10 hlaupabretti gangandi mistök að forðast

Lærðu hvernig á að ganga á hlaupabrettinum

Hlaupabraut æfingar eru frábær leið til að fá hjartaþjálfun. Til að fá sem mest út úr hlaupabretti skaltu forðast þessar algengar mistök. Rétt gönguleið og aðstaða er mikilvægt í því að koma í veg fyrir sársauka og álag og hjálpa þér að ganga sléttari og hraðar.

1 - Að komast á hlaupabrettinn

Fyrsta mistökin er að verða á hlaupabretti meðan belti hreyfist í fullum hraða.

1. Byrjaðu að standa með einum fæti á hvorri hlið hlaupabrettans.
2. Klippið öryggisstöðvann á líkamann þannig að það stoppar hlaupabrettinn ef þú hrasar.
3. Koma á neyðarstöðvunarrofann.
4. Byrjaðu hlaupabretti með hægum hraða.
5. Athugaðu hraða og taktu vandlega inn á hreyfingu.
6. Auka hraða vel eftir að þú hefur fengið um borð.

Þetta kann að virðast eins og óþarfa ráðgjöf, en margir notendur líkamsræktar eru slasaðir þegar belti byrjar að hreyfast í miklum hraða óvænt.

Annað öryggisvandamál í hlaupabretti eru börn sem fá fingrana og hendur sem slasast þegar þeir spila kringum bakhliðina, þar sem slitbandið fer yfir rollers. Haltu börnum í burtu frá hreyfimótum.

2 - Ekki geyma á handrið eða stjórnborð

Þegar þú notar fyrsta hlaupabretti geturðu viljað halda áfram að halda á handrið fyrir stöðugleika. En það er ekki náttúruleg leið til að ganga eða hlaupa. Haltu á handriðið ekki leyfa þér að hreyfa náttúrulega með handleggjum eða til að ná góðum árangri. Það mun einnig ekki leyfa þér að nota góða gangastöðu .

Lærðu að sleppa handriðunum , jafnvel þótt það þýðir að ganga eða hlaupa á hægari hraða fyrir nokkrar fundur. Þú verður að fá betri líkamsþjálfun á hægari hraða án þess að halda áfram en þú myndir í hraðari takt halda áfram.

Ef þú ert með veruleg fötlunar- eða jafnvægismál skaltu halda áfram að nota handriðin. En ráðfæra þig við þjálfara eða sjúkraþjálfara til ráðgjafar um hvernig á að ná góðri gangstétt, jafnvel þótt þú þurfir að nota handrið.

3 - Forðist að hrista axlirnar og horfa niður

Ef þú ert að hengja axlirnar og horfa niður til að lesa eða horfa á myndband á hlaupabretti, styrkirðu slæmt gangandi vinnubrögð.

Góður gangandi stíll er með höfuðið upp og augun fram. Ef þú þarft skemmtun þegar á hlaupabretti skaltu setja myndskeiðið þitt eða lesturarefni þannig að þú horfir beint fram á það, ekki niður eða niður.

Í ræktinni, munt þú oft sjá fulla röð af hunched baki á hlaupabretti. Þessi slæma viðburður getur leitt til lungnasjúkdóms, verkir í hálsi og öxlverkur. Það leyfir þér ekki að taka fullt, heill andann. Það styrkir einnig slæmt setustöðu sem margir hafa frá klukkustundum fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið. Tíminn þinn á hlaupabrettinum ætti að vera varið til að byggja upp góða líkamsþjálfun, ekki stuðla að þeim skemmdum sem þú hefur þegar gert við sjálfan þig um daginn.

Hvert nokkrar mínútur í gegnum líkamsþjálfun þína, gefðu öxlum aftur á bak til að ganga úr skugga um að þú sért ekki að hylja þær.

4 - Forðist að halla áfram

Rétt göngustilling er upprétt, ekki halla fram og aftur.

1. Til að komast inn í rétta gangastöðu skaltu taka smá stund áður en þú ferð á hlaupabrettinn.
2. Sjúga í þörmum þínum og haltu í rassanum og hallaðu beinabörninni örlítið fram.
3. Nú þykjast þú hafa band sem er fest við höfuðið á þér. Dragðu það upp þannig að efri líkaminn lyftist beint upp á mjöðmunum.
4. Gefðu axlirnar afturábak þannig að þú veist að þeir eru ekki hneigðir.
5. Þegar þér líður vel, beina líkamsstöðu, farðu á hlaupabrettinn og farðu.
6. Minna á sjálfan þig þegar þú gengur til að halda þessu uppréttu stellingu. Í hvert skipti sem þú breytir hraða eða halla skaltu athuga stillingu þína aftur.

5 - Forðist overstriding

Þegar þú ert að stríða , er framanhælan þín að grípa til jarðar fyrir framan líkamann. Margir gera þetta í tilraun til að ganga hraðar.

Góð, fljótur gangandi skref er bara hið gagnstæða. Höggurinn fyrir framan þín snertir líkama þinn á meðan fótinn á bakinu er enn á jörðinni lengur til að gefa afar öflugan knúinn. Þetta ýta á bak er það sem mun gefa þér meiri hraða og kraft, og mun vinna vöðvana þína betur til að brenna hitaeiningar.

Í fyrstu gætir þú þurft að stytta skref þitt og bara taka styttri skref. Þá byrjaðu að einbeita þér að því að finna fyrir þér fótinn og fá gott að ýta á það með hverju skrefi. Leggðu áherslu á þetta í nokkrar mínútur á hverjum þriggja míla fundi þar til það verður kunnuglegt. Fljótlega verður þú að ganga hraðar og auðveldara.

Þú getur fallið í yfirþyrmandi venja með því að ganga með vinum sem eru hærri og hafa lengri skref. Þú getur bent þér á að krafturinn er í bakfóti og lengi stríðið í bakinu og ekki fyrir framan.

6 - Notaðu fæturna virkan

Eru fæturna bara með fyrir ferðina? Haltu þeir bara niður með hverju skrefi og fáðu að draga?

Rétta leiðin til að taka gangandi skref er að slá með hælnum fyrir framan en afgangurinn af framfótarinu er lítillega frá jörðinni og síðan rúlla í gegnum skrefið frá hæl til tá. Þegar táinn er á jörðinni ertu miðja leið inn í næsta skref og framfótarinn er nú aftan fótinn og tilbúinn fyrir táin til að gefa þér góðan þrýsting í næsta skref.

Þetta hælverkfall-rúlla í gegnum-ýta burt með tá er aðeins mögulegt ef skóin þín eru sveigjanleg. Ef þú ert með stífur "gangandi" skór sem eru aðeins hentugur til að standa, getur þú ekki hægt að rúlla í gegnum skref frá hæl til tá. Í staðinn þyrfti stífur skórinn fótinn til að slá niður. Líkaminn þinn kann að hafa gefið upp jafnvel að reyna og gangandi skref þitt er meira eins og flatt fótur stomping mars.

Til að leiðrétta það skaltu taka nokkrar mínútur í gangi til að hugsa um hvað fæturna eru að gera. Ert þú sláandi með hælnum og rúlla í gegnum skrefið? Er afturfóturinn þinn að gefa þér ýttu?

Það eru tveir hlutir til að einblína á að breyta því.

1. Hugsaðu þér að fóturinn þinn sé að sýna eini þess að einhver snýr að þér.
2. Leggðu áherslu á að halda afturfótnum á jörðina lengur og gefa það sterkan þrýsting.

Ef það er ómögulegt að gera þetta í núverandi skónum þínum, er kominn tími til að kaupa betri, sveigjanlega göngu / hlaupaskór .

7 - Notaðu handleggina þína

Hvað gerirðu með handleggjunum ef þú ert ekki að halda á handrið? Handleggir þínar eru lykillinn að miklu gangandi líkamsþjálfun. Með réttri hreyfingu handleggsins geturðu farið hraðar og brennað fleiri hitaeiningar. Þú getur hjálpað til við að leiðrétta sumar öxl- og hálsvandamál sem þú gætir verið að þróa sem situr fyrir framan tölvuna eða sjónvarpið allan daginn.

1. Beygðu handleggina 90 gráður og haltu þeim nálægt líkamanum.
2. Slakaðu á herðar þínar - þetta er mikilvægt, þú vilt að axlarnir verði slaka á.
3. Reyndu nú með smá hreyfingu með kór-kóp lest, áfram og aftur.
4. Vopnin þín hreyfist á móti hvorri fótlegg, ein handleggur áfram þegar andstæða fóturinn er áfram, en hinn er aftur.
5. Leggðu áherslu á að halda meira handlegg hreyfingarinnar á bak við líkama þinn, eins og þú nærð fyrir veskið í bakpokanum.
6. Þegar handleggir þínir koma fram skaltu halda áfram að halda áfram að stinga fram stuttlega. Gleymdu einhverjum "speedwalking" sem þú hefur séð hjá fólki sem kastar höndum sínum frá hlið til hliðar eða upp fyrir framan andlitið.
7. Vopn þín getur komið fram skáhallt en ætti ekki að fara yfir miðpunktinn.
8. Hendur þínar ættu ekki að koma upp framhjá geirvörtum þínum.

Leyndarmálið er að fæturna aðeins hreyfast eins hratt og vopnin þín. Til að flýta fótunum skaltu fyrst flýta handleggnum þínum og þeir munu fylgja.

8 - Lærðu treadmill eiginleikana þína

Það eru tveir hlutir sem þú verður að vita um hvaða hlaupabretti þú ert að fara að nota - hvernig á að kveikja á því og hvernig á að slökkva á því. En ef þetta er hlaupabrettið þitt eða einn sem þú notar oft í ræktinni skaltu taka nokkrar mínútur til að kynnast eiginleikum þess, svo þú getir gert sem mest út úr því.

• Halla: Flestir hlaupabrettarnir eru með halla. Bæta við halla mun gefa þér meira af hjartsláttarþjálfun. Finndu út hvernig á að breyta halla og fá ávinning af hlaupabretti halla æfingu .
• Hraði aðlögun : Vita hvernig á að stilla hraða og auka hana eða minnka það meðan á æfingu stendur. Þú munt venjulega vilja byrja á auðveldan hraða til að hita upp í 3 til 5 mínútur, og þá hækka til æskilegrar líkamsþjálfunar. Ljúktu með köldu niður 3 til 5 mínútur í hægum hraða.
• Forritað æfingar : Varðandi hlaupabrettinn þinn er frábær leið til að ná árangri í hæfni. Spilaðu með áætlunum sem fylgja og finna þær sem þú getur notað til að hressa upp æfingar þínar.
• Hjartsláttarskjár eða púlsskjár : Margir hlaupabrettir hafa púlsskjár, annaðhvort í gripi eða klemmu. Þetta getur gefið þér endurgjöf um hjartsláttartíðni þína , en þú getur líka séð nokkrar skrýtnar niðurstöður ef þú setur það ekki rétt. Hjartsláttartíðni fylgiseðils með brjósti er nákvæmari og mörg hlaupabretti sett upp til að eiga samskipti við þau. Sjáðu hvort hlaupabrettinn þinn hefur hjartsláttartruflanir .
• Persónuleg líkamsþjálfun : Sumir hlaupabrettur vista gögnin þín svo þú getir séð heildarfjölda og hvernig þú hefur gengið.
• Kalsíumbrennt : Kalsíum sem brenna er háð þyngd þinni, svo oft er beðið um að þú kemst inn í það. Segðu sannleikanum vegna þess að þú brenna færri hitaeiningar á mílu ef þú vega minna. Hins vegar varað við því að oft er mælt með þremur hitaeiningum á hlaupabretti en það sem þú sérð á líkamsbandinu þínu osfrv.
• Forrit: Er hleðsluborðið þitt tengt við forrit sem þú getur notað til að vista líkamsþjálfunarsöguna þína, vinna sér inn merkin og fæða inn í önnur forrit?

9 - Ekki fara of hratt

Farðu bara eins hratt og þú getur farið og haltu áfram með góða gangstétt og form. Ef þú finnur þig ofsóknarvert, halla fram á við eða hylja öxlina, þá taktu aftur af hraða þar til þú ert í hraða þar sem þú getur gengið rétt.

Af hverju ekki að keyra? Ef þú heldur að þú sért ekki að fá góða líkamsþjálfun gangandi á hlaupabrettinum, en gangandi formið þitt er slæmt við hærra hraða skaltu bæta við hlaupandi millibili í líkamsþjálfun þína. Running mun gefa þér auka springur af meiri hjartsláttartíðni og breytingu á forminu þínu.

Running Interval hlaupabrettur líkamsþjálfun

1. Hita upp á auðveldan hraða í 3 til 5 mínútur.
2. Stækkaðu ganghraða þinn í takt þar sem þú ert að fara hratt, en getur samt viðhaldið rétta gangandi formi.
3. Byrjaðu nú skokka og aukið hraða til að passa við skokka.
4. Skokka í 1 til 3 mínútur.
5. Farðu aftur í hraða gangandi hraða í 3 til 5 mínútur.
6. Skokka í 1 til 3 mínútur.
7. Endurtaktu þar til líkamsþjálfunin lýkur og ljúka með 3 til 5 mínútum á auðveldan gangstíma til að kólna niður.

10 - Áskorun sjálfur

Ef þú finnur sjálfan þig að fara á hlaupabretti á hverjum degi og gera sömu gamla líkamsþjálfun, er líklegt að þú bætir ekki hæfni þinni eins mikið og þú getur. Líkaminn þinn hefur að fullu lagað að venjulegum líkamsþjálfun þinni og mun ekki breytast nema þú gefi það ástæðu til að breyta.

Til að ná meiri hæfni þurfa þjálfanir þínar að vera mismunandi eftir styrkleika, lengd, tíðni og / eða líkamsþjálfun.

• Styrkur : Bæta við styrkleiki með því að breyta halla eða hraða.
• Lengd : Auka þann tíma sem þú eyðir á hlaupabrettinum. Ef þú hefur verið í 30 mínútur á hlaupabrettinum í nokkrar vikur, höggðu það í allt að 45 mínútur í að minnsta kosti eina lotu á viku. Eftir nokkrar vikur skaltu taka það upp í 60 mínútur.
• Tíðni : Þegar þú ert notaður til að hlaupabretti gangandi getur þú gert það á hverjum degi vikunnar. Ganga í hægum hraða í 30 til 60 mínútur á dag í 150 til 300 mínútur á viku er mælt með því að draga úr heilsufarsáhættu. Ef þú gerir erfiðara að fara í æfingu á hlaupabrettinum og yfirleitt sleppa degi, bætaðu við þægilegum gönguleiðum á burtadögum.
• Tegund æfingar : Reyndu að keyra á hlaupabretti til að breyta því upp. Það er jafnvel betra að skiptast á með því að nota æfingahjólið, róandi vélina eða stigann. Leggðu þyngdarþjálfun, hringrásarþjálfun eða eitthvað sem þú getur notið og færðu líkama þinn í nýjum áttum.

Þú getur notað vikulega hlaupabrettarþjálfunaráætlun fyrir þyngdartap sem breytir þessum þáttum.