Þessar krossþjálfunarþjálfanir munu halda reglulega ferskum
Ef þú ert innanhúss hjólreiðaknús, gætir þú verið hneigðist til að gera það að fara í líkamsrækt, dag eftir dag. Eftir allt saman, það er frábær líkamsþjálfun, það er skemmtilegt og það er stillt á öflugri tónlist. En að gera sömu líkamlega virkni á hverjum einasta degi er ekki góð hugmynd, jafnvel þótt þú elskar það, því það getur leitt til ofnotkunarskaða, brenna , leiðindi eða þreytu.
Og eins og líkami þinn lagar sig að virkni, verður það erfiðara að ná árangri. Þú gætir jafnvel höggva æfingasal .
Það er þar sem krossþjálfun kemur inn, nálgun sem byggir á nokkrum mismunandi líkamsþjálfunaraðferðum til að bæta hjarta- og æðasjúkdóm og vöðvastyrk, þrek og sveigjanleika. Krossþjálfun er ein besta leiðin til að bæta fjölbreytni við hvaða æfingaráætlun, þar á meðal hjólreiðar innanhúss. Það mun auka almenna hæfni þína, halda þér áhugasamari, hjálpa þér að koma í veg fyrir meiðsli og koma í veg fyrir að líkamsþjálfun lífsins sé ofbeldin.
Það eru margar mismunandi leiðir til að fara yfir þjálfarann með mismunandi gerðum á hjarta- og æðaþjálfun, styrk eða mótstöðuþjálfun og sveigjanleikahæfandi æfingar. Til að koma í veg fyrir ójafnvægi í vöðvum er bestur kostur að fella allar þrjár gerðirnar inn í meðferðina.
Það er líka skynsamlegt að gera aðrar æfingar sem munu hafa samverkandi áhrif með hjólreiðum inni. Til dæmis, til að byggja upp hjarta- og æðakerfi meðan á mismunandi vöðvahópum er að ræða eru góðar viðbótarþjálfanir í gangi eða skokk, fljótandi gangandi, sund, djúp vatn í gangi , roða, skauta eða nota sporöskjulaga vélina.
Til að byggja upp vöðvastyrk og þrek í efri og neðri líkamanum gætirðu gert kalistenniefni, notið þyngdarvélar, kettlebells eða ónæmisband .
Til að auka heildar sveigjanleika, veldu teygja líkamsþjálfun, jóga , tai chi eða Pilates mat bekk. Teygjaþátturinn er sérstaklega mikilvægt vegna þess að ákveðnar vöðvahópar, svo sem mjöðm flexors , IT (illiotibial) hljómsveitin og trapezius og latissimus dorsi í bakinu - geta orðið sérstaklega þéttur með innihjóla, svo vertu viss um að taka til baka aftur .
Til að fella þessa aðra starfsemi inn í æfingaráætlunina geturðu skipt um starfsemi þína frá einum degi til annars með því að gera inni hjólreiðar einn daginn, synda næstu, gera inni hjólreiðar og styrkþjálfun daginn eftir, taka Pilatesmat bekknum næst dag og svo framvegis.
Skulum líta á sérstakar ávinning af sjö samverkandi æfingum:
- Running notar marga af sömu vöðvum og innandyra hjólreiðum gerir og það tekur þátt í kjarna vöðvum þínum. Það er frábær leið til að bæta þol þína. Hið sama gildir um skokk og fljótleg gangandi, sem fela í sér minni áhrif og hafa tilhneigingu til að vera minna líkamlega krefjandi.
- Sund er framúrskarandi krossþjálfun fyrir innandyrahjóla vegna þess að það setur allan líkamann til að nota - handleggir þínar, fætur, axlir og bakar og abs. Auk þess veitir það stjörnuþjálfun á meðan það er ekki áhrif. Deep-water hlaup veitir góða, lágmark-áhrif hjarta og æfingu, líka.
- Róða við kröftugan hraða, hvort sem það er utan eða á róðurvél, er frábært hjarta- og æfingarþjálfun. Það styrkir neðri líkama og efri hluta líkamans, sérstaklega quads (framan á læri), mjöðmum, glutes, efri og neðri baki og axlir.
- Skautastarfsemi byggir á rifrandi hreyfingu sem líkist ákjósanlegri svifflugum sem notuð eru í hjólreiðum inni, sem þýðir að þú verður að krefjast svipaða vöðva sem eru notuð í báðum aðgerðum. Hvort sem það er gert á ís eða gangstétt, skautahlaup er sérstaklega mikill lágvirkur líkamsþjálfun fyrir quads og glutes. Sem bætt bónus getur það aukið lipurð og vöðvaorku.
- The sporöskjulaga vélin byggir einnig á svifflugum, þannig að það virkar á svipaðan vöðvahópa og innihjóla. Það fer eftir því hversu mikið viðnám og halla þú hefur á vélinni og hraða sem þú notar það, þú getur fengið hjartalínurit líkamsþjálfun sem líkist inni hjólreiðum og hlaupandi.
- Pilates , líkamsþjálfun sem leggur áherslu á rétta stellingu og öndun og nákvæmar hreyfingar getur hjálpað þér að fá sveigjanleika í vöðvum þínum, aukinni hreyfingu í liðum og sterkari kjarna, sem getur myndað kraft í höggum þínum á pedali . Ef þú ert viðkvæm fyrir bakverkjum er mikilvægt að þróa sterka kjarna.
- Jóga , annar hugsun í líkama, eykur vöðvastyrk, sveigjanleika og andlega fókus. Það getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir hjólhjóla innanhúss þar sem mörg þeirra eru miðaðar við mjöðm flexors, hamstrings og neðri baksvæðis, svæði sem geta orðið sérstaklega þétt hjá hjólreiðamönnum. Stendir eins og upp á móti hund, niður á við hund og stríðsmaður. Einn getur veitt velkomna léttir. Jóga getur einnig verið frábært viðbót við innihjóla vegna þess að önnur leggur til vöðva í brjósti, efri baki og handleggjum, svæði sem ekki fá mikla athygli með hjólreiðum inni.
Að lokum er hægt að bæta við mismunandi gerðir af hreyfingu á innri hjólreiðum þínum til að styrkja andstæðar vöðvar um líkamann, koma í veg fyrir meiðsli og öðlast kraft og þol. Í sanna samverkandi tísku er heildaráhrif þessara bóta meiri en summan af einstökum kostnaði vegna þess að þú getur ferðast betur og með meiri áhuga.