Half Marathon Walk Training Stundaskrá

Taktu 16 vikur til að undirbúa sig fyrir hálf marathon ganga

13,1 mílna eða 21 km hálf marathon fjarlægðin er góð áskorun fyrir göngugrindur og er mjög vinsæl hjá þeim sem eru að keyra / ganga tækni. Þjálfun fyrir hálf marathon ganga ætti að vera með því að stöðugt byggja upp göngufæri í þrjú til fjóra mánuði. Hér er þjálfunaráætlun til að nota til að verða tilbúin til að fara í fjarlægð.

Finndu Walker-Friendly Half Marathon og stilla dagsetningu

Fyrsta skrefið þitt er að finna Walker-vingjarnlegur hálf marathon þar sem þú verður vel studd á hægari hraða en hlaupari.

Leitaðu að einum sem mun fara fram fjórum mánuðum eða lengur í framtíðinni svo þú getir byrjað að þjálfa vel fyrirfram. Half marathon ætti að hafa cutoff tíma yfir 3,5 klukkustundir til að vera walkable. Eins og þú framfarir í gegnum þjálfunina munt þú hafa betri hugmynd um hvað lýkur þinn tími og þú munt geta notað aðferðir til að spá fyrir um klára sinn .

Byggðu grunnmælin þín fyrst

Ef þú ert byrjandi eða hefur verið óvirkur í nokkra mánuði (svo sem um veturinn), ættir þú að byrja með því að byggja upp grunnmílann þinn þar sem þú getur gengið 4 mílur þægilega hvern annan daginn. Ef þú ert ekki að ganga 4 mílur þægilega þarftu að bæta nokkrum vikum við áætlunina þannig að þú ert á því stigi áður en þú byrjar hálfmarathon þjálfun.

Þessi hálfmarathonþjálfunaráætlun eykur langvarandi vegalengdina í hverri viku. Þessi lengri ganga byggir þrek og blóðrás og orkukerfi fyrir vöðvana.

Þú þarft einnig langa vegalengd í hverri viku til að herða fæturna til að koma í veg fyrir þynnupakkningar og gefa þér reynslu í að æfa réttan vökva og orku snakk á langan göngutúr. Það mun einnig þróa andlegt þol sem þú þarft fyrir þrekslátt.

Forsendur fyrir tímaáætlun fyrir hálf maratónmíla

Áður en þú byrjar þessa áætlun þarftu að uppfylla þessar kröfur:

• Þú verður að vera fær um að ganga þægilega í 4 mílur á langan dag og í 3 mílur þrjá daga í viku.
• Þú verður að geta skuldbundið sig til einn langan dag í viku, 2 til 5 klukkustundir.

Vikulega áætlun fyrir hálf marathon Walk Training

• Þriðjudagur, Fimmtudagur, Laugardagur: Ganga 3 til 4 mílur. Þú getur blandað upp þann göngutúr sem þú hefur gaman af að byggja bæði hraða og þrek á þessum gönguleiðum. Notaðu leiðbeinandi gönguþjálfun í þessum tilgangi.
• Mánudagur, Miðvikudagur, Föstudagur: Dags. Þú getur notið auðveldar gönguleiðir eða aðra hæfni.
• Sunnudagur: Mílufjöldi byggingardagur með langa hægfara vegalengd . Þetta er lykilþáttur í þjálfunaráætluninni þar sem þú verður að gefa líkamanum fjarlægðarkostnaðinn sem þú þarft.
• Þú getur verið mismunandi dagana vikunnar sem þú gerir hverja tegund af líkamsþjálfun, en þú ættir að taka frí á milli hverrar dags, eða taka bara auðveldan gang á "burt" degi.
• Lengsti þjálfunardagurinn þinn ætti að vera þremur vikum fyrir hálfmaraþonið, þá byrjarðu að draga úr mílufjöldi. Tapering gefur líkamanum tíma til að þróa nýjan vöðva að fullu og hafa fulla orkuverslanir fyrir hálfmaraþonið.
• Ef þú ert nú þegar að ganga lengra í gangi getur þú hoppað inn í áætlunina á þeim tímapunkti sem samsvarar langri mílufjöldi dagsins.

Half Marathon Training Chart - Miles

Tími dagsins fyrir hálfmaraþonþjálfun

Þú ættir líka að reyna að ganga lengi þjálfunardaginn á þeim degi sem hálf marathon kapp verður haldinn. Þannig ertu vanur að því hvernig líkaminn líður og hvernig þú þarft að borða og drekka í undirbúningi fyrir upphafstímann. Það mun gera miklu máli ef þú ferð alltaf á morgnana en keppnin er í hádegi eða kvöld.

Lestu með hálfsmatskóm og gír

Á síðustu sex vikum sem liggja að hálfmaraþoninu ættir þú að vera með skó , sokka og fatnað sem þú ætlar að klæðast meðan á hálfmaraþoninu stendur. Þetta mun sýna þér hvort þessi atriði virka vel við mikla mílufjöldi.

Mundu gullna reglan um "ekkert nýtt á keppnisdag." Gefðu þér allt sem þú ert að gera í þjálfuninni og leyfðu þér nægan tíma til að skipta yfir í mismunandi gír ef það sem þú valdir virkar ekki vel fyrir þig.