síðan vinyasa og farðu til vinstri hliðar. Endurtaka báðum hliðum nokkrum sinnum er auðveld leið til að lengja líkamsþjálfun þína. Prófaðu að taka 5 djúpa ujjayi andann í fyrsta skipti sem þú ferð í gegnum. Í þessari langa bið hefurðu nóg af tíma til að staðfesta jöfnun þína rétt. Næstum í gegnum, dvelja í hverjum sitja fyrir 3 andar. Lokatíminn, reyndu að hreyfa sig í hvert anda til að leggja áherslu á flæðandi eðli röðarinnar.
Eina stígurinn sem þú gætir þurft er blokk . Það er algerlega valfrjálst en það getur verið gaman að vera vel ef þú notar venjulega einn. Ef þú átt ekki einn, ekki hafa áhyggjur. Þú getur alltaf gert eitthvað sem þú hefur í kringum húsið.
Byrjum
Byrjaðu röðina í hunda sem snúa niður á við . Ef það er fyrsta hundurinn þinn í dag, taktu nokkrar andar til að peddle út fæturna og setjast í poka.
2 - Lunge Pose
1. Innöndun, taktu hægri fæti fram við hægri höndina þegar þú kemst í lungnastöðu. Gakktu úr skugga um að táknin á hægri fæti þitt liggi upp með fingurgómum hægra megin.
2. Ef fóturinn gerir það ekki alveg allt að framan á möttunni á eigin spýtur, notaðu hægri höndina til að hjálpa til að skjóta henni áfram.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Snúðu á boltanum á vinstri fæti og slepptu vinstri hæl þinni niður í möttuna. Fóturinn þinn verður í um 45 gráðu horn.
2. Við innöndun, hærið handleggina upp í Warrior I. Gakktu úr skugga um að bæði mjaðmirnar þínar snúi frammi fyrir múrinn. Ef þetta er erfitt skaltu reyna að breikka stöðu þína með því að færa hverja fót í átt að hliðarbrúnum í möskvum þínum.
3. Látið framan hné þína þannig að hægra lærið færist í átt að vera samsíða gólfinu.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Opnaðu handleggina þannig að þau séu samsíða gólfinu. Á sama tíma skaltu draga vinstri mjöðminn aftur svo að þú kemst í Warrior II .
2. Taktu smá stund til að taka eftir því að þetta er öðruvísi mjöðmstaða en í Warrior I. Í stað þess að snúa framan við möttuna þína eru mjaðmirnar nú á vinstri hliðinni. Gakktu úr skugga um að mjaðmirnar séu jafnar.
3. Haltu áfram að halda hægri hné þínu djúpt boginn. Takið eftir því hvort hægri hné þitt vill fara í átt að miðlínu og nudge það aftur yfir hægri ökkla þína.
5 - Reverse Warrior
1. Á innöndun, taktu hægri handar fyrir framan nokkrar tommur og taktu síðan það aftur yfir hægri eyra eins og þú afturkallað í andstæða kappi .
2. Láttu vinstri höndina ganga niður vinstri fótinn og hvíla létt á læri eða kálf.
3. Hægri fótinn vill virkilega rétta. Ekki láta það!
6 - Útvíkka hliðarhornið - Utthita Parsvakonasana
1. Á anda, komdu í langa hliðarhornið með því að hringja hægra handlegginn áfram til að hvíla hægri framhandlegg á (enn samhliða gólfinu) hægra læri.
2. Vinstri hönd þín nær beint upp í loftið.
3. Ef mjaðmir þínir eru svolítið opnar, getur þú valið að færa hægri hönd þína inni eða utan hægri fæti. Notaðu blokkina þína undir hægri hönd, ef þörf krefur.
4. Bætið við í öllum hliðarhornshvarfum sem þú vilt. Ef þú ert að fara í gegnum þessa röð meira en einu sinni getur þú bætt við breytingum þínum á síðari framhjá.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Látið hægri fótinn þinn koma í þríhyrningi á anda frá sér .
2. Hægri hönd þín getur hvíla á skinn þinn, ökkli eða blokk sem er staðsettur utan við hægri hönd þína.
3. Leggðu vinstri handlegginn beint á framhliðina.
4. Hugsaðu um að stilla vinstri mjöðminn yfir hægri mjöðminn og vinstri öxlina yfir hægri öxlina.
5. Snúðu til loftsins til að opna brjóstið.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Fardu vinstri höndina til vinstri mjöðmsins. og mýkaðu hægri hné með því að beygja það örlítið.
2. Renndu hægri hendi fram til þess að það er 12-18 tommur fyrir framan hægri fæti og um 6 tommur til hægri. Takið loka undir hönd þína, ef þörf krefur.
3. Lyftu vinstri fótinn samhliða gólfinu til að koma í hálf tunglpoka .
4. Vinstri öxlin þín er beint fyrir hægri hönd þína.
5. Haltu vinstri handleggnum í átt að loftinu og taktu augnaráðið til vinstri hönd.
9 - Aftur á móti hundur
1. Stígðu aftur á hundinn niður á við.
2. Rest hér fyrir nokkrum andardráttum eða taktu vinyasa eða hvíld í barninu áður en þú endurtekur alla röðina vinstra megin.