Hjólböran er ein vinsælasta stykkið af æfingabúnaði heilsufélagsins. Það er ekki erfitt tæki til að nota, þó nota margir æfingar það rangt. Að læra hvernig á að nota hlaupabrettinn á réttan hátt getur hjálpað þér að fá örugga og árangursríka líkamsþjálfun .
Vertu þekktur fyrir stjórnborð stjórnborðsins
Biðjið um grunnþjálfun frá þjálfara í ræktinni þinni eða lestu leiðbeiningarnar á vélinni áður en þú kveikir á henni.
Flestir hlaupabrettarnir eru með sömu eiginleika, þ.mt forstillt eða handvirkt líkamsþjálfun, byrjaðu og stöðva hnappa, hraða og halla aðlögun og líkamsþyngdar inntak.
Vita öryggisaðgerðir
Lærðu hvar neyðarástandið er og prófa það. Venjulega er það stór rauður hnappur í miðjunni á vélinni.
Fáðu hönd á hversu hratt það fer
Áður en þú stökkvar á hlaupabretti í fyrsta sinn skaltu standa á hlaupabretti með fótunum á hliðarslöngunum (ekki belti) áður en þú byrjar vélina. Veldu handvirkt forrit og auka hraða beltsins í um það bil 2 til 3 MPH til að byrja.
Byrjaðu hægt
Til að byrja að ganga á hlaupabretti er það oftast auðveldara fyrir byrjendur að halda áfram á handrið og setja einn fæti á belti og "fylgja eftir" með vélartíðni. Þegar þú ert ánægð með hraða, stígðu á belti skaltu sleppa handriðunum og ganga venjulega.
Komdu að ganga
Byrjaðu að ganga á hægum þægilegum hraða, svo sem 2 MPH.
Haltu höfuðinu upp og haltu miðju í miðju belti (ekki of langt fram eða aftur).
Finndu þægilegt hraða
Finndu þægilega gangandi hraða fyrir þig. Hita upp með því að ganga í nokkrar mínútur áður en hraða er náð.
Veldu forrit
Ef þú velur forstillt forrit mun vélin taka þig í gegnum öll stigin af hlýnun, hreyfingu og kælingu.
Þetta er frábær leið fyrir byrjendur að fá sér vel á vélinni.
Prófaðu að hlaupa og hlaupa
Þegar þú ert þægilegur gangandi, getur þú byrjað að skokka og þá hlaupandi á hlaupabrettinum . Þetta tekur nokkurt starf. Að koma á og burt hreyfimynda hlaupabretti getur valdið þér svolítið svima fyrstu stundin, svo vertu varkár af þessari óvæntu tilfinningu.
Þegar þú ert þægilegur skaltu ekki halda áfram
Stærstu mistökin sem notuð eru í hlaupabretti eru að halda á handföngunum meðan þeir ganga eða hlaupa. Halda á hlaupabrettinn skapar langa lista yfir vandamál fyrir hreyfingarinn, þar á meðal:
- Minnkað æfingastyrkur (brennandi færri hitaeiningar og að draga úr loftháðri bótum)
- Samdráttarstaða og líkamsfræði
- Aukin hætta á vöðvaþrýstingi
- Minni samhæfing og jafnvægi
- Minni proprioception (getu til að náttúrulega skynja og aðlaga stöðu þína í geimnum)
Notaðu halla
Þú getur aukið halla til að auka hreyfingarátak þitt án þess að auka hraða þinn. En aftur, ekki halda á handrið. Halda áfram á meðan hlaupabrettinn er hneigður skapar jafnvægi í líkamsstöðu. Þegar við gengum í halla beygum við náttúrulega á mjöðmum og mjöðmum þar sem líkaminn liggur örlítið fram á við; Haltu áfram á handrið á hneigðu hlaupabretti og beygir líkamann til að halla sér aftur.
Hættu hlaupabrettinum
Það eru nokkrar leiðir til að hætta að hreyfa hlaupabretti:
Fyrstu tveir aðferðirnar eru ráðlagðir fyrir nýliða þrefmælendurnotendur; síðasta aðferðin tekur nokkrar samhæfingar og æfingar.
- Minnkaðu hraða (með stjórnborði) þar til belti hættir.
- Höggu stóru rauðu stöðvunarhnappnum, sem dregur úr hraða fljótt.
- Haltu áfram, stígðu inn á hliðina og slökkvið á vélinni.
Heimild:
Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J. "Áhrif handriðastuðnings á súrefnisupptöku meðan á jafnvægi stendur." J Hjartalínurit Rehabil. 2006 nóvember-desember; 26 (6): 391-4.