Lestu til að njóta fyrstu 5 km kílómetra göngunnar
Vissir þú að skrá þig bara fyrir 5K ganga? Það er algeng vegalengd fyrir góðgerðarstíga og skemmtilegar gönguleiðir sem haldnar eru með keyrum. Ef þú gengur ekki reglulega í líkamsrækt skaltu taka nokkrar vikur til að þjálfa fyrir það svo þú getir notið atburðarinnar án þess að kvarta á fæturna.
Hversu langt er 5K ganga og hversu lengi mun það taka?
K í 5K stendur fyrir kílómetra sem er rúmlega hálf míla.
Fimm kílómetra jafngildir 5,1 kílómetra. Í dæmigerðum gangandi hraða getur þú gengið það í 45 mínútur í 60 mínútur. Ef þú ert hægari Walker, getur þú tekið eins lengi og 90 mínútur.
5K byrjunarþjálfunarmörk
Góðu fréttirnar eru þær að grunnþjálfun fyrir 5k göngu inniheldur magn af æfingu sem mælt er með sem lágmarksfjárhæð til að draga úr heilsufarsáhættu og viðhalda bestu heilsu.
- Geta gengið 5 km að ganga (3,1 mílur) í eina klukkustund eða minna
- Bættu við gangandi líkamsstöðu og formi
- Ljúka 5K gangandi tilfinningu orku frekar en búinn
5K byrjendur Forkröfur
Þessi áætlun er fyrir byrjendur sem eru venjulega virkir án verulegra heilsufarslegra kvilla en þeir ganga ekki reglulega í líkamsræktarhlaup. Ef þú ert með heilsu ástand skaltu kanna hvort þú ættir að leita læknis áður en þú byrjar æfingaráætlun.
The Beginner 5K Walk Training Schedule
Þú verður að byrja að auka þann tíma sem þú eyðir í hverri viku áður en þú vinnur á hraða.
Ef þú finnur einhverja viku að vera erfið, endurtaka þá viku frekar en að bæta við meiri tíma, þar til þú getur náð árangri þægilega.
Vika 1: Hafist handa
- Tími: Byrjaðu með daglegu 15 mínútna göngufjarlægð á auðveldan hraða. Vikulegt heildarmarkmið: 60 til 75 mínútur.
- Ganga fimm daga fyrstu vikuna. Við viljum byggja vana, svo samkvæmni er mikilvægt. Dreifðu hvíldardögum þínum, eins og að gera dag 3 hvíldardag og dag 6 hvíldardag.
- Shin Splints: Algengt vandamál fyrir byrjendur er tilfinning um sársauka skinnblöðru á fyrstu vikunni eða tveimur af gangandi æfingum. Sjáðu hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla shin splints .
Vika 2: Vinna við gangstétt og form
- Tími: Bættu fimm mínútum á dag þannig að þú farir 20 mínútur, fimm daga vikunnar. Eða þú gætir viljað lengja sjálfan þig meira um nokkra daga, eftir hvíldardag. Vikulegt heildarmarkmið: 75 til 100 mínútur.
- Gönguleið: Notaðu gönguleiðir í þessari viku til að einbeita sér að því að þróa góða gangastöðu og tækni. Þetta getur mjög auðveldað þér að ganga og bæta hraða þinn. Fylgdu þessum leiðbeiningum um gönguleið og tækni fyrir byrjendur .
Vika 3: Ganga í meðallagi hraða
- Tími: Bættu fimm mínútum á dag þannig að þú ferð 25 mínútur, 5 daga vikunnar. Vikulegt heildarmarkmið: 100 til 125 mínútur.
- Ganga í meðallagi, ákveðinn hraða
- Þú gætir andað merkilega.
- Þú getur samt verið með fullt samtal meðan þú gengur
- Þú ert ekki andardráttur
- Nú þegar þú hefur gengið reglulega í nokkrar vikur skaltu íhuga hvort þú þarft gönguskór sem leyfir þér besta frammistöðu. Þú ættir einnig að skipta yfir í sokka úr svita-wicking efni til að koma í veg fyrir þynnupakkningar. Sjáðu hvernig á að velja gönguskó og hvernig á að velja göngusokkar sem draga úr hættu á þynnupakkningum .
Vika 4: Bættu við langan dag
- Tími: Bættu fimm mínútum á dag til að ganga 30 mínútur, fjórum dögum í viku, í meðallagi hraða. Við munum halda flestum vikum þínum innan vikunnar í þessum fjarlægð og hraða. Vikulegt heildarmarkmið: 125 til 150 mínútur.
- Gerðu fimmta daginn þinn í mílufjöldi. Í hverri viku á milli núna og 5K ganga skaltu bæta tíma við einn langan dag í viku. Fyrir viku 4, þessi göngutími ætti að vera 40 mínútur lengi í hægum hraða.
- Að drekka rétt: Nú þegar þú ert að ganga í meira en 30 mínútur, ættir þú að finna vatnsgjafa svo þú getir drekkið hverja mílu. Ef þú ert ekki með góða drykkjarvatn, gætirðu viljað bera vatn með þér. Það er best að bera það í fanny pakki með vatni holster, frekar en að bera flösku í hönd þína, þar sem það getur leitt til vöðva álag og lélegt gangandi formi.
Vika 5: Vinna með hraða
- Tími: Ganga 30 mínútur á dag fjórum dögum í viku.
- Long Walk: Ganga 45 mínútur á auðveldan hraða.
- Byggingarhraði: Á hverju styttri gönguleiðum þínum er einbeitt að því að bæta gangandi formið þitt til að bæta hraða. Ef þú hefur ekki notað arm hreyfingu getur þetta verið lykillinn að því að auka hraða. Sjáðu tilraunir í fljótur gangandi tækni til að flýta fyrir.
Vika 6: Byggðu Mílufjöldi
- Tími: Ganga 30 mínútur á dag fjórum dögum í viku, borga eftirtekt til form og hraða tækni.
- Long Walk: Ganga 60 mínútur á auðveldan hraða.
- Þegar þú hefur náð þessum tíma, veit þú að þú munt geta lokið 5K. Framhaldsnám okkar mun hjálpa þér að ná því í hag.
- Þynnupakkning: Nú þegar þú ert að ganga lengra og hraðar getur þú fundið fyrir heitum blettum eða þynnupakkningu. Lærðu hvernig á að koma í veg fyrir og meðhöndla þynnur .
Vikur 7 og 8: Bæta við millibili
- Á þessum tímapunkti gætirðu lokið 5K ganga þinni. En ef þú hefur tíma til að byggja upp hreyfileikana þína og hraða, þá skaltu bæta við æfingum í skemmri tíma innan viku og halda lengra göngutúr þinn á auðveldari hraða.
- Interval æfingar: The Economy Walk byggir hraða, gera það fyrir einn líkamsþjálfun í hverri viku. The Anaerobic Threshold Walk byggir loftháð hæfni, gerðu það fyrir eina líkamsþjálfun í hverri viku. Þegar þú bætir við þessum líkamsþjálfun geturðu dregið úr líkamsþjálfunartímanum þínum í einn dag í efnahagslífi, hvíldardag, einum degi þröskuldaskrúarinnar, hvíldardags eða tvo og síðan Long Walk einn dag í viku.
- Long Walk: Ganga 60 mínútur á auðveldan hraða. Þegar þú hefur náð þessum tíma, veit þú að þú munt geta lokið 5K. Framhaldsnám okkar mun hjálpa þér að ná því í hag.
Vika 9 og víðar
- Ef þú hefur enn tíma áður en þú gengur með 5K ganginn geturðu snúið langa göngutúr þínum í vikunni í herma keppnina hvert öðru í viku. Markmiðið er að ganga í 80 prósent af hraða sem þú vonir til að ganga 5K, frekar en að halda því í hægum hraða.
- Þú getur einnig aukið fjarlægðina á langa göngunni þinni í vikunni þar sem þú ert að halda hraða. Bætið 15 mínútum við það hvert öðru í viku. Aukin fjarlægð og tími mun hjálpa til við að byggja upp þol og þol. Áður en þú veist það, verður þú að leita út í 10k gengur og hálf marathons !
Race Day Checklist
Vikan á 5K ganginum þínum, undirbúið með þessum gönguleiðum, gátlisti og ráðgjöf um hvernig á að ganga í hópaferli. Þú verður líka að vera viss um að þú skiljir kynþáttategundir, með þessum 10 reglum um keppnisdagskrá . Ef það er stórt atburður, skoðaðu dagskrá dagskrárinnar til upphafssvæðisins til að skilja sniðið og hvað á að búast við. Ef veðrið er ekki að fara að vinna, sjáðu ábendingar um gönguferðir í rigningunni .
Fagna!
Þú hefur náð frábærum markmiðum. Þú hefur þjálfað rétt til að verða sannur gangandi íþróttamaður. Notið t-skyrta þína eða miðlungs með stolti.