Þjálfun fyrir og ganga í maraþon
Að ganga í maraþon er markmið margra göngugunda. Þú þarft ekki að vera hlaupari til að vera maraþonari þar sem fjöldi maraþonanna eru fjölgar og eru vinsælari með stækkaðan frest. Þó að margir nota hlaupa / ganga til skiptis aðferð, ganga aðrir eingöngu í maraþonið.
Er það maraþon ljúka við lína í framtíðinni? Það eru margar ástæður fyrir því að ganga í maraþon og flestir heilbrigðu fólk getur gert það ef þeir nota sig í þjálfunaráætlun og gefa sig að minnsta kosti níu mánaða leiðtíma til að undirbúa.
Í fyrsta lagi er maraþonið alvarlega sterkur fjarlægð. Á 26,2 km er það að fara að taka þig sex til átta klukkustundir eða jafnvel lengur í gangi. Þú verður að þjálfa maraþonið með aðferðafræði. Þú þarft að vera tilbúinn fyrir maraþonardaginn með undirbúningi og stefnu . Ef þú ert tilbúinn að skuldbinda þig gæti þú byrjað að finna Walker-vingjarnlegur maraþon til að ná markmiðinu þínu.
Marathon Walk Training
Þegar þú hefur sett dagsetningu og skráð fyrir maraþon þinn , þá getur þú byrjað að æfa.
- Skór fyrir Marathon : Skófatnaður þinn er mikilvægur þáttur í því að gera það í gegnum þjálfun og að ljúka. Þú gætir þurft meira púði til að draga úr þreytu og áhrifum langtímaþjálfunar og þú þarft að tryggja að þú hafir réttar tegundir af skóm. Fyrsta stoppið þitt ætti að vera í alvarlega hlaupaskóbúð sem er búið til fyrir skó til notkunar í þjálfun og á keppnisdag.
- Base Mileage : Ertu nóg að byrja alvarlega þjálfun? Fyrst skaltu byggja upp mílufjöldann þinn. Þú ættir að geta gengið í klukkutíma með hröðum hraða þægilega áður en þú byrjar að æfa fyrir maraþon. Frá þeim tíma byggirðu síðan mílufjöldinn þinn á 10 prósentum á viku og vinnur að æfingu í að minnsta kosti fjóra daga í viku. Þú munt hafa eina lengri gang í hverri viku þar til þú getur gengið vel í 8 mílur.
- Marathon Mileage-Building Stundaskrá : Þegar þú ert að ganga reglulega, getur þú notað þessa 19 vikna áætlun til að auka langdregið kílómetragjald þitt og byggja upp hraða og loftháð getu.
- Mánaðarins fyrir Marathon þín : Endanleg mánuðurinn inniheldur lengsta ganga þína, endanleg shakedown á fötum þínum, vökva og orku snakk, og þá taper. Hér er þar sem þú gerir einhverjar breytingar á því sem þú ert að klæðast og þú munt vera viss um að þú veist hvernig á að borða og drekka um langan göngutúr. Þú munt vita hvað virkar best fyrir þig til að koma í veg fyrir þynnupakkningar.
- Tapering fyrir marathon þinn : Eftir lengstu æfingastigið þarftu að skera aftur í tvær vikur fyrir maraþonið. Þetta mun gefa líkamanum tíma til að endurheimta sig eftir lengsta þjálfunardaginn og vera í hámarki á keppnisdegi.
- Vikan fyrir Marathon þín : Það er næstum farið-tími. Vikan áður geturðu ferðast til maraþon í annarri borg. Þú þarft að borða rétt, vera vökvuð og tryggja að þú hafir allt búnaðinn þinn tilbúinn fyrir keppnistímann. Hér er hvernig á að vera tilbúinn.
Stefna um að ganga í maraþon
Beyond bara að setja í mílur, verður þú að íhuga að sjá um líkama þinn meðan langar æfingar ganga og á marathon sjálft.
- Næring og vökva fyrir Marathon Training: Þegar þú ert að ganga í klukkutíma í einu þarftu að nota orku snakk, vatn og raflausn-skipti drykki til að halda áfram. Lærðu hvað á að borða til að eldfæra marathon þjálfun þína og hvernig á að hýdrata á löngum gönguleiðum þínum.
- Ætti þú Carboload fyrir Marathon þinn? Þú hefur sennilega heyrt að þú ættir að hlaða upp á kolvetni strax fyrir maraþonið. Nýjasta hugsunin er sú að þú ættir ekki að ofleika það. Þú vilt ekki borða neitt nýtt eða annað rétt fyrir keppnina.
- Fatnaður fyrir Marathon : Hvað ætlarðu að vera til að fara í fjarlægðina? Þetta er mikilvægt ákvörðun um að geta hreyft sig þægilega um langan tíma.
- Þynnupakkningar og Chafing : Þetta eru stærsta bane langhlaupanna. Það eru mismunandi aðferðir, en í grundvallaratriðum viltu halda fótunum þurr og smurða. Þú þarft einnig smurefni til að koma í veg fyrir sársaukafullan gröf í handarkrika, brjóst og brjósti.
- Ætti þú að taka verkjalyf fyrir marathoninn? Frekari upplýsingar um hvort það er ráðlegt.
- 10 Algengustu marathon meiðsli : Ekki láta þetta stoppa þig. Vertu tilbúinn og læra hvernig á að koma í veg fyrir þau.
Skipuleggja fyrir kynþáttadaginn Veður
Marathon þjálfun þín mun ná í gegnum að minnsta kosti tvö árstíðir. Þú ert líklega að ganga í köldu veðri og í heitu veðri og vera tilbúinn fyrir þá í keppninni.
En vertu tilbúinn fyrir þetta:
- Ábendingar um regnboga Marathons : Þú gætir hafa forðast regn á löngum þjálfunarferðum þínum, en þú ert ekki að fara að velja á keppnisdag. Lærðu hvað ég á að gera þegar keppnisdagur er að verða blautur. Þú þarft aðferðir til að halda þér vel fyrir klukkustundirnar á námskeiðinu.
- Ábendingar um marathon kvöld: Það getur verið gaman að keppa um kvöldið, en þú þarft að hugsa um sýnileika og vera fær um að sjá vegfarendur auk breytinga á hitastigi.
Marathon Race Day
Hlaupið verður að vera öðruvísi en þjálfunarstig. Hér eru meginatriði fyrir stefnu og bata.
- Marathon Race Day: Prep, Pacing, vökva, orku snakk, Potty Stops : Það er fara-tími, hér er hvernig á að gera það í gegnum keppnistímann þinn.
- Marathon Recovery : Endurheimtin þín byrjar þegar þeir setja medalið yfir höfuðið. Hér er hvernig þú þarft að batna fyrir næsta dag og viku.
Eftir Marathon
Þú hefur fengið verðlaun þín. Hvað nú? Í fyrsta lagi vertu viss um að fagna. Notið medalíur og keppnisskyrtu með stolti. Þú hefur tekið þátt í samfélagi marathoners. Hlauparar munu gefa þér réttan virðingu þar sem fáir þeirra hafa alltaf farið í fjarlægð.
Þú verður að vera þreyttur og líklegt að þú sért tilfinningaleg í nokkra daga. Þú gætir einnig upplifað blús eftir kynþætti. Eftir að lokum náð því markmiði sem þú hefur lagt áherslu á í nokkra mánuði, er þetta algengt. Þegar blöðrurnar hafa læknað og svörtu tennurnar falla af stað geturðu byrjað að hugsa um þjálfun fyrir næsta maraþon.