Chia fræ eru hár í trefjum og alfa-línólensýrum, auk þess að þeir eru hlaðnir með kalsíummagnesíum, járni og sinki. Alfa-línólensýra er plantaútgáfan af omega-3 fitusýru, þannig að Chia fræ eru fullkomin fyrir vegan eða grænmetisætur eða fyrir þá sem ekki er sama um fisk og sjávarafurðir. Ó, og þeir hafa einnig nokkur fenósýrur sem geta virkað sem andoxunarefni.
Það er sagt að borða chia fræ mun hjálpa þér að léttast vegna þess að þeir bólga og taka upp pláss í maganum. Það virðist ekki vera nein stuðningsrannsóknir í málinu, en auka trefjar eru vissulega góðar fyrir þig.
Þú munt finna Chia fræ í flestum matvöruverslunum, venjulega í náttúrulegum matvælahlutanum. Það eru svartir fræjar og hvítar fræjar. Styrið nokkuð af fræjum á salatinu eða korninu eða bættu þeim við uppáhalds sléttuna þína fyrir fljótandi lítinn trefja- og omega-3 sýruaukningu.
Þá, ef þú ert í skapi fyrir heilbrigtari skemmtun, skoðaðu fimm af uppáhaldi okkar.
1 - Vanillu Chia Pudding Með Berjum
Þessi luscious pudding er svo góð fyrir þig vegna þess að það er hlaðinn með kalsíum sem þú þarft fyrir sterka bein, heilbrigða vöðva og tauga og venjulega blóðstorknun. Það hefur líka góðan skammt af próteini, magnesíum og járni.
Innihaldsefni:
- 1 bolli af fitumjólk
- 1 bolli lágt feitur látlaus grísk jógúrt
- 4 msk chia fræ
- 2 matskeiðar hunang
- 1 1/2 tsk vanillu þykkni
- klípa af salti
Bætið öllu nema chia fræjum í miðlungs eða stóran skál og þeytið þar til allt er blandað saman. Smakaðu á blönduna og bætið meira hunangi eða vanilluþykkni til að henta þínum smekk. Bætið Chia frænum og hrærið. Þá hylja og kæla blönduna í að minnsta kosti 40 mínútur, eða betra enn, yfir nótt (erfiðasta hluti er að bíða eftir litlu fræunum til að vinna galdur þeirra). Gerir 4 skammta.
Næringarupplýsingar:
Hver skammtur af pudding hefur um 170 hitaeiningar, 6 grömm af fitu, 20 grömm af kolvetni, 5 grömm af trefjum. Þú getur dregið úr kaloríuþrýstingi með um það bil 30 hitaeiningar á hverjum skammti ef þú notar súkralósa eða stevia í stað hunangsins.
Hver skammtur veitir einnig um 25 prósent af daglegu kalsíumþörf þinni, 20 prósent af dagvirði magnesíums og 7 prósent af járnskröfunni þinni, auk smá alfa-línólensýru. Bættu við uppáhalds berjum þínum fyrir jafnvel meira vítamín og steinefni, auk andoxunarefna.
Athugaðu: Þú getur notað vanillu jógúrt ef þú vilt - bara útrýma eða draga úr vanilluþykkni og hunangi.
2 - Smoothie Bowl með ávöxtum, berjum og Chia fræjum
Þessi smoothie skál sameinar góðvild bláberja og rófa fyrir hákarl næringu og glæsilegum lit. Bragðið er einnig frábært. Uppskriftin kallar einnig á hafrar, jógúrt og chia fræ, svo þú munt hafa prótein sem og tonn af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þú þarft háhraða blender, eins og Nutribullet, sem er tilvalið til að gera smoothies og smoothie skálar.
Innihaldsefni:
- 1/2 banani skrældar, sneið og fryst
- 1/2 bolli af bláberjum
- 1 lítill tangerín
- 1 rófa skrældar og sneið
- 1/4 bolli látlaus grísk jógúrt
- 1/4 bolli, þurrt rúllaðar hafrar
- 2 tsk chia fræ
- 1/4 tsk kanill
- 5-7 ísbita
- Skerið ávextir eins og ferskjur og kiwi
Bætið innihaldsefnum við hraðahrærivélina og blandið saman hátt þar til slétt og þykkt. Hellið blöndu í skál og toppaðu með uppáhalds hnetum þínum, fleiri fræjum og ferskum ávöxtum. Gerir einn stór þjóna. Stór smoothie skál eins og þetta er fullkominn í morgunmat eða að deila sem síðdegis snarl.
Næringarupplýsingar:
Áður en álegg er bætt við, hefur þessi slökunarskál um 300 kaloría, 13 grömm af próteini, 9 grömmum trefjum, 31 grömm af sykri (ekki viðbætt sykur) og 6 grömm af fitu. Þú munt einnig fá 8 prósent af daglegum þörfum þínum fyrir omega-3 fitusýrur, 17 prósent af kalsíumþörf þinni, helmingur dagsins þörf fyrir C-vítamín og þriðjungur daglegs þörf fyrir bæði magnesíum og fólat og um 1 gramm alfa-línólensýru.
3 - Dökk súkkulaði Chia Pudding
Hver elskar ekki súkkulaði pudding? Þessi útgáfa sem gerður er með chia fræ er mikil í próteinum og kalsíum, auk trefja og omega-3s, auk andoxunarefna úr kakóduftinu og chia.
Þessi pudding er sætt með hlynsírópi, en hunang virkar líka vel. Eða ef þú ert meðvitaðir um kaloría getur þú notað súkralósa eða stevia.
Innihaldsefni:
- 2 bollar fitu mjólk
- 1/2 bolli fræ
- 1/4 bolli dökk kakóduft
- 1/2 tsk vanillu þykkni
- 1/2 bolli hlynsíróp
- klípa af salti
Setjið allt innihaldsefni í stórum skál og þeytið þar til það er vel samsett. Tæpaðu skálina og kæli í að minnsta kosti 40 mínútur, en ef þú getur beðið eftir klukkutíma eða tvo mun það verða betra.
Berið látlaus eða bætið súkkulaðibragði, hakkað hnetum, kókosflögum eða granola. Gerir 6 skammta.
Næringarupplýsingar:
Hver skammtur hefur um 200 hitaeiningar, 6 grömm af fitu, 7 grömm af próteini, 32 grömmum kolvetnum og 8 grömmum trefjum. Þú munt einnig mæta 25 prósent af daglegum þörfum þínum fyrir kalsíum, 30 prósent af daglegum þörfum þínum fyrir magnesíum og 13 prósent af daglegu járnskröfunni þinni, auk um það bil eitt gramm alfa-línólensýru.
4 - Chia Fresca
Chia fresca er í grundvallaratriðum bragðbætt vatn ásamt Chia fræjum. Lemon er líklega algengasta bragðefnið. Það er hressandi valkostur við látlaus vatn, þannig að þú getur þurrkað og fengið smá góðan næringu.
Hér er hvernig þú gerir það:
Innihaldsefni:
- 2 bollar vatn
- 2 msk chia fræ
- 1 eða 2 matskeiðar sítrónusafi (fer eftir smekk þínum)
- matskeið eða 2 sætuefni, aftur til eigin smekk. Þú getur notað sykur, agave, hunang eða önnur sælgæti sem ekki inniheldur kaloría eins og stevia eða Splenda.
Leiðbeiningar:
Sameina innihaldsefni í krukku eða könnu og hrærið þar til sætuefnið er leyst upp. Gerðu fljótlega bragðpróf til að sjá hvort þú vilt meira sítrónu eða sætuefni. Látið drykkinn sitja í að minnsta kosti 20 mínútur þar til fræin eru mjúk.
Haltu chia fresca þínum í ísskápnum. Þú gætir þurft að hrista eða hrærið drykkinn ef fræin safnast saman. Gerir tvær skammtar, hver með 70 hitaeiningar frá Chia fræjum, og meira ef þú notar hunang, agave eða sykur.
Ef þú elskar áferð Chia fræ, þá gætir þú líka bætt Chia fræjum við uppáhalds safa þinn.
5 - Frosinn hindberja Chia Pops
Hindber eru hlaðinn með öflugum andoxunarefnum, auk nokkurra vítamína og steinefna. Jógúrt bætir próteinum og kalsíum, þannig að þetta skapar fullkomna samsetningu fyrir hressandi og heilbrigt skemmtun. Þú þarft blandara eða matvinnsluvél og popsicle mót.
Innihaldsefni:
- 2 bolla hindberjum (ferskt eða frosið)
- 2 matskeiðar hunang
- 2 msk chia fræ
- 2 bollar vanillu bragðbætt ekki fitu grísk jógúrt
Leiðbeiningar:
Setjið berjum, chia fræ og hunang í blöndunni eða matvinnsluvélinni og blandið saman hátt þar til slétt. Hellið innihaldinu í stóra skál. Foldaðu í jógúrtinn og blandið þar til það er vel blandað saman.
Hellið berjum, chia og jógúrtblöndu í poppsótta, bætið við og festið í að minnsta kosti fimm klukkustundir. Gerir um átta yummy popsicles.
Næringarupplýsingar:
Hver popsicle er um 120 kaloría, 8 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum, 2 grömmum af fitu og 20 prósent af kalsíumgildi dagsins og rétt undir milligram alfa-línólensýru.
Heimildir:
United States Department of Agriculture Super Tracker. Uppskriftin mín. Opnað 27. apríl 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum, SERVIE National Nutrient Database, Standard Reference Release 28. Grunnskýrsla: 12006, Fræ, Chia fræ, þurrkuð. Opnað 27. apríl 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Endurskoðun Native Mexican Seed og næringar- og virkni þess. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afn.2015.06.002.