Undirbúa fyrir pílagríms Trek þinn
Göngufólk á Camino de Santiago (Peregrinos) þurfa að búa sig undir þrjá mismunandi aðstæður, þar sem hver þarf eigin þjálfun:
- Long fjarlægð dag eftir dag
- Stöðugt upp og niður á óhreinindi og malbik
- Flytja pakka, venjulega með öllum gírunum þínum.
Jafnvel ef þú ert reyndur Walker, þú þarft þennan sérstaka þjálfun til að undirbúa líkama þinn fyrir skilyrði Camino de Santiago .
Þú gætir byrjað með lengri mílufjöldi, en þú þarft að byggja upp tíma með gírunum sem þú notar á Camino. Stöðugt að byggja upp tíma mun draga úr hættu á meiðslum í þjálfun. Fjöllin, náttúruleg yfirborð og veðurskilyrði þurfa þjálfun. Ekki bara fara til Spánar og "láta Camino þjálfa þig."
Þjálfun fyrir fjarlægðina
Dæmigertir dagar ganga á Camino de Santiago eru 17 til 30 km, sem er 11 til 19 mílur. Það er skynsamlegt að þjálfa til að ganga aftur til baka daga 21 km, sem er lengd hálf maraþon .
Þessi þjálfun mun styrkja vöðvana og herða fæturna. Þjálfun ætti að vera með sama skófatnað, fatnað og pakka sem þú verður þreytandi þegar þú ferð á Camino.
15 vikna Camino þjálfunaráætlun
Fylgdu þessari áætlun:
- Þriðjudagur, fimmtudagur : Ganga 3 til 4 mílur, með annaðhvort fljótlegt gangandi eða ganga upp og niður og á náttúrulegum gönguleiðum. Ef þú ert ánægð með að keyra, þá geturðu líka notað gangandi / gangandi millibili. Æfðu formið þitt til að ganga upp og ganga niður .
- Mánudagur, Miðvikudagur, Föstudagur : Dags. Ef þú hefur gaman að ganga á hverjum degi getur þú gert það, en þetta eru ekki sérstaklega þjálfaðir dagar.
- Laugardagur: Mílufjöldi Byggingardagur. Þessi þjálfunardagur byggir fyrst og fremst fjarlægð, það þarf ekki að innihalda verulega hæðir og má gera á malbik / gangstétt. Það ætti að vera í auðvelt til í meðallagi hraða.
- Sunnudagur: Bati og herðadagur . Þessi dagur er styttri til að leyfa sumum bata en samt fá þjálfunaráhrif aftur til baka daga. Inniheldur hæðir í sunnudaginn gengur hvor aðra viku. Þessi gangandi dagur ætti að vera í auðvelt til í meðallagi hraða.
Laugardag og sunnudagur
Þú getur gengið hvaða tveggja daga vikunnar aftur til baka, þessi áætlun notar aðeins laugardag og sunnudag sem tillögu.
| Vika | Laugardagur | Sunnudagur Miles |
| 1 | 4 mílur | 4 mílur |
| 2 | 5 mílur | 4 mílur, með hæðum |
| 3 | 6 mílur | 4 mílur |
| 4 | 6 mílur | 6 mílur með hæðum |
| 5 | 8 mílur | 6 mílur |
| 6 | 8 mílur | 6 mílur með hæðum |
| 7 | 8 mílur | 6 mílur með hæðum |
| 8 | 10 mílur | 6 mílur |
| 9 | 8 mílur | 6 mílur með hæðum |
| 10 | 12 mílur | 6 mílur |
| 11 | 10 mílur | 8 mílur með hæðum |
| 12 | 12 mílur | 8 mílur |
| 13 | 14 mílur` | 6 mílur með hæðum |
| 14 | 14 mílur | 8 mílur |
| 15 | 8 mílur | 6 mílur með hæðum |
| 16 | Camino byrjar |
Hill þjálfun
Flestir leiðir Camino hafa verulega hæðir, bæði upp og niður, næstum á hverjum degi. Þú þarft að fela hæðir í þjálfuninni, ekki aðeins til að þjálfa vöðvana þína, heldur einnig að vita hvernig skófatnaðurinn muni framkvæma. Fótinn þinn mun nudda á mismunandi stöðum í skónum þínum / stígvélum sem fara upp í móti, niður á við og á flötum jörðu. Öll svæði á fæti þínum verða að vera herðaðar með því að æfa tíma í hæðum. Þessi hæð þjálfun mun hjálpa til við að koma í veg fyrir þynnur á Camino.
Ef það eru engar hæðir fyrir þig að þjálfa þig skaltu leita að einhverri halla eins og bílastæði, yfirhafnir og gönguleiðir, stigar eða hlaupabretti með halla. Með hlaupabretti, aukið halla stöðugt þar til þú ert að eyða klukkutíma með hámarks halla. Ef þú getur notað hlaupabretti sem einnig hefur hnignun, það er jafn mikilvægt að þjálfa að fara niður. Stiga mun einnig þjálfa vöðvana þína, en mun ekki hafa sömu áhrif á fæturna / skóna eins og halla gerir. Hægt er að nota stigann ef þú hefur enga aðra þjálfunarvalkost .
Hraði
Laugardags og sunnudagsþjálfunardagar þínar ættu að vera á auðveldan hraða.
Þú þarft ekki hraða til að ganga í Camino. Að ganga í háum hraða á þriðjudag og fimmtudaginn þjálfunardaga mun hjálpa til við að byggja upp loftræstinguna þína.
Lestu í Camino Gear þinn
Gera eins mikið af þjálfun þinni og hægt er að klæðast pakka, fatnaði og skóm sem þú verður að klæðast á Camino.
- Skór: 15 vikna þjálfun mun vera í dæmigerðri par af íþróttaskómum . Það er skynsamlegt að fjárfesta í fersku pari af sama líkani og byrja að skipta um þjálfunardaga í nýju pari mánuðinum fyrir Camino þína. Ef þú færð þynnur, æfa með mismunandi þynnuprófunaraðferðum til að sjá hvað virkar best fyrir þig.
- Pakki: Taktu pakka á flestum þjálfunarferðum þínum. Þú ættir að jafna þyngd sína þangað til þú ert með sömu álag og þú munt halda áfram á Camino. Það er best að þjálfa með pakka sem þú munt nota svo þú hefur vanir því hvernig það ríður á bakinu og hvernig hægt er að breyta því til að dreifa álaginu. Þú verður að vera fær um að sjá hvort þú finnur fyrir chafing með pakkanum þínum og hvar á að sækja um vörur gegn chafing
- Fatnaður: Þú verður mjög takmarkaður fataskápur á Camino. Lestu þreytandi það svo þú veist það mun virka vel. Skyrta, buxur, nærföt, sokkar, hattur, sólgleraugu-klæðast hvert atriði á löngum æfingum þínum. Practice handþvottur og loft þurrka þessar föt á milli göngudeilda. Þá munt þú vita hversu mikið þú gætir þurft að nota þvottaþjónustu á Camino.
- Trekking Pólverjar: Flestir Camino göngugrindar nota skottlendi . Notaðu þau á þjálfunarferðum þínum, sérstaklega fyrir hæðir og náttúrulegar gönguleiðir. Lærðu hvernig á að nota þau og bera þau. Hins vegar getur þú ekki getað tekið pólfin þín með þér í flugvél nema þú skráir farangur. Ef þú vilt forðast gjöld kann það að vera ódýrara að kaupa stöng þegar þú kemur til Evrópu. Þú getur þjálfa með mismunandi stöngum frá þeim sem þú kaupir.