Ganga með Pólverjum
Hvernig geturðu gert þér betur í heildarþjálfun án þess að líða eins og þú sért meiri orku? Hvernig getur þú sigrast á slouching, hálsi og öxlverkjum sem margir fá frá vinnu við skrifborð og tölvur? Milljónir manna hafa tekið þátt í norrænu gangi til að gefa þeim góða líkamsþjálfun og losa háls og axlir.
Hvað er Nordic Walking?
Norrænt göngutúra notar tvö sérhönnuð pólver til að vinna á efri hluta líkamans meðan á gangi stendur.
Eins og gönguskíði eru stöngin notuð af handleggjum til að passa hvert skref sem maðurinn tekur.
Hvernig er það betra en að ganga bara?
Til að fá betri en auðveldara hjartalínurit, eykur norrænt gönguleið hjartsláttartíðni án þess að auka skynjunartíðni þína. Þú færð betri líkamsþjálfun án þess að líða eins og þú vinnur eitthvað erfiðara. Þó að þú getir fengið svipaða hjartsláttartíðni með því að ganga hraðar, þá eru margir sem vilja ekki ganga hraðar eða geta ekki gengið hratt.
Efri líkamsþjálfun
Norræn gönguleiðir vinna vopn, axlir og efri brjóst og bakvöðva í gegnum allt svið hreyfingar, teygja og lengja þau vöðva sem eru oft þétt. Hreyfingin vinnur að því að sigrast á hunching áfram sem margir samþykkja meðan þeir vinna á skrifborð, tölvum, lestri eða horfa á sjónvarpið. Margir sýna streitu með því að herða háls og öxl vöðva. Norræn gönguleið leysir upp þá hnúta.
Stöðugleiki og stilling
Á hvaða yfirborði sem er, veita stöngunum meiri stöðugleika fyrir göngugrindur sem hafa jafnvægi á hné eða beinástandi. Rétt notkun stanganna og handleggsins hvetur til góðrar líkamsstöðu . Fólk sem hafði gefið upp að ganga fyrir ánægju komist að því að þeir geti gengið vel með stöngunum. Fyrir náttúrulegar gönguleiðir veita stengurnar stöðugleika fyrir gönguleiðendur, líkt og göngustafur .
Norrænt gangandi tækni - Notkun norrænna gangstíga
Norrænt gangandi tækni er einföld aukning á eðlilegum sveiflum þegar þú gengur. Stöngin liggja á bak við líkamann og benda ávallt aftur á bak.
- Öxl eru slaka á og niður.
- Pólverjar eru haldnir nálægt líkamanum.
- Hendur eru opnar örlítið til að leyfa stöngunum að sveifla áfram - stöngin eru ekki gripin en sveifla frá úlnliðsbandunum.
- Leiðandi fæti slær á jörðina.
- Hið gagnstæða armur sveiflar áfram í mitti.
- Hið gagnstæða stöng lendir á jörðinni með hælnum á móti fæti.
- Stafarnir halda áfram að snúa aftur á bak, þau eru aldrei fyrir framan líkamann.
- Leggðu stöngina eins langt aftur og mögulegt er, handleggurinn til að mynda samfellda línu með fullkomlega framlengda handleggnum, höndin opnar gripið í lok handleggsins.
- Fótinn rúlla í gegnum skrefið til að ýta með tánum. Þetta lengir stríðið á bak við líkamann, sem gerir það sem mest úr hverju skrefi.
- Handleggurinn er laus og slaka á.
Að halda vopnum slaka á og halda stöngunum á bak við líkamann eru lykilatriði í rétta tækni. Margir nota ranga aðferðir , gróðursetja stöngina fyrir framan líkamann og beygja olnbogann of mikið.
Lögun af norrænum gangstígum
Íþróttamenn og hernaðarmenn í Finnlandi hafa notað göngustígar í sumarhlaupi og hlaupandi æfingum í áratugi. Nokkrar tegundir af norrænum göngustígum eru á markað til notkunar í norrænu göngutækni. Þeir hafa ýmsa möguleika.
- Þyngd : Sumir pólverjar eru þyngri, sumir mjög léttar. Almennt eru stillanlegir pólverjar eða vefjakerfi að þyngjast pólunum.
- Efni : ál og kolefni. Kröfur eru gerðar fyrir yfirburði hvers fyrir höggdeyfingu, endingu, þyngd.
- Telescoping, stillanleg eða fast lengd : Lengd stangarinnar er mikilvægt að geta notað rétta tækni. Stöng með fastri lengd er venjulega léttasta þyngdarkosturinn og á jaðri landslagi þarf ekki að stilla stönghæðina. En fyrir þá sem vilja deila stöngunum eða vilja geta auðveldlega pakkað þá eru sjónauka æskilegt. Athugaðu stöngina fyrir gott læsibúnað sem auðvelt er að stilla en kemur þó í veg fyrir losun fyrir slysni.
- Úlnliðsband og límhanskar : Þægileg límhanski er nauðsynlegt til notkunar í norrænum göngustígum. Hanskurinn ætti að passa vel og ekki valda chafing. Þessar hanskakerfi eru stöðugt að bæta, athugaðu nýjustu gerðirnar. Fyrir sum vörumerki getur þú pantað skiptahanskar af nýjustu hönnun.
- Hanskar / straumlosunarkerfi : Leki nordic gangstígar eru með auðvelda notkunarkerfi þannig að þú getur fljótt fjarlægt höndina og demi-hanskinn úr stöngunum og fljótt smellt þeim aftur á stöngunum. Þetta er mjög gagnlegt fyrir hættir í salerni osfrv.
- Grips : Með norrænum gangandi tækni þarf gangarinn ekki að taka stöngina yfirleitt, það ferðast um beltið / hanskann. Sönn norrænn gangstangur hefur ekki grip sem blossar neðst á hendi, þar sem það hindrar að sleppa gripinu á bak við hvern handlegg sveifla. Flared-bottom grips eru notuð í trekking Pole þar sem hikandi getur borið niður á þeim. Norrænar gönguleiðir eru venjulega straumlínulagaðir og þröngar.
- Ábendingar : Spike ráð fyrir náttúrulegum gönguleiðum, gúmmíleiðum til stéttar eða vegfarenda. Gúmmítapparnir ættu að vera nógu öruggir til að vera settir, en auðvelt að fjarlægja þegar þú vilt nota spikeþjórfé.
- Fjöður eða önnur púðikerfi : Þessir þættir eru meira viðeigandi fyrir hjólreiðar, en finnast á sumum norrænum gangandi hönnun.
Léttur, traustur stöng af réttri lengd með vinnuvistfræðilegri gripi og mjög þægilegri demi-hanski er tilvalin.
Hvernig vinnur norrænn gangandi og slakar á efri líkamann
Göngufólk hefur notað ýmsar aðferðir og búnað til að bæta líkamsþjálfun í göngutúr. Rétt armur hreyfing getur létta háls og öxl spenna meðan tóna uppbyggingu vöðva. Racewalkers nota handleggina á öruggan hátt til að gefa líkamsþjálfun.
Heildar líkami vs helmingur líkamans: Norrænar gangandi stengur bæta líkamsþjálfun fyrir deltoids, lats, pecs, triceps og kviðarhol. Með því að bæta líkamsþjálfuninni er kaloría brennandi aukinn allt að 40 prósent en án aukningar á því hversu erfitt Walker finnst þeir æfa. Norrænir göngugjafar fá líkamsþjálfun án þess að líða eins og þeir eru að vinna eitthvað erfiðara en að ganga aðeins.
Létta öxl og hálsþrýsting: Með því að nota rétta norræna gangandi tækni með slaka axlir, halda stöngunum á bak við líkamann og nota allt svið hreyfingar, lætur walker einnig streitu sem fer í herðar og háls. Að taka vopn og axlir í gegnum allt svið hreyfingarinnar í 30 mínútna göngufjarlægð er frábær mótspyrna við slouching sem margir gera yfir borði og tölvur.
Láttu þyngdina heima: Æfingakennarar mæla ekki með að ganga með lóðum, sem er annar vinsæll leið til að bæta líkamsþjálfun í göngutúr. Arm lóðir setja óeðlilegt streitu á liðum, sérstaklega yfir lengd ráðlögð hæfni ganga frá hálftíma til tvær klukkustundir.
Getur það unnið án Pólverja? Göngufólk getur upplifað svipaða áhrif á líkamann með því að nota rétta kappaksturarmótum. Hins vegar getur verið erfitt að ná án þjálfunar. Á vinnustofu með þekktri þjálfara Martin Rudow, þurftu allir þátttakendur að vinna með til að ná réttri hreyfingu. Losa öxlina, einbeita sér að því að færa vopnin aftur og ekki koma þeim of langt fram eða of hátt voru helstu markmiðin. Göngustígar sem nota stöngina geta fallið í sumar sömu lélega mynstrið ef þeir planta stöngina of langt fram í staðinn fyrir hælinn á leiðandi fæti.
Nordic Walking Cardio og Fat Burning Workout
Nordic walking brennur fleiri kaloríur og eykur fitubrennandi gönguþjálfun með allt að 40 prósentum. Flestir göngufólk mun auka líkamsþjálfun sína með 10 til 20 prósentum
Hærra hjartsláttur en lægri áreynsla
Gönguleiðsmenn voru boðnir til Vuokatti íþróttamiðstöðvarinnar í Finnlandi. Ganga í stöðugum hraða á hlaupabretti með og án norrænna göngustíga, pólverjar hækkuðu hjartsláttartíðni um 10 bpm á sama hraða. Sumir greint frá því að gangandi fannst auðveldara með stöngunum en án, en hjartsláttartíðni þeirra var aukin.
Margir hæfniþjálfarar líða ekki eins og tilfinningin um að beita sér, en það besta sem heilsuheilbrigðin koma frá eru í meðallagi líkamsþjálfun frekar en auðveld þjálfun. Norrænar göngustígar hækka hjartsláttartíðni í miðlungs styrkleiki án þess að Walker líður eins og þeir eru að vinna eitthvað erfiðara.
Norrænt gangandi áreynsla er í fitubrennslusvæðinu . Vísindamenn í Vuokatti sýndu hversu mikið fitu vs. kolvetnisbrennslu var gert með og án pólverja. Fleiri feitur-brennandi þegar poles var mest áberandi með ritstjóra sem notaði rétta stöng tækni.
Betri líkamsþjálfun á sama hraða
Að taka upp hraðbrautartækni eða kappakstursbraut er frábær leið til að dæla upp gangandi líkamsþjálfun. En norrænar gönguleiðir eru val fyrir þá sem eiga erfitt með að ganga hraðar eða líkar ekki við að ganga hraðar. Með því að nota norræna gönguleiðirnar á venjulegum gangandi hraða, eykurðu líkamsþjálfun þína án þess að fara hraðar. Þetta er líka gott val fyrir þá sem ganga samfarir geta ekki farið hraðar.
> Heimildir:
> Kirkja TS, Aflaðu CP, Morss GM. "Field próf á lífeðlisfræðilegum viðbrögðum í tengslum við Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Áhrif göngustíga á göngumörkum í neðri útlimum." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Áhrif gönguferða í göngum með því að nota göngustígar meðan á ytri álagi stendur." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Lífeðlisfræðilegar svör við að ganga með og án rafpúða á hlaupabretti." Res Q Exerc Sport. 1997 Júní; 68 (2): 161-6.