Að undirbúa að fara í fjarlægð í maraþon er svipað fyrir hlauparar, skíðamenn og norræna gönguganga . Tækni, búnaður prep, kílómetra langur langur fjarlægð , gangur, hraði vinnu / fresti, mataræði og vökva eru öll mikilvæg atriði í áætlanagerð og undirbúningsferli.
Nordic Walking Marathons
Það getur verið erfitt að finna maraþon sem er ekki aðeins Walker-vingjarnlegur en leyfir einnig göngustígar .
Eitt skref lengra er Portland Marathon í Oregon hefur norræna gangandi flokk og Walker-vingjarnlegur frestur. Við gengum! Marathon, Half & 50K í Minnesota hefur einnig Nordic Walking flokk. Ef þú velur aðra Walker-vingjarnlegur atburður, skoðaðu reglurnar og keppnisstjóri til að tryggja að gangstígur séu leyfðar.
Norrænar gönguleiðir
Frá persónulegri maraþonþátttöku og þjálfun norrænna gönguganga, hef ég þróað vel heppnaðan norrænt gangandi kennslukerfi byggt á notendavænt, hagkvæmt og áreiðanlegt tæki. Eftirfarandi er fljótleg innganga í bandaríska norræna gangstækni.
Mundu að grundvallaratriði - haka upp, fingur laus og slaka á, stöngum örlítið snúið aftur og veldu ALDRI stöngunum fyrir framan forystuna! Sérhver hjólverkfall fær stöngplöntu. Vinstri stöng plöntur í samstillingu við hægri fæti er.
Stig 1 Nordic Walking
Burns um 20 fleiri kaloríur en venjulegur gangandi .
Flestir Bandaríkjamenn kjósa norræna gangstéttina á stigi 1 í gangi með stöngunum, sem eru örlítið beittir á meðan þeir njóta sjálfkrafa af því að nota rétta lengdpólur. Réttir lengdarpólur hjálpa okkur að ganga sjálfkrafa með frábærri beinni aftur - betri gangastilling er biomechanically góð hlutur.
Þessi endurbætt gangastilling, þegar hún er sameinuð með einstökum 4-Wheel-Drive aðgerðinni, sem gengur með stöngum, dregur úr streitu á shins, kné, mjöðmum og baki. Nordic Walking hefur lítil áhrif og veitir enn mjög árangursríka líkamsþjálfun - brennur fleiri hitaeiningar og vinnur fleiri vöðvahópa en venjulegur gangandi.
* Perfect lengdapúðar setja olnbogann í 90 gráður þegar þú ert festur í og stendur á hæð.
Level 2 Nordic Walking
Brennir allt að 30 fleiri kaloríur en venjulegur gangandi. Stig 2 felur í sér fullt framlengingu fram á við og örlítið niður (stöngum örlítið snúið aftur). Svipað því að ná til að hrista hönd eða hindranir þegar þeir fljúga yfir hindrun: náðu fram, grípa dyrnar og draga aftur. Aðlögun armsins á stigi 2 eykur sjálfkrafa gangandi hraða og styttri lengd.
* Það er engin snúningur á stigi 2 og það er engin viðbragð á bakinu þegar það er gert á réttan hátt og með réttum púðum. Pólverjar sem eru of stuttar bætir óæskilegum streitu að neðri bakinu.
Level 3 Nordic Walking
Brennir allt að 40 fleiri kaloríur en venjulegur gangandi. Vettvangur 3 felur í sér að framlengja fullt arm á stigi 2 auk stöðugrar aflgjafar í gegnum hæl höndanna í norræna gangbandi - frá stöngplöntu til mjöðm.
Mundu að halda fingrunum lausan og slaka á - engin hvít hnúður á stönginni og engin dauðsföll.
Stig 3 krefst notkunar á alvöru norrænum gangstígum með þægilegum fingrulausum hanski . Pólverjar með gömlu tískuhandfangi eða ekki ól eru ekki eins þægilegir og árangursríkar. Skíðamenn þekkja leyndarmál þessara nýju undirstöður og ALL ólympíuleikara nota þessa fingraða hanski gerð ól fyrir aukinn hraða, þægindi og einfaldlega góða eðlisfræði.
Það sem er svo gott um Nordic Walking er það án tillits til þess stigs sem við þjálfum, njóta við ALÞJÓNUSTA sjálfkrafa með bakinu okkar svo fullkomlega bein (biomechanically correct) svo lengi sem við notum fullkomin lengdspólur og góða tækni og haltu því áfram.
Pólverjar fyrir norræna gangandi maraþon
Nordic Walking búnaður sem er öruggur, áreiðanlegur og stórt réttur er mikilvægt fyrir norræna gönguganga. Það hefur verið sagt að ávinningurinn af Nordic Walking hafi verið að hluta til náðst af fólki sem gengur með tveimur pinni , tveimur broom handföngum og jafnvel tveimur bambusstöðum - ekki að grínast! Góðan árangur í norrænu gangi er að hluta til náð með næstum öllum tækjum eða stöngum .
Uppástungur mínir til að fylgja eru ekki bara mín eigin, heldur einnig studd af fagfólki í Skandinavíu - Norræna höfuðborgarsvæðinu - frekar en nokkur framleiðandi.
Gúmmí Ábendingar:
Pólverjar sem eru með þynnum plasti "ferðatöskum" eru ekki raunverulegir Nordic Walking Poles og þessar ráðleggingar eru ekki hönnuð til að ganga. Það eru tveir gerðir af gúmmíleiðum út á markaðinn - neðri sniðið umferðarleiðbeiningar og stígvélaraðgerðir. Leiðbeiningar um lágmarkssnið eru lögboðnar á marathon degi. Þau eru léttari og hafa ekki áhrif á sveifluþyngd. The stígvél lagaður ábendingar líður aðeins lengra, eru þyngri og því miður hafa áhrif á sveiflaþyngd stönganna.
Nordic Walking Poles
Sannleikurinn um norrænar göngustígar er einföld og stutt af þúsundum fólks sem hefur tekið þátt í norrænu göngudeildum mínum - fólk sem valið varanlegt einasta stöng yfir stillanlegar stengur og stengur með þægilegum fingraða engin ólar alls.
Stillanleg eða einföld pólverjar
Ég hef aldrei séð kross- eða skíðaferðamenn nota stillanlegar pólur í keppni - þau eru þyngri, þeir eru með goofy sveifluþyngd, gera clunky hávaði í snúningslásunum og þeir hafa plastpípu í snúningslásakerfinu sem ekki t síðast. Stillanlegir pólverjar eru EKKI notendavænt og ég myndi aldrei selja stillanlegar pólverjar til aldraðra!
Fyrir flugmenn og öfgafullar ferðamenn selja ég dýran stillanlega stöng á vefsíðunni minni, en þegar aðrir flugstjórar eða öfgafullir ferðamenn skipuleggja þá með mistökum, segi ég heiðarlega þeim að einum stöngunum á ½ verði eru öruggari og áreiðanlegri. SWIX og Leki gera bestu stillanlegir pólverjar, en ég mæli með þeim ekki fyrir aldraða, til daglegra nota eða maraþon. Leitaðu að notendavænt einum stöngum og vertu viss um að fá rétt passa.
Ál vs Kolefni
Framleiðendur myndu trúa því að kolpólur fá meiri höggdeyfingu, betri sveifluþyngd og aðra kosti. Staðreyndin er sú að í blinda prófum er nánast ómögulegt að segja frá mismuninum á milli álversins í einu stykki og 1 stakur kolefni. Hins vegar er mikið áberandi munur á milli 1-stönganna og stillanlegra stönganna - stillanlegir eru þyngri, háværir, clunky, stundum hrunið óvænt og með goofy sveifluþyngd. Skíði kapphlauparnir mínir krefjast kolefnisstengur og borga allt að 350 $ á par á Junior National Level. Fyrir Nordic Walking er þyngdarvandamálið ekki eins stórt þáttur. A virtur fyrirtæki mun bjóða þér val á milli áls og kolefnispóla, en mun ekki gefa þér mikið af efla bara til að selja þér dýrari kolefnisstöng.
Ef fyrirtækið býður ekki upp á valkosti skaltu gæta varúðar. Fyrir frjálslegur Nordic Walking er gott par af léttum álfelgurum dásamlegt.
Nordic Walking Shoes
Uppáhaldsskórnir mínir fyrir þjálfun og norrænt gangandi eru nýjungarspor hlaupaskór. Að minnsta kosti dýrmætu skór passa venjulega fæturna mína best - held ekki að $ 100 + sé endilega besti skórinn fyrir þig. Finndu líkanið sem passar fótunum best! Notið skó sem er þægilegt og að þú treystir að fara í fjarlægð.
Ég legg ekki til að þreytast á kappakstursbíl í fyrsta norræna gangandi maraþoninu. Í síðustu 26 mílna maraþoninu sem ég hljóp, klæddist ég þjálfunarskónum mínum, tók fyrst í heild og braut námskeiðaskrána. Ég valði fyrir stuðning og þægindi og val mitt kom í veg fyrir meiðsli og minnkaði hugsanlega streitu á shins, kné, mjöðmum og baki - áhyggjuefni vegna þess að þjálfunarminnkun mín var um 50% af því sem venjulega er mælt með.
Vertu viss um að nota þægilegar skór sem eru brotnar inn - reyndu ekki maraþon í eitthvað sem þú hefur ekki prófað og treyst. Einnig, ef þú ert með hundruð kílómetra á uppáhalds skónum þínum, getur það verið kominn tími til að taka upp öryggisafrit. Það er líka góð hugmynd að skipta um skó og alltaf að taka öryggisafrit.
Nordic Walking Hanskar
Real Nordic Walking Poles koma með frábærum þægilegum ól sem eru eins og fingrausar hanskar. Þú þarft ekki eða vilt sérstaka hanska ef þú notar alvöru norrænar gangstígar. Á kaldara mánuðum bregst ólararnir að því að gera meira pláss fyrir vettlingar eða hanska og vegna þess að Nordic Walking hanskar eru fingrulausir, þá munu þeir ekki vera rétti kosturinn en heldur en.
Nordic Walking Marathon þjálfunaráætlun
Langt hægfara fjarlægð (LSD): Grunnurinn fyrir alla þrek íþróttir er LSD - langur hægur fjarlægð. Ef þú ert með áherslu á maraþon, vertu viss um að smám saman byggja upp mílur og vertu viss um að henda í minna ákafur bata dag og bata viku einu sinni í einu.
Vinsamlegast athugaðu að það er lítið sem þú getur gert vikuna eða tvo fyrir "hrunskeið" fyrir maraþon.
Grunnurinn þarf að vera hugsað fyrirhuguð út vikur fyrirfram. Hér að neðan er einfalt 10 vikna vegakort til að byggja upp mílufjöldann þinn án þess að rífa þig niður:
Mán - 3-4 mílur
Þri - 3-4 mílur
Mið - 3-4 mílur
Fim - 3-4 mílur
Föstudagur - 1-2 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 3-4 mílur
Fim - 5-6 mílur
Fri - 1-2 mílur
Lau - 7-8 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 3-4 mílur
Þri - 3-4 mílur
Mið - 5-6 mílur
Fim - 3-4 mílur
Föstudagur - 1-2 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 3-4 mílur
Fim - 5-6 mílur
Fri - 1-2 mílur
Lau - 7-8 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 5-6 mílur
Fim - 3-4 mílur
Fri - 5-6 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 5-6 mílur
Fim - 9-10 mílur
Föstudagur - 5-6 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 5-6 mílur
Fim - 10-15 mílur
Fri - 3-4 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sun - reiðhjól, synda, hlaupa
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 3-4 mílur
Fim - 5-6 mílur
Fri - 1-2 mílur
Lau - 7-8 mílur
Sól - ganga, reiðhjól, synda
Mán - 5-6 mílur
Þri - 5-6 mílur
Mið - 5-6 mílur
Fim - 3-4 mílur
Fri - 5-6 mílur
Lau - 5-6 mílur
Sól - ganga, reiðhjól, synda
Mán - 3-4 mílur
Þri - 3-4 mílur
Mið - 3-4 mílur
Fim - 3-4 mílur
Fri - 1-2 mílur
Laugardagur - Marathon
Athugasemd frá Wendy Bumgardner: Pete Edwards hannaði þessa áætlun vegna þess að Nordic Walking er meira af líkamsþjálfun en venjulegur gangandi. Fyrir reglulega gangandi, mæli ég með að fullu 19 vikna námskeið frekar en þetta 10 vikna námskeið og vinna upp í 18-22 mílna langa daga. Sjá áætlunina mína:
19 vika marathon þjálfun áætlun
Pacing
Það fer eftir því hversu alvarlegt þú ert að undirbúa norræna gönguleiðsmatinn þinn, en þú gætir viljað íhuga að bæta við nokkrum "pacing" fundum í æfingaráætlunum þínum. A hlaupari til dæmis gæti viljað hlaupa hraða 7 mínútu á meðan á maraþoninu stendur, en lestar á öruggari 8 átta mínútur á mílu.
Mælt er með því að gera nokkrar mílar eða í kringum blokkina "pacing" líkamsþjálfun til að líkja eftir því sem þörf krefur og samhæfingu sem þarf til að viðhalda því 7 mínútna akstursmarkmiði. Þessar pace fundir eru EKKI sprints eða All-Out, bara svolítið hraðar en dæmigerður norrænt gangandi hraði. Kasta í 3 -4 míla endurtekningar eða 3-4 sinnum í kringum blokkina á örlítið hraða hraða með stuttum hvíld á milli.
Ef þú gengur í norðurslóðir að meðaltali um 10 mínútur þá gætirðu viljað skjóta í 9 mínútur á meðan þú ert í gangi.
Intervals / Hraði Vinna
Intervals og hraði vinnu eru frábær leið til að hjálpa stökkva í byrjun efnaskipta.
Vinsamlegast athugaðu að of mikill hraði er ekki gott. Markmiðið er að gera líkamann vanur að hraða og þróa samhæfingu sem fylgir því. Ef þú bætir samhæfingu þína við hraðari hraða mun form og tækni verða mun skilvirkari í eðlilegu norrænu gangstígunni.
Það er stundum mælt með því að loka líkamsþjálfun til að henda í nokkra hraða springur af 100 metra eða svo og þá setjast aftur í venjulegt hraða. Jogging jafnvel með góða poling aðgerð fyrir 50-100 fresti er afar árangursrík virkni. Hæfni þína til að viðhalda fullkomnu formi á þessum 50-100 metra millibili mun borga sig á meðan á marathon stendur.
Tilbúinn til að byrja?
Eins og með hvaða æfingaráætlun, vertu viss um að hafa samband við lækni þinn fyrst.
Gangi þér vel! Ég vona að þessar upplýsingar hjálpar þér að búa til persónuleg met í næstu Nordic Walking 5K eða Full Marathon. Vertu slaka á og hafa gaman Nordic Walking!
Pete Edwards þróaði American Nordic Walking System til að veita kennslu fyrir alla aldurshópa og hæfni, þ.mt fólk með jafnvægismál. Vefsíðan hans, Skiwalking.com, býður upp á norrænar göngustígar og kennsluvideo.