Það er kominn tími til að byrja með þessum skrefum til góðrar gönguleiðir fyrir þægindi, kraft og hraða. Hvort sem þú ert alger byrjandi Walker eða þú vilt bæta gangandi líkamsþjálfun þína , þá munu þessar fjórar skrefir skipta máli.
Margir taka upp gangandi án þess að hugsa um hvernig þeir ganga. En viðhorf þitt, fótur hreyfing þín, skref þitt og notkun þín á handlegg hreyfingu gera stóran mun á gangandi hraða og hæfni til að ganga örugglega.
Að læra að nota góðan gangstétt mun hjálpa þér að anda dýpra, slaka á herðar og háls og forðast aftur og mjöðm sársauka. Með því að nota hægri handlegginn og fótsporið munðu hreyfa þig áfram með krafti og án þess að sóa áreynslu.
Þú verður að nota sömu gangandi tækni hvort sem þú gengur á gangstéttinni, á braut eða á hlaupabretti.
1 - Göngustilling
Stilling er fyrsta skrefið fyrir gangandi þægindi og orku. Þú munt geta tekið fullt, djúpt andann. Þú verður að taka þátt í algerlega vöðvunum þínum og geta notað fótinn og rassinn í náttúrunni.
Slæm gangastilling getur stuðlað að verkjum og sársauka eftir að ganga, en mikill gangandi stelling getur létta þá. Það getur einnig hjálpað til við að leiðrétta hunching og slouching við gerum meðan við sitjum á tölvu eða stöðva skjái okkar.
Í upphafi hverrar göngufjarlægðar skaltu taka nokkrar sekúndur til að stilla gangastöðu þína.
Skref til mikils eftirlits
- Stattu upp beint með fótunum saman, þægilegt bil í sundur. Tærnar þínar ættu að vera áberandi, en ef lítilsháttar horn líður vel, þá er það allt í lagi.
- Hugsaðu um að vera hár og beinn, ekki halla fram og aftur.
- Bogið ekki bakið.
- Ímyndaðu þér streng sem er fest við höfuðið á þér. Feel það lyfta þér upp úr mjöðmunum svo þú ert hátíð og beinn.
- Maga í: Takaðu nú kjarna vöðvana með því að suga örlítið í magann. Þetta mun hjálpa þér við að viðhalda góðum líkamsháttum meðan þú gengur.
- Haltu í rassinn með því að snúa mjöðminni örlítið áfram. Þetta heldur þig frá því að bogfella þig aftur eða halla sér áfram.
- Augu: Höfuðið þitt mun fylgja þar sem augun eru að leita, svo byrjaðu að horfa beint fram á við, með áherslu á u.þ.b. 20 fet á undan þér.
- Halla samsíða jörðinni. Þú hefur nú þegar leiðrétt þetta með því að horfa 20 fet á undan þér, en taktu augnablik til að ganga úr skugga um að haka þín sé ekki hallað annaðhvort upp eða niður. Að ganga með höfuðið niður setur álag á hálsinn og þú hefur líklega verið að gera mikið af því þegar þú skoðar snjallsímann þinn allan daginn. En kranan á bakhliðinni leggur einnig streitu á hálsinn. Við skulum halda það samsíða jörðu.
- Shrug öxlina og láta þá slaka á, með axlirnar örlítið til baka. Þetta mun hjálpa við að létta spennuna sem margir af okkur bera í herðum okkar. Það mun einnig stilla stöðu þína til að nota handlegg hreyfingu.
Nú hefur þú réttastöðu til að byrja að ganga. Við skulum vinna á handlegg hreyfingarinnar næst.
2 - Arm hreyfing
Arm hreyfingu getur lánað orku til að ganga, brenna 5-10% fleiri hitaeiningar og vinna sem jafnvægi við hreyfingu fótanna.
- Beygðu olnbogann 90 gráður.
- Hendur ættu að vera lausir í að lokum lokað krulla, aldrei bundin.
- Ef þú smellir á greiparnar þínar getur þú hækkað blóðþrýstinginn og forðast að forðast.
- Með hverju skrefi kemur armurinn sem er fjær framan fótur þinn beint fram og ekki skáhallt.
- Eins og fóturinn fer aftur, kemur andstæða handurinn beint aftur.
- Haltu olnboga nálægt líkamanum þínum; ekki " kjúklingur væng ."
- Framhandurinn þinn ætti ekki að fara yfir miðpunkt líkamans.
- Hönd þín þegar þú kemur fram ætti að vera lágt, ekki hærra en brjóstin þín.
- Margir léleg dæmi um hreyfingu handleggja eru séð með göngugrindum sem dæla vopnunum upp í loftið. Þetta hjálpar ekki við að knýja þig.
- Ef þú finnur í fyrsta lagi að auka hreyfingu í þreytu, gera það í 5 til 10 mínútur í einu og láttu þá handleggina hvíla.
3 - Fótur hreyfing
The gangandi skref er veltingur hreyfing.
- Sláðu á jörðina fyrst með hælnum þínum.
- Rúlla í gegnum skrefið frá hæl til tá.
- Ýttu á með tánum þínum.
- Leggðu aftur fótinn áfram til að slá aftur með hælinum.
- Sveigjanleg skór mun tryggja að þú sért fær um að rúlla í gegnum skrefið.
- Ef fæturna eru að slá niður frekar en að rúlla í gegnum skrefið, eru skórnar þínar líklega of stífur.
- Í fyrsta lagi geta skinveggir þínir þreytt og verið sár þangað til þau eru styrkt. Þetta er eðlilegt þegar þú byrjar fyrst að ganga í líkamsrækt eða þegar þú breytir fótum, hreyfingum eða skóm.
4 - Walking Stride
Að ýta á aftan fæti er lykillinn að gangandi með krafti og hraða. Því miður, margir falla í slæmt venja yfirþyrmandi - taka lengri skref fyrir framan. Þetta leggur meiri áherslu á samskeyti á neðri fótleggnum og það gefur ekki skriðþunga þína. Biðjið vin til að horfa á þig og farðu til að sjá hvort þú ert ofsafenginn með venjulegu gangstígnum þínum.
Lengðu stríðið þitt í bakinu
Lengðu skrefinu í bakinu frekar en að framan til að bæta orku og skilvirkni í skrefinu. The walker sýnt hefur góðan skref í bakinu, en framfótarinn er nær miðju líkamans. Þú færð ekki neitt með því að stíga lengra með framfótar þinn.
Hugsaðu um að halda bakfóti þínum á jörðinni lengur og gefa þér gott að ýta á til að bæta við krafti þínum. Fætur þínir eru að rúlla í gegnum skrefið frá hælverkfalli framan til að ýta af táinni á bak.
Practice Stride þín
Þegar þú gengur með góða líkamsstöðu og rúlla í gegnum hæl til tá frá fyrri skrefum skaltu einbeita þér að því að halda bakfóturnum á jörðinni lengur og gefa þér gott ýttu af. Þú gætir líka viljað hugsa um að halda skrefinu styttri fyrir framan, en það mun líklega leiðrétta sig ef afturfótinn þinn er á jörðinni lengur.
Þegar þú færð þig vel með þessu nýja gangsmynstri getur þú aukið hraða með því að taka fleiri, smærri skref. Þetta er það sem hratt göngufólk gerir frekar en yfirþyrmandi.
Heimild:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Lower extremity vélfræði á mars á þrjá mismunandi cadences í 60 mínútur." J Appl Biomech . 2014 Feb; 30 (1): 21-30. doi: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apríl 1.