Ef þú hefur nú þegar keyrt maraþon og þú ert að vonast til að bæta tíma þinn, eru endurtekningar míla einn af bestu hraðaþjálfununum sem þú getur gert til að hlaupa hraðar maraþon . Þeir voru vinsælar af marathoners eins og Alberto Salazar.
Mile endurtekningar eru góð hlé frá því að gera langa, hæga fjarlægð líkamsþjálfun í undirbúningi fyrir maraþon eða hálf maraþon. Þeir hjálpa þér að vinna í takti og velta kynþáttarins.
Þeir munu hjálpa til við að byggja upp þol og vöðva- og orkukerfin sem þú þarft fyrir viðvarandi hraða.
Hvenær á að gera Mile Repeats
Þú getur gert mílu endurtekningar á hraða þínum hvenær sem er á þjálfunartímabilinu til að viðhalda hæfni. Fyrir maraþonþjálfun til að byggja hraða, notaðu þá frá átta til 10 vikum fyrir keppnina. Þú þarft að ljúka þeim á taperum þínum 10 til 14 dögum fyrir keppnina þína. Þú getur gert mílu endurtekið líkamsþjálfun einu sinni í viku eða einu sinni á tveggja vikna fresti.
Mile Endurtaka Líkamsþjálfun fyrir Marathon Speed Improvement
Hér er það sem á að gera:
- Fara á braut þar sem þú getur keyrt mældan kílómetri. Flestir lögin eru 1/4 míla, þannig að fjórar hringir myndu jafngilda mílu. Ef þú hefur ekki aðgang að brauti skaltu mæla mílu í bílnum þínum eða nota vefsíðu eins og MapMyRun. Þú getur líka gert þetta líkamsþjálfun á hlaupabretti.
- Byrjaðu með tveimur endurteknum 1 míla í fyrstu lotunni. Hlaupaðu hverri mílu í um það bil 10 til 15 sekúndur hraðar en raunhæft markmið maraþonartíðni þinnar.
- Endurtaka (á auðveldan hátt) í hálfa mílu (tvær hringi af brautinni) á milli endurtekningar. Gakktu úr skugga um að öndun og hjartsláttur hafi batnað áður en þú byrjar næsta endurtekningar.
- Bæta við annarri mílu endurtaka næstu viku þannig að þú ert að endurtaka mílu þrisvar sinnum. Reyndu að halda sama hraða (10 til 15 sekúndur hraðar en raunhæft markmið maraþonatíðni) fyrir hvert og eitt.
- Ef þú ert háþróaður hlaupari, reyndu að vinna þig í allt að 6 endurtekningar. Intermediate hlauparar gætu viljað hætta við 4 eða 5 endurtekningar.
- Notaðu mílu endurtekið til að vinna á hlaupandi mynd þinni, borga eftirtekt til skref þitt, líkamsþjálfun, handlegg sveifla og öndun.
Val og Variations til að byggja Marathon Speed
Eins og þú framfarir í maraþonþjálfuninni, gætirðu viljað bæta hæðum við mínar endurtekningar eða bæta við halla á hlaupabrettinum. Hratt upp á móti mun hjálpa til við að byggja fótinn á vöðvum þínum. Á meðan verður það að fara niður (nema á hlaupabrettinum) og þú munir hjálpa til við að bæta fótinn.
Annar tækni til að ráða þegar reynt er að bæta tímann þinn er Yasso 800 líkamsþjálfun. Það er vinsælt meðal hlaupara sem eru að reyna að ná tilteknum maraþon markmiði.
Þú gætir líka viljað hægja á mílu endurtaka í hraða maraþonarslagsins. Þetta getur verið gagnlegt fyrir nýja marathoners svo þú verður vanur að hraða kapp þitt. Að bæta við fleiri mílu endurtekningar og draga úr endurheimtartíma milli kílómetra getur einnig verið gagnlegt.