Þjálfunaráætlun fyrir Susan G. Komen 3 daga göngutúr

Tillaga um þjálfunaráætlun fyrir brjóstakrabbamein

The Susan G. Komen 3-Day er krefjandi ganga allt að 20 mílur á dag í þrjá daga. Til að hægt sé að ljúka fjarlægðinni er mikilvægt að byrja á mánuði fyrirfram og jafnt og þétt aukið vegalengdina. Þetta mun þjálfa vöðvana, herða fæturna og leyfa þér að velja besta gír í göngutúr.

Þjálfunarhópar

Þú getur haft aðgang að staðbundnum þjálfunarhópum fyrir 3 daga ganginn, eða þú gætir þurft að gera það sjálfur.

Þó að einföld gangandi geti verið árangursrík, líta margir eins og að hafa gangandi félagar. Þú getur reynt að nýta vini þína og fjölskyldu, eða þú getur athugað innlenda gönguflúbba og Meetup eða Facebook gangandi hópa . Athugaðu einnig með staðbundnum hlaupaklúbbum fyrir þjálfunarhópa maraþon á þínu svæði.

Markmið fyrir þriggja daga gönguþjálfun

Þegar þú byrjar 3 daga ganginn, ættir þú að vera þægilegur að ganga tvo daga aftur til baka í 15 til 20 mílur. Þó að þetta kann að virðast vera ómögulegt, ef þú byrjar nógu snemma þá verður þú fær um að byggja upp að þeim tímapunkti.

Forkröfur fyrir 3 daga gönguþjálfunaráætlun

Áður en þú byrjar að nota áætlunina hér fyrir neðan verður þú að vera fær um að klára 6 mílna ganga þægilega. Ef ekki, byrjaðu fyrst með gangandi í 15 mínútur, fimm daga í viku. Practice góð gangandi tækni á þessum gangandi fundum. Í hverri viku skaltu lengja gönguleiðin þín með fimm mínútum. Eftir fyrsta mánuðinn, lengja einn eða tvær fundir í hverri viku um 10 mínútur.

Haltu áfram að lengja þessar lengstu fundi þar til þú getur gengið í tvær klukkustundir eða 6 mílur.

Einnig er mælt með því að þú hafir líkamspróf og ráðfært þig við lækninn þinn um áætlanir þínar um að ganga þennan atburð. Ráðfæra þig við 3 daga Walk Coach fyrir einstaklingsbundnar báta og ráðleggingar.

Vikuleg áætlun fyrir 3 daga gönguþjálfun

Þessi áætlun breytilegir kílómetragjaldarbyggingar vikur með grunnmílufjöldi vikna, til að leyfa stöðuga uppbyggingu á mílufjöldi með minni hættu á meiðslum.

• Þriðjudagur, fimmtudagur: Ganga í klukkutíma (3 til 4 mílur).
• Mánudagur, Miðvikudagur, Föstudagur: Dags.
• Laugardagur og sunnudagur: Mileage byggingardagar (þú getur skipt um þetta til annarra daga vikunnar, en haltu þeim við hliðina).
• Ef þú ert vanur að ganga klukkutíma á dag skaltu halda áfram að gera það, en byggðu á hvíldardegi eftir tvö langan daginn.
• Síðan þrjú vikur eru taper þínar . Með því að draga úr mílufjöldanum þínum, gefðu líkamanum tíma til að styrkja hagnað sinn í vöðvum og þrek og byrjaðu 3 daga ganginn að fullu hressandi.

Vika	Mán.	Tue.	Miðvikudagur	Thur.	Föstudag.	Lau.	Sun.	Samtals Miles
1	Af	3	Af	3	Af	6	6	18
2	Af	3	Af	3	Af	6	8	20
3	Af	4	Af	4	Af	8	6	22
4	Af	4	Af	4	Af	8	8	24
5	Af	4	Af	4	Af	10	6	24
6	Af	4	Af	4	Af	10	8	26
7	Af	4	Af	4	Af	10	10	28
8	Af	4	Af	4	Af	12	6	26
9	Af	4	Af	4	Af	12	8	28
10	Af	4	Af	4	Af	12	10	30
11	Af	4	Af	4	Af	12	12	32
12	Af	4	Af	4	Af	14	6	28
13	Af	4	Af	4	Af	14	10	32
14	Af	4	Af	4	Af	14	14	36
15	Af	4	Af	4	Af	16	6	30
16	Af	4	Af	4	Af	16	10	34
17	Af	4	Af	4	Af	16	14	38
18	Af	4	Af	4	Af	16	16	44
19	Af	4	Af	4	Af	10	10	28
20	Af	4	Af	4	Af	18	10	36
21	Af	4	Af	4	Af	18	14	38
22	Af	4	Af	4	Af	18	18	42
23	Af	4	Af	4	Af	10	10	28
24	Af	4	Af	4	Af	20	10	38
25	Af	4	Af	4	Af	6	6	20
26	Af	4	Af	4	Af	10	6	22
27	Af	4	Af	4	Af	10	6	22
28 - 3 daga göngutúr

Fylgjast með þjálfun þinni

Fylgstu með mílufjöldanum þínum, hraða, hvernig þú fannst, hvað þú hélt, hraða og hvað þú át og drakk á göngutúr þínum. Þetta mun hjálpa þér að vera í samræmi og geta séð framfarir þínar.

Þú gætir líka viljað taka eftir veðurskilyrðum og hvernig þú lendir í þeim.

Ef þú kemst að baki í þjálfuninni þinni, er skynsamlegt að endurtaka fyrirhugaða kílómetragildi fyrri vikunnar. Það er betra að hækka smám saman en að stökkva á undan. Vertu bara viss um að þú sért tveggja vikna taper í lokin frekar en að reyna að gera lengsta mílufjöldi vikunnar fyrir 3 daga.

Skór og fatnaður fyrir þjálfun

Þú ættir að velja gönguskór sem henta til að ganga í maraþon. Fara í besta hlaupaskóbúðina á þínu svæði til að fá mat og búið til viðeigandi skó. Þú ert líklegri til að vera með eitt par af skónum meðan á þjálfun stendur, svo vertu viss um að kaupa verkjastillingu til að nota í síðasta mánuði þjálfunarinnar.

Ekki vanræksla sokka þína. Versla fyrir svita-wicking íþróttum sokkum í gangi skóbúð. Þetta eru lagaðar til að passa við fæturna og draga úr hættu á þynnupakkningum.

Gangandi fötin þín verða svipuð kappakstri sem notuð eru af maraþonhjólum. Á meðan þú ert að versla fyrir skóna skaltu athuga skyrtur, stuttbuxur, sokkabuxur og buxur í boði í rekstri. Þú getur beðið starfsfólk til ráðgjafar um hvað væri best að klæðast. Þetta eru gerðar með svita-wicking efni sem mun virka best í langan göngutúr. Forðastu bómull og denim þar sem þau halda svita og verða óþægileg í langan göngutúr.

Öryggis- og meiðslarástand

Þynnur og chafing eru algengustu vandamálin sem þú munt lenda í þegar þú ert að byggja upp göngutíma þína. Það getur hjálpað til við að klæðast svita-wicking fatnaði og sokkum. Hins vegar verður þú einnig að leita að því að nota duft og smurefni til að koma í veg fyrir þessi vandamál.

Hiti öryggi er mikil áhyggjuefni þegar þú ert að ganga í langan tíma. Þetta er eina stærsta ástæðan fyrir því að verða á sjúkrahúsi á 3 daga göngutúr og það getur slitið þig í þjálfun þinni. Vertu viss um að þú drekkur nóg vatn og noti íþrótta drykki á lengri gönguleiðum. Þú ættir að bera nóg vatn og íþróttir drekka svo þú getir drukkið þegar þú ert þyrstur. Þetta getur þýtt að þvo vökvapakkningu eða bera vatnsflösku. Hættu að ganga, leita skugga og þurrka ef þú finnur fyrir ógleði eða svima.

Orð frá

Til hamingju með að fremja í 3 daga ganginn. Í lokin hefur þú gert alla þá þjálfun sem þarf til að ganga í maraþon . Þú verður að geta byrjað á þriggja daga tilfinningu þína og notið alla samúð og anda þessa atburðar.