Byrjaðu að ganga fyrir hæfni og heilsu
Ertu tilbúinn til að byrja að ganga fyrir hæfni og heilsu? Æskileg ganga í 30 til 60 mínútur á dag er mælt fyrir heilsu og þyngdarstjórnun. Hér er hvernig á að hefja líkamsræktarhlaup.
Gangandi búnaður fyrir byrjendur
Ganga er æfing sem þú getur gert með lágmarksbúnaði. Hér eru grunnatriði sem þú þarft:
- Gönguskór sem eru flöt, sveigjanleg og þægileg. Mörg hlaupaskórstíll er viðeigandi.
- Þægileg gönguföt sem ekki þrengja hreyfingar þínar. Vökva-wicking tækni efni er valinn frekar en bómull eða denim.
- Lóðmylla eða örugg slóð til að ganga úti eða innanhúss
- Valfrjáls búnaður inniheldur stígvél eða líkamsræktarspor til að fylgjast með göngum og göngustígum til að tryggja stöðugleika eða auka líkamsþjálfunina.
Gangandi Fljótur Start Dagur 1
Þessi fyrsta dagur mun samanstanda af göngufæri.
- Byrjaðu með 15 mínútna göngufjarlægð á auðveldan hraða.
- Hlustaðu á líkama þinn. Vertu meðvituð um viðvörunarmerki um hjartaáfall eða heilablóðfall á móti venjulegum einkennum um áreynslu.
- Í lok göngutúrsins skaltu gera létt teygja . Þetta er valfrjálst. Þó að rannsóknir hafi ekki sýnt það hjálpar til við að koma í veg fyrir vöðvaspennu eða meiðsli, líta margir göngugrindir á að nota loka ganga til að auka sveigjanleika þeirra.
- Haltu upp skrá yfir gangstíma þína á hverjum degi og skrifaðu athugasemdir um hvernig skóinn þinn fannst, hvernig líkaminn fannst og hversu auðvelt eða erfitt 15 mínútna göngufjarlægðin var fyrir þig.
- Á fyrsta göngudegi og fyrstu göngutúra getur verið að þú hafir sársauka í skinni . Þetta er algengt fyrir fólk sem byrjar hæfni að ganga.
Walking Quick Start Vika 1
Gakktu að minnsta kosti fimm daga í viku í 15 mínútur í einu, jafnvel þótt þú hafir einhvern tíma að minnka tímann.
- Gakktu í gangi í fyrsta skipti í fyrsta sinn og byggðu upp grunnlínu gangandi virkni áður en þú vinnur á hraða.
- Gætið gaum að gangstéttum þínum og gangandi formi .
- Vikulegt markmið: 60 til 75 mínútur samtals.
Walking Quick Start viku 2
Bættu fimm mínútum á dag þannig að þú ert að ganga 20 mínútur, 5 daga vikunnar. Eða þú gætir viljað lengja sjálfan þig meira um nokkra daga, eftir hvíldardag.
- Vikulegt markmið: 75 til 100 mínútur samtals.
- Haltu áfram að vinna á vinnustöðu og formi.
- Eftir fimm mínútur í hægum hraða, farðu í meðallagi hraða þar sem þú gætir andað merkilega en getur gengið í samtal meðan þú gengur og er ekki andanum.
- Að byggja upp göngutíma og nota góða gönguleið er mikilvægara en hraða, þannig að ef þú þarft að auðvelda þér að komast í fullan göngutíma geturðu notað hægan hraða.
- Valkvætt, gerðu léttan hitaþráða eftir fimm mínútna göngufjarlægð eða notaðu það eftir að ganga.
- Bætið kviðarholsþjálfun 2-3 sinnum í viku til að styrkja kvið vöðva þína, sem mun hjálpa þér við að viðhalda góðri gangstétt .
- Meta gangandi skó þína . Þú gætir þurft að fá nýja skó sem passa betur fyrir hæfni í gangi.
Walking Quick Start Vika 3
Bættu fimm mínútum á dag þannig að þú ert að ganga 25 mínútur, fimm daga vikunnar.
- Ganga í meðallagi hraða, viðhalda góðu gangandi formi.
- Vikulegt markmið: 100 til 125 mínútur alls
- Halda áfram að teygja og kviðþjálfun.
Walking Quick Start viku 4
Bættu fimm mínútum á dag til að ganga 30 mínútur, fimm daga í viku.
- Ganga í meðallagi hraða, viðhalda góðu gangandi formi.
- Vikulegt markmið: 125 til 150 mínútur samtals
- Halda áfram að teygja og kviðþjálfun.
Snags
Ef þú finnur einhverja viku að vera erfið, endurtaka þá viku frekar en að bæta við meiri tíma þar til þú getur náð árangri. Ekki láta kalt eða upptekinn áætlun trufla líkamsræktaráætlunina þína alveg. Ef þú getur ekki farið í fulla göngutúr, mun einhver fjöldi gangandi vera gagnleg. Gakktu úr hve lengi þú hefur með því að einbeita þér að góðri líkamsstöðu og gangandi tækni, jafnvel þó aðeins í stuttan göngutúr.
Handan við Quick Start
Þegar þú getur gengið 30 mínútur í einu þægilega geturðu haldið áfram með framfarir þínar.
- Weekly Walking Workout Stundaskrá : Bættu loftræstingu þinni, hraða og þrek með ýmsum æfingum. Þó að skjótastarfsþjálfunin væri einföld geturðu náð árangri með því að nota æfingar í lengri tíma og lengri æfingu.
- Hvernig á að ganga hraðar: Þegar þú ert að ganga vel í 30 mínútur á dag, fimm daga í viku getur þú byrjað að vinna á ganghraða þínum. Notkun rétta hreyfingar hreyfingarinnar og læra að nota fæturna virkan til að rúlla í gegnum skref getur hjálpað þér að ná upp hraða.
- Lestu fyrir 5k göngutúr : Þessi vinsæla fjarlægð til góðgerðarinnar gengur og gönguleiðirnar eru haldnar með skemmtilegum akstri er 5,1 km löng. Það mun taka mest göngugrindur 45 mínútur í klukkutíma.
- Lest fyrir 10k ganga : Margir skipulögð kynþáttur hefur 10k (6,2 kílómetra) fjarlægð fyrir hlauparar, og þetta getur verið gangandi-vingjarnlegur. Það tekur flesta göngugrindur 90 mínútur í tvær klukkustundir til að ganga um þessa fjarlægð.
> Heimildir:
> Tilmæli American Heart Association um líkamlega virkni hjá fullorðnum. American Heart Association. Höfundur:
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Teygja til að koma í veg fyrir eða draga úr vöðvaspennu eftir æfingu. Cochrane gagnagrunnur um kerfisbundnar umsagnir . Júní 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Ráðstafanir til að koma í veg fyrir íþróttir tengd meiðsli: A kerfisbundin frétta og meta-greining á handahófskenntri stjórnaðri rannsókn. Íþróttamiðlun . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.