Foam rollers bjóða upp á marga af sömu ávinningi og íþróttamassi , án þess að stór verðmiði.
A froðu Roller nær ekki aðeins vöðvum og sinum en það brýtur einnig niður mjúkvef viðloðun og örvef. Með því að nota eigin líkamsþyngd og sívalningslaga froðuvalla getur þú framkvæmt sjálfsnæmis- eða myofascial losun, brjótast af kveikjapunktum og róað þéttan fíngerð meðan aukið blóðflæði og blóðrás í mjúkvefinn.
1 - Hvernig á að nota Foam Roller fyrir Myofascial Release
Hvernig það virkar
Yfirborðsleg heillinn er mjúkur bindiefni staðsett rétt fyrir neðan húðina. Það hylur og tengir vöðvana, beinin, taugarnar og æðar líkamans. Saman mynda vöðva og fasía það sem kallast myofascial kerfi. Af ýmsum ástæðum, þ.mt misnotkun, ekki nóg teygja eða meiðsli, getur hrollur og undirliggjandi vöðvavefur verið fastur saman. Þetta er kallað viðloðun og það leiðir til takmarkaðrar vöðvabreytingar. Það veldur einnig sársauka, eymsli og minni sveigjanleika eða hreyfanleika .
Myofascial útgáfa er líkamsbyggingartækni þar sem sérfræðingur notar blíður, viðvarandi þrýsting á mjúku vefjum meðan beitt er gripi á fasa. Þessi tækni leiðir til þess að mýkja og lengja (losna) fitu og brjóta niður örvef eða viðloðun milli húð, vöðva og beina.
Myofascial losun hefur einnig verið sýnd fram á að létta ýmsar vöðva- og liðverkir eins og IT band heilkenni og shin splints auk þess að bæta sveigjanleika og hreyfanleika.
Foam rollers eru ódýr og með smá tilraunir, þú getur miðað aðeins um hvaða vöðva hóp. Nýjasta stíl freyða Roller, Grid Foam Roller , hefur einstaka hönnun og smíði sem veitir markvissri kveikjaþjálfun sjálf nudd.
Öll Foam Rollers
The Grid Foam Roller | Lesa umsögn
Thera-Roll Textured Foam Roller | Lesa umsögn
Framkvæma betri Elite mótaðan Foam Roller | Lesa umsögn
2 - Ábendingar um notkun skúffu Rollers
Notkun froðuvalla er einföld, en að vinna að sumum svæðum getur tekið smá æfingu og líkamsstöðu. Þú byrjar að finna tiltölulega opið svæði með einhverjum gólfplássi. Stöðuðu líkamanum þínum með því svæði sem þú vilt vinna ofan á freyða Roller. Líkamsþyngd þín skapar þrýstinginn sem nuddar og sleppir þéttum blettum í hylkinu. Þú stjórnar þrýstingnum með því að beita meira eða minna líkamsþyngd á freyða Roller og nota hendurnar og fæturna til að vega upp á móti þyngd þinni eftir þörfum. Það er gagnlegt að reyna ýmsar stöður og sjá hvað virkar best fyrir þig.
Ráð til að nota Foam Roller
Vertu alltaf að leita ráða hjá lækninum þínum áður en þú notar freyðahylki fyrir losun myofascials.
- Framkvæma freyða Roller fundur þegar vöðvarnar eru heitir eða eftir líkamsþjálfun.
- Setjið valsinn undir mjúkvefssvæðinu sem þú vilt sleppa eða losa.
- Veltu varlega líkamsþyngd þína fram og til baka yfir valsinn meðan þú miðar á viðkomandi vöðva.
- Færðu hægt og vinndu frá miðju líkamans út í útlimum þínum.
- Ef þú finnur sérstaklega sársaukafullt svæði (kveikipunkt) skaltu halda því fram þar til svæðið mýkir.
- Leggðu áherslu á svæði sem eru þétt eða hafa minni hreyfingu.
- Rúlla yfir hverju svæði nokkrum sinnum þar til þú finnur það slaka á. Búast við einhverjum óþægindum. Það kann að líða mjög mjúkt eða blásið í fyrstu.
- Haltu á mjúku vefjum og forðastu að rúlla beint yfir bein eða lið.
- Haltu fyrstu freyðuvalsstörfunum þínum stutt. Um það bil 15 mínútur er allt sem þú þarft.
- Hvíldardag á milli funda þegar þú byrjar.
- Drekka nóg af vatni eftir fundi, eins og þú myndir eftir íþróttamass.
- Eftir nokkrar vikur geturðu aukið setustund þinn og tíðni ef þú velur.
- Ekki nota froðuvalla án samþykkis læknisins ef þú ert með hjarta- eða æðasjúkdóma eða langvinnan sársauka.
3 - Foam Roller Æfing fyrir glutes og hamstrings
Til að vinna glutes þinn (rassinn) og hamstrings (aftur á læri) byrjaðu með því að sitja á valsanum með mjúkt, kjötkennt hluta rassins beint ofan á vals. Byrjaðu hægt og rólega fram og til baka og örlítið hlið til hliðar til að losa nokkrar þéttar blettir í vöðvum.
Leggðu hæglega niður fótinn þinn í átt að hnénum og vinnðu hamstrings á sama hátt. (mynd hér að ofan). Breyttu stöðu þinni frá hlið til hliðar til að vinna alla vöðva. Rúllaðu hæglega úr rassinni niður til hnésins og haltu henni á einhverjum þungum eða sárum blettum.
Auka eða lækka þrýsting með því að nota einn eða báða fætur í einu. Rúlla með fótunum snúið inn og út til að ná yfir alla vöðvahópinn.
4 - Foam Roller Æfing fyrir Quadriceps
Slepptu quadriceps þínum (quads) er einn af auðveldustu freyða Roller æfingum. Einfaldlega lá ofan á vals með hendurnar fyrir jafnvægi og vinnðu framhlið lærið frá mjöðminni niður á hné.
Hægt er að framkvæma þessa æfingu með einum eða báðum fótunum á valsanum, allt eftir því hversu mikið þrýstingur þú getur séð eða þrá. Ef þú vilt minna þrýsting skaltu halda einum fæti af valsanum og nota fótinn til að styðja við líkamsþyngd þína.
5 - Kálfrekning með froðuvalsanum
Settu valsinn undir kálfa. Notaðu hendurnar til stuðnings, taktu rólega úr hné niður á ökklann og haltu á einhverjum þungum eða sárum blettum.
Rúlla með fótunum snúið inn og út. Haltu tánum sveigðum og bentu á að vinna allan vöðvahópinn.
Auka eða lækka þrýsting með því að nota einn eða báða fætur í einu eða setja einn fótinn á hinn til að fá meiri þrýsting.
6 - Foam Roller Stretch fyrir IT Band
Notkun freyða Roller á IT band getur verið sársaukafullt, en margir finna það er einn af the gagnlegur teygir þú vilja gera með freyða Roller.
Lægðu á vals á hliðinni með valsanum staðsett rétt undir mjöðminni. Efri fóturinn þinn getur verið í takt við botnfóturinn ef þú vilt mikið af þrýstingi. Eða beygðu það fyrir framan þig til að afnema líkamsþyngd þína og fá betri jafnvægi.
Notaðu hendurnar til stuðnings og rúlla úr mjöðminni niður á knéið og haltu á einhverjum þungum eða sárum blettum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
7 - Hvernig á að nota Foam Roller á efri bakinu
Notaðu froðuvalla til að nudda og losa vöðvana af efri bakinu (trapezius og rhomboids) með því að setja froðuvalla undir öxlblöðin. Stuðaðu höfuðið með höndum þínum og haltu knénum þínum og fæturna flatt á gólfið.
Notaðu fæturna til að stjórna hreyfingu þinni og þrýstingi og byrja að rúlla í átt að höfuðinu, haltu á einhverjum sárlegum stöðum. Rúllaðu aftur niður að miðju bakinu og endurtaka.