Hvernig á að ganga
Ert þú að ganga rétt? Þú hefur ekki hugsað mikið um þessi spurning fyrr en þú byrjaðir að ganga fyrir heilsuna þína, þyngdartap eða þjálfun fyrir atburði eða tug. Þú getur bætt formið þitt þannig að þú gengur með meiri orku, hraða og skilvirkni. Og þjálfunaráætlanir geta hjálpað þér að ná sem bestum árangri.
Grundvallaratriðin
Setjið á bekk og horfðu á fólk sem er að gera daglega gangandi líkamsþjálfun sína. Þú munt sjá margs konar stíl og í mörgum tilfellum eru þau ekki mjög duglegur.
Sama hvað markmið þitt er, þú þarft að ganga með góðri líkamsstöðu, fóta aðgerð, skref og duglegur handlegg hreyfingu - fjórum skrefum til góðrar gangandi tækni .
Þegar þú hefur skilið þessa grundvallaratriði getur þú skoðað nánar um tækni og venjur og forðast 10 algengustu gönguleiðir . Ef þú notar hlaupabretti þarftu að forðast þessi hlaupabretti .
Þú getur líka lært að ganga í mismunandi aðstæðum.
-
Hvernig á að byrja að ganga fyrir þyngdartap
-
Heilbrigðis- og öryggisráð til að mæta á friðsamlegum mótmælum
Lærðu hvernig á að ganga upp á móti eða hvernig á að ganga niður . Lærðu hvernig á að njóta (eða einfaldlega betra þola) að ganga í rigningunni , ganga í köldu veðri og ganga í hita .
Heilbrigðar þjálfunaráætlanir
Viltu bara byrja að ganga eða einfaldlega byggja upp hraða þinn? Hér eru helstu áætlanir sem benda þér í rétta átt:
- Ganga fyrir byrjendur : Byrja hér ef þú hefur ekki verið að æfa og þú vilt byrja að ganga. Það mun byggja upp göngutíma þitt frá núll til 30 mínútur. Lærðu gott form á leiðinni til að uppfylla helstu heilsuábendingar um daglega hreyfingu. Fyrir frekari uppbyggingu skaltu nota 30 daga fljótlega byrjun gangandi áætlun . Þessar áætlanir eru viðeigandi fyrir þá sem þurfa að ganga til að draga úr heilsufarsáhættu þeirra og byrjandi göngufólk með þyngdartap.
- Hvernig á að ganga hraðar : Lærðu að ganga hraðar með góðu formi svo þú getir náð hröðum gangandi hraða sem mælt er með til að draga úr heilsufarsáhættu. Beyond the mechanics of the skilvirkur skref, getur þú byggt hraða með fljótur gangandi líkamsþjálfun áætlun sem einnig eykur þol og loftháð getu.
- Notkun göngustíga: Sjáðu hvernig á að nota hæfileika til að ganga úr skugga um að brenna fleiri kaloríur á hvaða hraða sem er. Þú getur lært norræna gangstöngartækið sem krefst pólverja sem hafa meðfylgjandi hanski eða ól eða þú getur lært Exerstrider tækni sem hægt er að nota með hvaða stöngum. Ef þú ert með reynslu í norrænum gönguferðir gætirðu viljað þjálfa fyrir norræna gönguleið .
- Þríhyrningur gangandi áætlun fyrir þyngdartap : Notaðu þessa áætlun til að brenna hitaeiningar á hlaupabrettinum með ýmsum æfingum.
Kynþáttum og viðburðum
Hvaða fjarlægð ertu að þjálfa til að ganga? Notaðu gangandi líkamsþjálfunaráætlun sem fær þig til að ljúka við á einfaldan tíma. Hvort sem þú ert að æfa í styttri fjarlægð eða lengri fjarlægð, er að byggja upp göngutímann jafnt og þétt .
Þú getur byrjað að hugsa að þú munt aldrei gera það. En með stöðugum æfingum sem smám saman auka fjarlægðina þína, verðurðu að vera undrandi á hversu langt þú getur farið.
- 5K Ganga : Þessi 3,1 kílómetra fjarlægð er vinsælasta fyrir góðgerðarstarf og skemmtilegt göngutúr. Það er klukkutíma eða minna að ganga.
- 10k Ganga : 6,2 km fjarlægðin tekur flest göngufólk 90 mínútur í tvær klukkustundir. Það er vinsæll fjarlægð fyrir fólk í göngutúr og gönguleiðum.
- Half Marathon Walk : 13,1 km (21 km) helmingur marathon er frábær áskorun fyrir Walker. Margir hálfmarathonar eru gangandi-vingjarnlegur ef þú getur klárað í fjórar klukkustundir eða minna. Þú þarft þrjá til fjóra mánuði til að stöðugt byggja upp mílufjöldann þinn og toughen þinn fætur.
- Marathon Walk : Þú þarft ekki að hlaupa til að ná marki 26,2 kílómetra (42 km) maraþon. En þú verður að eyða fimm mánuðum eða meira fyrir það. Þú þarft sérstakar forsendur fyrir orkusparnað, vökva, hindra þynnur, skó og gír auk þjálfunartíma.
- Racewalking : Olympic- Race Racewalking er sérstakur tækni sem leiðir til mjöðmshraða og mjög hraðvirkra hraða. Hér eru grunnatriði til að skilja hvernig það er gert. Ef þú ætlar að læra að kappakstursbraut, þá er mikilvægt að finna staðbundinn þjálfara sem getur tryggt að þú hafir réttan tækni. Þegar þú hefur lært það, getur þú byrjað að vinna með staðbundnar, dæmdir kappakstursleiðir eða einfaldlega byrjaðu að berja marga hlaupara á skemmtilegum hlaupum.
Multi-Day gönguferðir og gönguleiðir
Þegar þú vilt langa vegalengd á hverjum degi í tvær eða fleiri daga þarftu að fylgjast vel með því að koma í veg fyrir þynnur og viðhalda góðu vökva og næringu. Það er mikilvægt að eyða tíma í fyrirfram þjálfun, svo að þú tæmir fæturna, þolir þolgæði og veit hvað skór og gír virka best.
- Camino de Santiago : Ef þú ert að fara í pílagríma leiðina um Spánar, þá er mikilvægt að þú undirbýr hæðirnar, langar gönguleiðir sem eru 13 kílómetra eða meira og með bakpoki. Ef þú vilt þakka ferðinni og draga úr öllum versnun, notaðu þessa þjálfunaráætlun.
- Hills og High Altitude : Þessir tveir þættir virðast fara saman til að taka bókstaflega andann í burtu. Ef þú ætlar að ganga eða fara upp hátt, hér er hvernig á að verða tilbúinn.
- Avon 39 Ganga : Þessar gönguleiðir bjóða annað hvort hálfan maraþon í tvo daga eða maraþon fyrsta daginn og hálfan maraþon á öðrum degi. Að auki, þú býrð yfir nótt. Hér eru þjálfunaráætlanir fyrir hverja breytingu.
- Susan G. Komen 3-dagur fyrir lækna Walk : Þú verður að þjálfa að ganga um 20 mílur á dag í þrjá daga og tjalda tvær nætur. Hér er hvernig á að undirbúa.
- Goofy, Dopey og Annað Marathon / Half Back-To-Back Race : Notaðu þessa þjálfun áætlun til að undirbúa fyrir aftur-til-aftur maraþon og hálf marathon áskoranir.
- Aftur til baka-helmingur maraþon : Notaðu þessa áætlun fyrir atburði þar sem þú verður að ganga tvær eða fleiri helmingur maraþondaga í röð.
Að finna þjálfara eða þjálfunarhóp
Þú getur bætt gangandi formið þitt best með því að finna þjálfara til að fylgjast með þér og gefa þér vísbendingar. Það er erfitt að sjá fyrir þér hvað þú ert að gera rangt.
Leitaðu að þjálfunarhópum í staðbundnum hlaupabúðum þínum, sem oft velkomnir göngufólk. Einnig skaltu leita á staðnum þínum Meetup hópum fyrir göngugrindur og þú gætir fundið fyrir nokkrum af gangandi þjálfara. LinkedIn er einnig góður staður til að leita að gangandi þjálfara, kappakstursþjálfara eða norræna gangandi þjálfara.
Marathon og Half Marathon þjálfun og þjálfun hópa : Það eru oft staðbundin þjálfun hópa í boði. Þeir eru lærdóm í tækni og þjálfun. Jafnvel ef þú ætlar ekki að fara í fjarlægð, þá geta þessi hópar verið góð leið til að tengjast gangandi þjálfara.
Orð frá
Þú hefur tekið fyrsta skrefið einfaldlega með því að leita að kennslustundum um hvernig á að ganga betur. Að vera meira meðvitaður um líkamsstöðu og tækni mun hjálpa þér að njóta gönguferðar þinnar og virkja æfingar þínar. Þú munt vera reiðubúinn til að taka þátt í skemmtilegum gangandi viðburðum og byrja að safna meðhöndlunarliðsmiðlum og kapphlaupi í neitun tími!
> Heimild:
> Viðmiðunarreglur um líkamsrækt í Bandaríkjunum fyrir árið 2008: Vertu virk, heilbrigður og hamingjusamur . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. desember 2008.