Varðveitt gangandi líkamsþjálfun fyrir hámarksáhrif
Gönguleiðir þú sömu fjarlægð og hraða mest á hverjum degi? Finnst þér að líkamsræktaraðstoð þín hafi verið stöðvuð? Viltu undirbúa sig fyrir gönguferðir, gengi eða maraþon ? Tími fyrir áætlun með margvíslegum gangandi æfingum.
Þessi vikulega leiðbeinandi áætlun, þróuð af Dave McGovern fyrir kappakstursstöðvar hans, er fyrir allar tegundir af Walker, þar á meðal hæfileikafólk og kappakstursmenn.
Þú getur blandað saman og passað í líkamsþjálfunina hér fyrir neðan. Vikan ætti að innihalda einn daginn af líkamsþjálfun í vinnustofu til að byggja upp hraða , tveggja daga þjálfunarþjálfun til að byggja loftháð frammistöðu og einn dag langa vegalengd . Á milli þessara þessara líkamsþjálfunar ætti að vera hvíldardagur eða dagurinn í gangi.
Weekly Walking Workout Plan
Mánudagur: Hvíldardagur. Engin gangur af verulegum fjarlægð eða styrkleiki.
Þriðjudagur: Þjálfun í atvinnulífinu. Hita upp í 10 mínútur á auðveldan hraða. Þá ganga eins hratt og þú getur í 30 sekúndur eða 200 metra (tvær borgarbyggingar í flestum borgum). Eftir 30 sekúndur, lækkaðu niður í auðveldan hraða í 2 mínútur. Endurtaktu 30 sekúndnahraða / 2 mínútna hvíld 8 til 12 sinnum. Kældu niður með 10 mínútna þægilegan hraða.
Miðvikudagur: Bati. Auðvelt 3 míla gönguleið á 65% til 70% hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er takt þar sem þú getur auðveldlega haldið samtali en öndun erfiðara en í hvíld.
Fimmtudagur: Þröskuldarþjálfun # 1 - Hraði. 10 mínútur hita upp á auðveldum gangstíma.
Ganga hratt í 8 mínútur eða 1 km í 85% til 92% af hámarks hjartsláttartíðni. Þá hægðu á hægum hraða í 2 mínútur. Endurtaktu þetta fyrir 3 til 4 endurtekninga. Kældu niður í 10 mínútur á auðveldan hraða. Hraði þröskuldsins er áþreifanlegt, en einn sem þú gætir haldið í 10 km / 6 mílna keppni.
Þú verður að anda mjög erfitt og getur aðeins talað í stuttum setningar.
Föstudagur: Bati. Auðvelt 3 míla gönguleið á 65% til 70% hámarks hjartsláttartíðni.
Laugardagur: Þröskuldarþjálfun # 2: Stöðugt ástand eða hraðaþjálfun. Hita upp í 10 mínútur á auðveldan hraða. Gakktu 20 til 30 mínútur í 85% hámarks hjartsláttartíðni og kældu síðan niður með 10 mínútum.
Sunnudagur: Fjarlægðin. 8 til 12 km (5-7 mílur) við 70 til 75% hámarks hjartsláttartíðni. Þetta er samtalahraði.
Kostir vikulega vinnutímaáætlunarinnar
Lykillinn að þessum æfingum er ekki að fara yfir laktatþröskuldinn þinn - að vinna út svo mikið og lengi að líkaminn byggir upp mjólkursýru í vöðvunum. Þetta gerist þegar þú æfir 90% eða meira af hámarks hjartsláttartíðni í meira en 50 mínútur. Með því að vita hámarks hjartsláttartíðni og nota hjartsláttartíðni , getur þú tryggt að þú sért að vinna í réttu takti fyrir mismunandi æfingu.
Þessi fjölbreytni af líkamsþjálfun mun tryggja að þú fáir hægar fitubrennandi æfingar , loftháðar carb-brennandi æfingar sem einnig byggja og fæða vöðvana þína og forðast ofþjálfun og loftfirandi líkamsþjálfun.
Sex gangandi æfingar
Breytilegt æfingarnar þínar munu hjálpa til við að byggja upp mismunandi þætti hæfni: hraði, þrek, loftháð getu.
Fyrir hverja líkamsþjálfun, vertu viss um að hætta eftir 10 mínútur og gerðu það auðvelt að teygja. Fyrir æfingu fyrir ofan 70% af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) skaltu gera 10 mínútna hita upp í göngutúr á auðveldan hátt, teygja og hraðaðu síðan upp leiðbeint hlutfall. Þegar hraðar gangandi er lokið, hægðu á hægum hraða í 10 mínútur og ljúka við teygingu.
Ef þú hefur aðeins 15 mínútur til að komast í góða göngutúr skaltu nota þessar ráðleggingar til að hámarka 15 mínútna göngufjarlægð .
1. Easy Health Walk: 30 mínútur á dag í 50% til 60% af MHR. Þetta er tilgangsvert en þægilegt takt. Byggir langtíma heilsu og vellíðan.
2. Þyngdarstjórnun Ganga eða Fita Brennandi Ganga : 60% til 70% af MHR í 45 til 60 mínútur á dag .
Þetta er fljótur taktur við áberandi öndun en þú getur samt verið í samtali. Því lengur sem þetta miðlungs hraða mun brenna hitaeiningar og gefa líkamanum tíma til að teikna á fituverslunum sínum fyrir orku.
3. Fjarlægð / Endurance Walk : 65% til 80% af MHR í 5 til 10 mílur. Einu sinni í viku. Byggir þrek. Ef þú ætlar að taka þátt í 5k eða 10k keppninni, ætti vegalengdin þín að fara yfir keppnistímabilið með mílu eða tveimur. Að taka þátt í staðbundinni, ósamkeppni 10K volkssport gönguleið er fullkomin leið til að fela í sér þennan líkamsþjálfun.
4. Loftþrýstingur : 70% til 80% af MHR í 20 til 60 mínútur, annan hvern dag. Á dögum á milli skaltu ganga úr skugga um að heilsu eða þyngdarstjórnun sé auðveld. Þetta er fljótlegt að ganga með áberandi öndun en ekki anda. Bætir loftháð hæfni.
5. Íþróttamagni (þröskuldur) : 80% til 92% af MHR í ekki meira en 50 mínútur. Einu sinni til þrisvar í viku, alltaf með auðveldara eða hvíldardag á milli. Sjá leiðbeinandi vinnudaginn fyrir neðan fyrir sumar snið fyrir þessar gönguleiðir. Þetta er fljótlegt að ganga með miklum öndun og þú gætir þurft að samþykkja keppnistækni eða skokka til að ná þessu hjartsláttartíðni.
6. Þjálfun í efnahagslífi : Þessi líkamsþjálfun notar stutta stund til að ganga eins hratt og þú getur í 30 sekúndur, hægur í 2 mínútur, endurtakið 8 til 12 sinnum. Fyrir racewalkers byggir þetta hraðahæfni og tækni. Einu sinni í viku.
Hámarks hjartsláttur (MHR)
Þú þarft að vita MHR þinn til að tryggja að þú sért að vinna í réttu takti. Hámarks hjartsláttartíðni þín er ákvarðað með erfðafræðilegum farða, kyni og aldri. Formúluformúlurnar vinna fyrir marga, en eina einfalda aðferðin er að hafa það prófað af hjartalækni eða hreyfingu lífeðlisfræðingi með þremur streituprófum eða með reyndri þjálfara við akstursskilyrði. Ef þú ert eldri en 35 ára, hefur verið þunglyndur í nokkur ár, eða hefur sögu um hjartasjúkdóm í fjölskyldunni, er mælt með því að prófa.
Basic MHR - Hámarks hjartsláttur
- Karlar = 220 mín. Aldur
- Konur = 226 mín. Aldur
U.þ.b. hámarks hjartsláttur (slög á mínútu)
Aldur | Hámarks hjartsláttur
20 Karl: 200 | Kona: 208
25 Karl: 195 | Kona: 201
30 Karl: 190 | Kona: 196
35 Karlmaður: 185 | Kona: 191
40 Karl: 180 | Kona: 186
45 Karl: 175 | Kona: 181
50 Male: 170 | Kvenkyns: 175
55 Karlmaður: 165 | Kvenkyns: 171
60 Karlmaður: 160 | Kvenkyns: 166
65 Karl: 155 | Kona: 161
70 Karl: 150 | Kona: 156
Target Heart Rate töflur og reiknivél
Finndu hvað miða hjartsláttartíðni þinn ætti að vera inn. Sláðu inn aldurs og miða prósenta til að sjá viðeigandi slög á mínútu.
Hjartsláttartæki - Áður en þú kaupir : Hvað á að leita að í hjartsláttartíðni, púlsskjá eða app.
Heimild:
Jackson, Andrew S. Áætlun hámarks hjartsláttartíðni frá aldri: Er það línulegt samband? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maí 2007.