Ef hita er á úti, fylgdu þessum köldum gönguleiðum til að ná sem mestu úr loftslagi þínu og viðhalda gangandi lífi þínu.
1. Veldu kaldan tíma dags að ganga
Vita staðbundin loftslag. Dögun er best, þótt hún sé snemma í júní og júlí. Á sumum svæðum byrjar sjóbrún að kæla niður um miðjan síðdegis. En í mörgum innlendum svæðum, hækka hitastigið til snemma kvölds, 17: 00-18: 00, og ekki kólna fyrr en sólsetur.
Eftirfarandi vinnutímaáætlun þín getur sett þig inn á heitasta tíma dagsins.
Hugsaðu tvisvar um að æfa þegar hitastigið er yfir 90 F (32 C) og rakastigið er yfir 60 prósent, samkvæmt American Council on Exercise. Athugaðu veðurforrit og vefsvæði fyrir hitastigið og notaðu það til að ákvarða hvenær það er of heitt að æfa útivist. Það er best að gera gangandi líkamsþjálfun þína á hlaupabrettinum eða innri gönguleið frekar en að hætta óhollt hita.
2. Veldu leið sem inniheldur skugga
Forðist beina sól og gangandi á malbik eða steypu. Náttúruleg yfirborðsstígur undir trjánum eru kælir staðir til að ganga. Þetta eru einnig studd af skordýrum, svo veldu skordýra repellent ef þeir galla þig of mikið, og athuga eftir ticks síðan. Þú getur notað forritið á netinu kortlagningu til að finna gönguleið og notaðu "Satellite View" eða "Hybrid View" til að sjá hvar tré og skugga má vera.
3. Gakktu úr skugga um að þú hafir nóg vatn
Drekka stórt glas af vatni (12 til 20 aura) 60 mínútum áður en þú byrjar að ganga. Það byrjar þér vel vökva en þú hefur tækifæri til að útrýma einhverjum auka áður en þú byrjar að ganga. Drekkðu síðan bolla af vatni (6 til 8 aura) á 20 til 30 mínútum meðfram göngunni.
Þú getur sagt hvort þú ert þurrkaður eftir göngutúr ef púlshlutfallið er hátt og þvagið þitt er dökkgult. Drykkjarreglur fyrir göngugrindur og hlauparar segja að "drekka þegar þyrstir", svo vertu viss um að bera vatn með þér svo þú getir gert það um leið og þú ert þyrstur. Forðastu drykki með hásykursstyrk, þar sem það getur valdið ógleði. Vatn er besta drykkurinn þegar hann gengur í allt að klukkustund. Ef þú ert að ganga og svitast í meira en klukkustund, skiptu eftir fyrstu klukkustundinni í íþróttatrú sem kemur í stað raflausna (líkamsalt).
Byrjið með fullt af ís í vatni svo það dvelur kælir meðan á göngunni stendur. Leitaðu að einangruðu vatni flösku og vökva pakka.
4. Gerðu þína eigin skugga
Heitt veður göngin þín ætti að vera með lituðum fatnaði sem er metið til að verja þig gegn útfjólubláum geislum sólarinnar. Þó að þú gætir held að minna fatnaður muni verða kælir skaltu hafa í huga að fólk sem gengur í eyðimörkinni, hylur húðina með lausum, léttum fötum.
Notið húfu með hjálmgríma eða eyðimerkjalok með flipum til að skugga háls þinn. Notið sólarvörn til að koma í veg fyrir sólbruna, húðkrabbamein og hrukkum. Notaðu sólgleraugu sem sía UVA og UVB til að vernda augun.
5. Notaðu kælingu tækni
Kíktu á galdur kælibandana sem hafa kristalla sem bólga með vatni og halda hálsinum kalt í langan tíma.
Þú getur einnig dampað og fryst bandana eða þvottaklefann og geymið það í ziplock poka með ísbökum, jafnvel með því að bera það í einangruðu burðarefni í bakpoki. Settu það í kringum hálsinn fyrir fljótlegan kælingu.
Splashing andlit þitt og háls með köldu vatni getur hjálpað þér að kólna niður. Meðan á göngunni stendur geturðu dreypt húfu þína í vatni við vatnslind til að halda þér kalt. Ef þú ert með svitaholur á úlnliðunum, getur það bleytt í köldu vatni einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hita.
6. Taktu það auðvelt
Ef þú getur ekki forðast hitann, lækkaðu styrkleiki gangandi líkamsþjálfunarinnar þannig að líkaminn býr til minni innri hita. Slaka niður, sérstaklega þegar þú ferð upp á við.
Sparaðu meiri æfingarþjálfun fyrir kælir sinnum. Athugaðu einnig að ef þú ert að fara frá köldum loftslagi til heitt sem þú munt finna hitann, jafnvel við tiltölulega kalda hitastig. Ef þú ert að ferðast, taktu þetta með í reikninginn og skipuleggðu auðveldari æfingu þangað til þú ert vanur að nýju loftslaginu.
7. Horfa á hitasjúkdóm og ofþornun
Fylgstu með sjálfum þér og vinum þínum sem eru í gangi fyrir merki um hita veikleika . Ef þú verður sviminn, ógleði, þurr húð eða kuldahrollur, hætta og reyndu að drekka vatn eða drekka íþróttir. Ef þér líður ekki betur skaltu fá læknishjálp strax. Ef þú ert í umsjá um sjúkdóm, einkum hjarta- eða öndunarerfiðleika eða hefur fengið hita heilablóðfall áður skaltu hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn um að ganga í hita.
Það er athyglisvert að hafa í huga að ein rannsókn á kælinguaðferðum meðan á æfingu stóð að þeir hjálpuðu æfingar að halda áfram en virtist ekki raunverulega draga úr innri líkamshita. Þú getur enn verið í hættu fyrir hita veikleika, jafnvel þótt þér líði ekki heitt. Hafðu það í huga og vertu öruggur.
> Heimild:
> Ruddock, Alan, Brent Robbins, Garry Tew, Liam Bourke og Alison Purvis. "Hagnýtar kælingaraðferðir á stöðugri hreyfingu í heitu umhverfi: A kerfisbundin frétta og meta-greining." Íþróttalyf 47, nr. 3 (2016): 517-32. doi: 10.1007 / s40279-016-0592-z.