Mílufjöldi byggingaráætlunar fyrir Marathon Walk Training

19 vikna Marathon þjálfun áætlun fyrir göngugrindur og hlaup / göngugrindur

Þegar þú ert að þjálfa til að ganga í maraþon þarftu að byggja upp langlínusímann þinn hægt en stöðugt. Byrjaðu með því að byggja upp mílufjöldann á þeim stað þar sem þú getur gengið átta kílómetra þægilega og getað gengið fjórum kílómetra á þremur öðrum dögum á viku.

y að auka lengsta fjarlægðina þína í hverri viku, þú verður að byggja upp þolgæði þína.

Þú örvar líkama þinn til að byggja nýjan blóðgjafa á vöðvana þína og að byggja upp meira magnaðan vöðvavef. En þú þarft einnig langa vegalengd til að herða fæturna til að koma í veg fyrir þynnupakkningar , æfa rétta vökva og orku snakk á langan göngutúr. Gefðu öllum búnaði þínum og fötum góða líkamsþjálfun í þjálfun svo þú veist að það muni framkvæma á marathoninu.

Forsendur fyrir Marathon Mileage-Building Stundaskrá

• Geta gengið vel í 8 mílur á langan dag og í 4 mílur þrjá daga í viku.
• Geta skuldbundið sig til einn langan dag í viku, útgjöld frá 2 til 6 klukkustundum samfellt gangandi.

Vikulega áætlun fyrir Marathon Training

• Þriðjudagur, Fimmtudagur, Laugardagur: Ganga fjögur mílur. Þú getur blandað upp þann göngutúr sem þú hefur gaman af að byggja bæði hraða og þrek á þessum gönguleiðum. Walking æfingar
• Mánudagur, Miðvikudagur, Föstudagur: Dags. Þú getur enn notið hægfara rölta eða aðra æfingu, en þetta eru ekki þjálfaðir dagar.

• Sunnudagur: Mílufjöldi byggingar dag - langur hægfara göngufæri
• Þú getur verið mismunandi dagana í viku, en almennt ættir þú að taka frí á milli hverrar dags, eða taktu einfaldan heilsufar á daginn.
• Þessi áætlun breytilegir kílómetragjaldarbyggingar vikur með grunnmílufjöldi vikna, til að leyfa stöðuga uppbyggingu á mílufjöldi með minni hættu á meiðslum.

• Fyrir þá sem vilja nota 5K eða 10K atburði, svo sem gönguferðir í þjóðgarði eða góðgerðarstarfsemi í áætlun sinni - skiptu um 4 mílur í laugardaginn með 10 km (10 km) og annaðhvort draga úr styttri miðvikudögum til 3 mílna eða ef þú þola það vel, bara njóttu viðbótar tvær mílur. Ekki gera styttri mílufjöldi lengri daginn.
• Lengsti þjálfunardagurinn þinn ætti að vera 3-4 vikur fyrir maraþonið, þá byrjarðu að draga úr mílufjöldi. Meira: Marathon Tapering
• Í síðustu viku fyrir maraþonið þitt, farðu 2-4 mílur á annan hvern dag, þannig að þú verður að fullu hressandi og orkugjafi fyrir maraþonið.

Vika	Sun.	Mán.	Tue.	Miðvikudagur	Thur.	Föstudag.	Lau.	Samtals Miles
1	8 mílur	Af	4 mílur	Af	4 mílur	Af	4 mílur	20
2	10 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	22
3	8 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	20
4	12 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	24
5	8 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	20
6	14 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	26
7	8 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	20
8	16 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	28
9	8 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	20
10	18 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	34
11	12 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	28
12	20 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	36
13	12 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	28
14	20 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	36
15	14 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	30
16	22 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	38
17	14 mílur	Af	4	Af	8	Af	4	30
18	10 mílur	Af	4	Af	4	Af	4	22
19	2-4 mílur	Af	2-4	Af	2-4	Af	Off / 26.2	Medal!

Þjálfun fyrir marathon gegnum margar árstíðir

Langtímaþjálfunin mun taka þig í gegnum að minnsta kosti nokkra árstíðir.

Þú getur ekki forðast mismunandi veðurskilyrði.

• Hvernig á að ganga í rigningunni
• Hvernig á að ganga í heitu veðri
• Hvernig á að ganga í köldu veðri