Stretching og sveigjanleiki æfingar fyrir íþróttamenn

A fullur listi af teygja og sveigjanleika æfingum fyrir íþróttamenn

Stretching og sveigjanleiki fara í hendur við íþróttir af ýmsum ástæðum. Stretching ekki aðeins líður vel, en það hjálpar íþróttamanni að viðhalda viðeigandi og jafnvægi hreyfingar í sérstökum liðum.

Stretch og sveigjanleiki leiðbeiningar

Stretching getur haft ýmsa kosti ef það er gert á réttan hátt. Skoðaðu eftirfarandi ráð áður en þú byrjar að teygja venja.

1. Stretching vs Flexibility : Stretching er leið til að auka virkan fjölda hreyfingar okkar og auka þannig sveigjanleika okkar.
2. Teygja á öruggan hátt . Fylgdu alltaf öryggisreglum um streitu til að koma í veg fyrir meiðsli.
3. Framkvæma truflanir . Þetta þýðir að þú heldur teygðu í um það bil 30-60 sekúndur í einu og ekki hopp eða stækka.
4. Teygðu eftir að þú hlýðir . Rannsóknir sýna að þetta er besta leiðin til að bæta svið hreyfingar .
5. Framkvæma öflugt hita upp fyrir æfingu til að ganga úr skugga um að vöðvar þínar séu heitar.
6. Hafðu í huga að hvert samskeyti hefur tilvalið úrval hreyfingar og meiri sveigjanleiki er ekki alltaf betra.
7. Til að viðhalda góðum vöðvaviðburðum, teygðu þétt vöðva og styrkja veikburða.
8. Forðist yfirþrýsting eða teygja kalda vöðva.

Stretching Æfingar - Upper Body

Notaðu þessar teygjur til að miða á ákveðin svæði í efri hluta líkamans.

• Öxl teygja - grunn
• Öxl teygja - kylfingur teygja
• Öxl og Hamstring Stretch - Standandi áfram Bend

• Hryggþekja - Kat-kýr teygja
• Hryggþekja - Prone Back Extension
• Hryggþekja - Mæði
• Hryggþekja - Hné í brjósti
• Neðri bak- og mjöðmstrek

Stretching Æfingar - Lower Body

Notaðu þessar teygjur til að miða á tiltekin svæði neðri líkamans.

• Achilles Tendon (Heel) teygja
• Plantar Stretch
• Kálfur Stretch - Standandi

• Soleus Stretch - Standing
• Kálfa og Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - Sæti
• Hamstring Stretch - Standing
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Bandstrek - Sæti
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Lying
• Læknisverkur - Stretching Routine
• Lygi Stretch - Standandi
• Groin Stretch - sæti
• Groin Stretch - Squatting

Teygja æfingar eftir íþróttum

Hér eru nokkur grunnþjálfun fyrir íþróttamenn sem spila ákveðna íþrótt.

• Bestu teygir til hjóla
• Bestu teygir til golfara
• Bestu teygir til hlaupara
• Bestu teygir til snjóbretti
• Best teygir fyrir knattspyrnu

Áverkar-sérstakar teygja venjur

Hér eru nokkur dæmi um teygja venjur fyrir íþróttamenn sem eru með sérstakar meiðsli.

• IT (Iliotibial) Bandverkur strekkja venja
• Afturverkur strekkja venja
• Kálfurinn að teygja venja

_Heimild

_{Andersen, JC teygja fyrir og eftir æfingu: Áhrif á eymsli og völdum meinsemdar. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Stretching til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane Database of Systematic Review 2007, útgáfu 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD og Kav Gossal MD. Goðsögnin og sannleikurinn um að teygja: Einstaklingsbundnar tilmæli fyrir heilar vöðvar, læknirinn og íþróttamaðurinn, VOL 28, # 8, ágúst 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels og Peter McNair. Stretching og meiðsli Forvarnir Óskýrt samband. Íþróttir lyf 34,7 (2004): 443-449}