Hvernig getur þú þjálfa í göngutúr sem verður á háum hæð og felur í sér hæðir? Göngufólk ætti að þjálfa til að undirbúa ekki aðeins fyrir gönguleið en einnig fyrir hæð og halla. Ef þú gengur í mikilli hæð í Rocky Mountains eða Ölpunum eða á hilly landslagi Camino de Santiago , þú þarft að þjálfa fyrir það.
Ef þú býrð á lágu hæð, svo sem nálægt sjávarmáli, líkaminn þinn er notaður við hærri styrk súrefnis í loftinu sem þú andar.
Þegar þú ferð upp í hæð, hefur loftið minna súrefni og þú verður að taka dýpra og tíðari andann til að fá sama magn af súrefni. Þú getur fundið þér andann á hærra hæð þar til þú acclimate.
Ef þú býrð á flatt svæði þar sem þú gengur aldrei upp og niður, munt þú eiga erfitt með hæðir þar sem vöðvar þínir eru ekki notaðir til þeirra. Þeir vinna öðruvísi í að fara upp og koma niður, og þú munt finna þig að anda erfiðara þegar þú ferð upp á við, jafnvel þótt það sé í lágu hæð.
Undirbúningur að ganga á hæð
1. Stilling: Fyrsta skrefið er að þjálfa með grundvallaratriðum - vinna í góðu gangi og ganga formi til að opna brjóstið fyrir bestu öndun. Að ganga með hakkað axlir, horfa á jörðina eða farsíma okkar eru slæm venja sem þú gætir verið að komast í burtu með á íbúð og á sjó. En á hæðum og í þunnt lofti, þú þarft góða líkamsstöðu til að geta aukið brjóstið fyrir fullt anda.
2. Öndun: Practice að taka djúpt, fullan andardrátt . Ef þú býrð ekki á hæð, getur þú verið að komast í burtu með grunnum, óhagkvæmum öndun. Með því að æfa sig að fullu, heill andardráttur verður þú reiðubúinn til að anda erfitt þegar þú ferð upp á við og þegar á miklum hæð.
3. Bæta við hæðum: Næst skaltu bæta við hæðum í gangandi æfingum þínum.
Þú þarft ekki stóra hæð, þú gætir notað sloped driveways, overpasses eða jafnvel bílastæði uppbyggingu rampur (með varúð fyrir öryggi fótgangandi, auðvitað!). Notaðu hæðir eða fjallshluta fyrir tímabundið vinnutíma - klifra í nokkrar mínútur, þá fara niður, klifra aftur, stíga niður og endurtaka í gegnum líkamsþjálfunina. Interval þjálfun með hæðum mun hjálpa þér að þróa bæði þolþjálfunina og vöðvana sem þú þarft fyrir hilly, high altitude ganga þinn.
4. Hæðaskipti: Ef þú ert ekki með hæð geturðu örugglega gengið upp og niður, notaðu hlaupabretti með halla til að byggja upp vöðvana upp á við. Ef mögulegt er skaltu nota hlaupabretti sem einnig hefur lækkunaraðgerð þannig að þú byggir upp á vöðvana þína líka. Stigir eru ekki fullkomin staðgengill fyrir stigaklifur með örlítið mismunandi vöðva samsetningu en gangandi gönguleiðir. En ef þú ert hvorki með hæð né hlaupabretti skaltu nota stigaklifur til að byggja upp vöðvana upp á við.
5. Lærðu gott upp og niður gönguform.
6. Slow og Steady á hæðum: A hæð líkamsþjálfun er talin erfitt líkamsþjálfun eigin, svo það ætti ekki að sameina með langa líkamsþjálfun eða gert fyrir hraða. Farðu eins hratt og þú getur haldið án þess að hætta að ná andanum.
Byrjaðu með 15 til 20 mínútur af líkamsþjálfun eftir hlýnun og byggðu tíma þínum í 30 til 45 mínútur.
7. Byggja hæfileika þína í lofti: Til að vinna á háu stigi skaltu vinna að því að bæta hvernig líkaminn notar súrefni með því að byggja upp líkamsþjálfun þína. Gera æfingar í æfingum eða loftþrýstingarmörkum sem ganga í líkamsþjálfun tvisvar sinnum í viku til að venjast öndunarvegi og bæta notkun líkamsins á súrefni. Þessar æfingar munu taka þig á svæði þar sem þú andar erfið og hratt.
8. Acclimatize á hæð áður en ganga: hefðbundin leið til að acclimatize er að hægt hækka hæð þína yfir nokkra daga.
Það kann að virka fyrir ferðalag. Ef þú ert að fara beint til hámarksstaðar, ætlaðu að fara hægar og taka það auðveldan fyrir fyrstu dagana. Ef þú ert að fara í hálfan maraþon eða maraþon eða hefja langa vegalengd, komdu viku í snemma á hæð þannig að líkaminn geti acclimatize.
9. Gönguleiðir: Ef þú ert að fara að nota göngustígar í göngutúrnum skaltu læra hvernig á að nota þær til að ná sem bestum árangri.