Kostir þess að ganga upp og hvernig á að gera það rétt
Margir göngugrindir hafa ást / hatur samband við að ganga upp á við. Það tekur auka áreynslu og svo þú veist að það er líklega gott að gera fyrir líkama þinn. En þessi áreynsla fær þig að huffing, puffing, og kannski jafnvel svitamyndun, sem þú getur fundið óþægilegt. Hverjir eru kostir þess að ganga upp í móti og hvernig getur þú gert það á skilvirkan hátt?
Kostir þess að ganga upp á brjósti
- Vinna með ólíkum fótleggjum : Gengið upp í móti, vinnur vöðvarnir fyrir framan lærið og ristilbotninn þinn meira en að ganga á jörðinni. Það er gott fyrir jafnvægi fótleggja vöðva þína, svo að þú endir ekki yfirþjálfun glutes og hamstrings meðan vanrækja quadriceps þinn.
- Brennandi fleiri kaloría: Gengið upp á móti, þú ert að brenna auka 3 til 5 hitaeiningar á mínútu yfir það sem þú vilt brenna gangandi á vettvangi. Þessi munur hefur verið mældur í efnafræðilegum jafngildum (mets). Gakktu á venjulegum æfingarhraða á stigahraða 4,3 metra meðan þú gengur upp á móti 5,3 metra fyrir 5 prósent bekk og 8 metra gríðarstórt fyrir einkunnir frá 6 prósent til 15 prósent, sem gefur þér sömu áreynslu og skokk.
- Aukin hreyfingartækni: Gengið upp á móti eykur hjartslátt þinn , jafnvel í hægum hraða og getur tryggt að gangandi þinn sé í meðallagi til öflugra stigs æfingar þar sem þú munt njóta góðs af því að draga úr heilsufarsáhættu og byggja hæfni.
- Sérstök þjálfun fyrir heillandi göngutúr: Ef þú ert að fara í göngustað, eins og á Camino de Santiago , er gott að þjálfa með hæðum áður. Ganga upp í móti verður auðveldara því meira sem þú gerir það.
Ábendingar um gangandi uppreisn
- Upphitun : Að fara upp í móti mun vinna vöðvana betur. Þeir eru að fara að lyfta þér eins og að knýja áfram. Það er best að ætla að hlýja upp með göngutúr á vettvangi í 5 mínútur áður en þú bregst við bröttum hæð.
- Styttu skref þín : Eins og hjólið breytist í nýtt gír til að fara upp á móti, styttu skref þitt þegar þú ert að ganga upp á við. Þetta mun auðvelda þér að lyfta líkamanum upp halla við hvert skref.
- Haltu eða styttu skref þitt : Með styttri skrefum verður þú ekki að fara eins langt við hvert skref. Þú getur haldið stigi þínu með því að vita að það mun taka aðeins lengri tíma vegna hæðarinnar. Eða þú getur prófað styttri, hraða skref á hæðinni ef þú vilt halda hraðanum þínum.
- Skjálfti : Það er eðlilegt að halla sér upp á hæðina, en ef þú hallaði of mikið þá seturðu þig á jafnvægi. Reyndu að halda því að halla að minnsta kosti. Haltu barkinu yfir mjöðmunum. Ekki halla afturábak eins og það mun jafnvægi þig. Annar ástæða til að koma í veg fyrir að halla sér er að annað hvort halla of langt fram eða halla sér aftur á bak á bakhliðina.
- Lyftu ekki hnén þín of hátt : Þú ættir ekki að lyfta hnjámunum yfir 6 cm. Ef þú finnur sjálfan þig að hækka hnén of mikið þarftu að stytta skref þitt enn meira.
- Áreynsla : Hills mun hækka hjartsláttartíðni, öndun og æfingarstig eins og fleiri vöðvar eru notuð til að bera þig bæði upp og meðfram. Haltu áreynslunni á styrk þar sem þú getur ennþá talað í setningar frekar en bara að hreinsa út eitt orð. Það getur þýtt að þú farir hægar. Á hinn bóginn er hægt að nota hæðir til að bæta við háum styrkleiki til að ganga gangandi.
- Hjartsláttur : Hryggir eru góð leið fyrir hægari göngugrindur eða mjög hæfileikaríkar gönguleiðir til að ná hærra hjartsláttartíðni. Athugaðu hjartsláttartíðni þína á hæðum til að sjá hvað ýmsar tölur líða fyrir streitu og öndun.
- Trekking Pólverjar : Sumir nota trekking Pole fyrir gönguferðir upp á móti. Þetta getur gefið smá aðstoð frá efri hluta líkamans til að hjálpa þér að fara upp á móti. Þeir geta einnig hjálpað þér að vera stöðug þegar þú óhjákvæmilega fer niður.
Það sem kemur upp verður að koma niður - nema á hlaupabrettinum
Ef gengið er upp á hlaupabretti þarftu ekki að gera neitt niður í göngutúr (nema að hlaupabrettinn þinn sé með neikvæða halla).
Út í hinum raunverulega heimi þarftu venjulega að gera bæði. Gakktu úr skugga um að þú hafir rétt niður í göngutækni . Beygðu hnén og láttu stríðið lengja þegar þú ferð niður. Að fara niður er erfitt á kné en að ganga upp í móti.
> Heimild:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, o.fl. 2011 Samantekt líkamlegrar starfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.