Lestu til að njóta fyrstu 10k ganga þinnar
Viltu þjálfa til að ganga í 10k göngutúr og furða hvernig á að byrja? 10 km (10 km) göngufjarlægð er 6,2 km löng. Það er algeng vegalengd fyrir góðgerðarstarfssvið og gengur og staðalfjarlægðin fyrir þjóðvegalög. Flestir göngugjafar ljúka 10k göngu í 90 mínútur í tvær klukkustundir. Hér er þjálfunaráætlun til að fá þig frá sófanum til að klára, líða vel út.
10K byrjunarþjálfunarmörk
- Ganga 10k (6,2 mílur) í tvær klukkustundir eða minna.
- Bættu við göngutækni og gangstétt.
- Finnst frábært eftir að klára 10k ganga.
10K byrjendur Forkröfur
Dagskráin er hönnuð fyrir fólk sem hefur ekki byrjað á hæfni í gangi en hver hefur ekki veruleg heilsufarsvandamál. Ef þú ert með verulegt heilsu ástand skaltu íhuga að leita læknis áður en þú byrjar á líkamsræktaráætlun .
The Beginner 10K Walk Training Schedule
- Þú verður fyrst að vinna að því að auka tímann sem þú ert að ganga og bæta gangandi form þitt. Vinna við hraða kemur seinna.
- Gönguleiðir innan vikunnar mun veita lágmarkskröftum meðallagi loftháð æfingu í hverri viku, bara til að viðhalda heilbrigði. Þú gætir líka viljað gera styrkþjálfun á öðrum dögum, sem mælt er með fyrir heilsu.
- Einn daginn í hverri viku er lengri mílufjöldi byggingardagur sem mun hjálpa þér að þroska þol og hertu fótunum til að koma í veg fyrir þynnupakkningar.
- Ljúktu í hverri viku og metið hvort þú sért nógu góður til að halda áfram í næstu viku. Það er skynsamlegt að endurtaka í viku ef þú fellur að baki eða þú fannst það of krefjandi.
Vika 1: Byrjaðu að ganga
- Líkamsþjálfun: 15 mínútur gengur í hægum hraða og stefnir að samtals 60 til 75 mínútur í fyrstu viku.
- Stundaskrá: 5 dagar. Varamaður hvíldardagar innan viku, slepptu ekki meira en einum degi svo þú getir þróað samkvæmni.
- Shin Splints: Þú gætir fundið fyrir sársauka í skinnunum þínum þegar þú byrjar fyrst að ganga forrit. Þetta er algengt. Sjáðu hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla shin splints .
Vika 2: Bættu göngutækni þinni
- Líkamsþjálfun: Auka gangandi vinnutíma í 20 mínútur á fjórum dögum á viku.
- Fimmta gangardagurinn er mílufjöldi byggingardagur með 30 mínútna göngufjarlægð.
- Göngutækni : Góð gangsetning og rétta notkun á fætiárekstri, skref, ýttu á og hreyfing í handleggi mun auka gangandi hraða og líkamsbætur. Notaðu þetta einkatími á gangandi form tækni fyrir byrjendur .
Vika 3: Miðlungs-ákafur gangandi
- Líkamsþjálfun: Auka gangandi vinnutíma í 25 mínútur, fjórum dögum í viku.
- Mílufjöldi: Byggingardagur: Á fimmtu göngudegi, farðu í 45 mínútur.
- Gakktu í stakk búið til að koma hjartsláttartíðni inn í miðlungs styrkleiki .
- Andann þinn mun vera hraðar en venjulega
- Þú ættir samt að geta talað en það væri erfitt að syngja.
- Sjáðu meira um hvað hratt gangandi líður .
- Gear upp fyrir áframhaldandi gangandi framför með árangur gangandi skó og sokka. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir þynnupakkningar lengur. Sjáðu hvernig á að velja rétta gönguskó og ráð til að kaupa þynnupakkningar sem koma í veg fyrir gönguskokka .
Vika 4: Byggingamiðill
- Líkamsþjálfun: Auka gangandi vinnutíma í 30 mínútur, 4 daga vikunnar, í meðallagi hraða.
- Mileage-Building Day: Ganga í 60 mínútur í meðallagi / auðveldan hraða.
- Vatn: Þumalputtareglan er að drekka bolli af vatni eftir hverja mílu . Þegar þú gengur yfir 30 mínútur þarftu að bera vatn eða hætta við vatnslind.
- Þynnupakkning : Nú þegar þú ert að ganga lengra og hraðar getur þú fundið fyrir heitum blettum eða þynnupakkningu. Lærðu hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla þynnur.
Vika 5: Vinna með hraða
- Líkamsþjálfun: Ganga 30 mínútur á dag, fjórum dögum í viku.
- Mileage-Building Day: Ganga 90 mínútur í auðveldum í meðallagi hraða.
- Byggingarhraði: Notaðu 30 mínútna gönguleiðir til að bæta hraða með því að nota betri gangandi mynd. Notkun góðs handleggs hreyfingar getur aukið ganghraða. Notaðu þetta einkatími á fljótur gangandi tækni
Vika 6: 10K Mílufjöldi
- Líkamsþjálfun: Ganga 30 mínútur á dag, fjórum dögum í viku, vinna á gangandi tækni og hraða.
- Mílufjöldi: Byggingardagur: Langferðin þín í þessari viku ætti að vera 10 km (6.2 mílur) í meðallagi hraða. Ef þú ert nú þegar fljótur gangandi geturðu náð því með 90 mínútna göngufjarlægð. Í þessari viku, mæla leið sem er 10 km og ganga í meðallagi hraða.
Vikur 7 og 8: Bættu við tímamótum í gangi
- Notaðu 30 mínútna líkamsþjálfunardaga þína til að gera meiri æfingar í líkamsþjálfun. Þetta mun byggja loftháð hæfni og bæta hraða þinn.
- Tímasetningarþjálfun: Eitt efnahagslíf gengur í hverri viku til að auka hraða. Einn loftþrýstingurþröskuldur gengur í hverri viku fyrir þolþjálfun. Notaðu aðra ganga daga sem bata heilsu ganga daga á auðveldari hraða.
- Mileage-Building Day: Ganga 120 mínútur í meðallagi hraða. Þetta getur þýtt að þú gengur meira en 10 km, sem mun hjálpa þolgæði þínum á 10k ganginum.
Vika 9 og víðar
- Simulate 10K keppninni á langa göngutúr þínum aðra viku áður en 10k keppnin þín er. Gakktu í 80 prósent af hraða keppninni í stað þess að ganga í hægum hraða.
- Á annarri viku skaltu auka fjarlægðina á löngu göngunni þinni jafnt og þétt meðan þú gengur í hægum hraða um það. Bætið 15 mínútum að þeim tíma, aukið það jafnt og þétt á tveggja vikna fresti. Þetta mun byggja þolgæði þína fyrir 10k og áður en þú veist það, verður þú að leita út hálfmaraþon og dreymir um maraþonið!
Race Day Checklist
Berjaðu keppnistímabilið með þessum gönguleiðum, svo þú skiljir ekki neitt mikilvægt á bak við. Vertu meðvituð um keppnisatriði þannig að þú veist hvernig á að haga sér í hópviðburði.
Fagna!
Nú geturðu haldið höfuðinu hátt á 10k. Þú hefur farið yfir marklínuna og unnið það T-skyrta og verðlaun. Notið þá með stolti!