Notaðu þessar æfingar til að ganga af þyngd á hlaupabrettinum
Gönguleiðir ganga er frábær leið til að brenna auka kaloríur á hverjum degi til að hjálpa þér að léttast. Markmið að brenna 300 auka kaloríur á dag með hjartavöðvaþjálfun eins og hröðum gangi . Þetta er um það bil 60 mínútur á dag með hóflega æfingu, auk þess að stjórna fjölda hitaeininga sem þú ert að borða.
Áskorun líkamans með því að breyta líkamsþjálfuninni yfir vikuna með erfiðari dögum til skiptis með auðveldari dögum. Þú getur breytt þessari áætlun til að passa eigin lífsstíl. Þú getur bætt við hvíldardaga eftir þörfum, en best er ekki að hafa fleiri en eina hvíldardag í röð.
Ef þú getur ekki áætlað nóg af tíma á hlaupabrettinum skaltu bæta við einu eða fleiri hlaupabrettum sem eru ekki 15 mínútur og ganga um daginn.
Vikulega hlaupabretti gangandi áætlun fyrir þyngdartap
- Mánudagur: Fita-Burning Walking Workout : Byrja vikuna rétt með 60 mínútum af fitubrennandi líkamsþjálfun. Þú verður að brenna milli 300 og 400 hitaeiningar eftir hraða og þyngd þinni. Þú getur slitið þessari æfingu í tvo fundi í 30 mínútur ef þú getur ekki sett til hliðar samfellt klukkustund. Eftir að hita upp í 10 mínútur í þægilegum til í meðallagi hraða, taktu þér hraða í fljótandi göngutúr sem færir hjartsláttartíðni allt að 60 prósent í 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni . Mörg hlaupabretti eru með greindarskynjari eða hjartsláttartíðni sem getur hjálpað þér að fylgjast með hjartsláttartíðni og áreynslu.
- Þriðjudagur: Heilbrigðisstaður : Þú setur mikla vinnu á mánudaginn, þannig að í dag muntu taka 30 mínútna göngufjarlægð á auðveldari hraða fyrir hjartalínuna þína, með hjartsláttartíðni 50 prósent til 60 prósent af hámarki. Þetta er ráðlagður lágmark á dag til að draga úr heilsufarsáhættu svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum. Notaðu þessa líkamsþjálfun til að einbeita þér að gangstétt og tækni . Þetta mun hjálpa þér að flýta þér í öflugri æfingu. Fylgstu með hlaupabrettinum með því að gera líkamsþjálfun með lófatöflum eða hreyfimyndum .
- Miðvikudagur: Þríhyrningur Hill Líkamsþjálfun : Þú getur brennað fleiri hitaeiningar á mínútu þegar þú notar hallaþáttinn á hlaupabrettinum þínum. Ef hlaupabrettinn þinn hefur fyrirfram forritaða hæðarþjálfun skaltu velja einn til að nota í dag. Þú getur valið stöðugan klifra eða hæð. Vegna þess að þú verður að vinna erfiðari, leitaðu að 45 mínútum og farðu í að minnsta kosti 30 mínútur af vinnu í hálsi, með hjartsláttartíðni í fitubrennslusvæðinu sem er 60 prósent til 70 prósent af hámarks hjartsláttartíðni .
- Fimmtudagur: Heilbrigðisstaður : Ganga í 30 mínútur í meðallagi hraða. Fylgdu því með líkamsþjálfun í kviðarholi .
- Föstudagur: Hraði Intervals Líkamsþjálfun : Flestir hlaupabrettarnir eru með fyrirfram forritað líkamsþjálfun sem felur í sér að fara hraðar í krefjandi hraða og hægir síðan í tvær mínútur til að ná andanum og aftur hraðakstur. Intervals frá 30 sekúndum til eina mínútu af fljótur gangandi, með tveimur mínútum bata, geta brenna í gegnum hitaeiningar. Veldu einn af þessum í dag og leitaðu að 30 mínútna til 45 mínútna æfingu. Ef þú ert ánægð með að skokka, getur þú skipt skokk á hraða bilinu og gengið í bata. Ef hlaupabrettið þitt er ekki með hraðaáætlun, breytilegðu hraða sjálfur með því að nota hraðaþjálfun í hagkerfinu.
- Laugardagur: Fjarlægðstími : Markmið í klukkutíma eða meira að ganga á hlaupabretti í þægilegum hraða. Þú gætir viljað ná í vídeó meðan þú gengur. Eða farðu úti fyrir daginn og farðu í garðinum, meðfram Greenway, versla eða kanna. Notaðu skrefmælir eða fylgdu mílufjölguninni þinni svo að þú getir jafnvægið hversu mörg virkni kaloría sem þú ert að brenna með hvaða mataræði sem er sem hægt er að skipuleggja.
- Sunnudagur: Virk gaman og teygja : Setjið gangandi fæturna til að vinna bara njóta virkan dag með vinum og fjölskyldu. Notaðu hita upp rennsli venja að losa sig upp. Reyndu með öðrum aðgerðum eins og hjólandi eða sundi, sem mun æfa mismunandi vöðvahópa frá gangandi. Markmiðið í dag er að finna gleði í að flytja og lifa.
Vika 2 Lóðþjálfa Þyngd Tap Plan
Endurtaktu mynsturmótið í þremur æfingum. Kannaðu mismunandi fyrirfram forritaðar æfingar á hlaupabrettinum þínum fyrir fjölbreytni á þjálfunardagshlaupinu og hraðadaginn.
Ef þú hefur ekki gengið reglulega um hæfni, gætir þú þurft að byrja með styttri hlaupabretti og safna tíma þínum á hverjum degi. Náðu 60 mínútum á dag af virkni með því að bæta við 15 mínútna göngutúr um daginn eftir þörfum.
Til að léttast með æfingu þarftu einnig að stjórna því magni sem þú borðar. Byrjaðu skynsamlegt mataræði og notaðu matardagbók til að vera heiðarlegur við sjálfan þig um hitaeiningarnar þínar.
Ef þú brenna 300 fleiri hitaeiningar á dag en þú borðar, getur þú búist við þyngdartapi einu pund á viku.
Vika 3 og áfram
Breyttu vikulega áætluninni til að passa inn í lífsstíl þinn. Vinna á gangandi líkamsstöðu og mynda , sérstaklega með því að nota ráð um hvernig á að ganga hraðar svo að þú getir brennað fleiri kaloría innan sama líkamsþjálfunar.
Eins og þú framfarir getur þú bætt líkamanum þínum og léttast þannig að þú þarft að nota meiri hraða og halla til að hækka hjartsláttartíðni inn í æskilegt svæði.
Viltu þyngdartap árangur þinn á hlaupabrettinum.